Category: Cycling

Plan de entrenamiento para iniciarse en triatlón

Si te has interesado por el título de este artículo es porque, seguramente, estás pensando en iniciarte en la práctica del triatlón. Es un deporte que crece año a año y que cada vez cuenta con más practicantes.

Dado que se trata de una modalidad que combina tres disciplinas distintas (natación, ciclismo y atletismo), es normal que muchas de las personas que quieren iniciarse en el triatlón no sepan por dónde empezar y se sientan un poco perdidos.

Lo ideal es que cuentes con un entrenador personal especializado en triatlón. Pero mientras lo encuentras, aquí tienes una guía básica de ejercicios y un plan de entrenamiento para que afrontes tu primera prueba con garantías.

Ciclista pedaleando

Cómo entrenar el segmento de natación

Si no eres un gran nadador y dudas de que tu técnica sea correcta, es recomendable que te apuntes a clases de natación. En muchas piscinas municipales se ofrecen clases tanto de aprendizaje como de perfeccionamiento técnico. Te saldrá más económico incluso que nadar por tu cuenta.

Además, vas a mejorar mucho más, ya que la técnica es fundamental en el segmento de natación. Nadar contra el agua es lo peor que puedes hacer, necesitas aprender afluir dentro de ella.

“Nadar contra el agua es lo peor que puedes hacer, necesitas aprender a fluir dentro de ella”

En el caso de que ya hayas practicado natación con anterioridad, seguramente ya sabrás cómo realizar el entrenamiento básico. Ante la duda, aquí tienes dos consejos:

  • Dedica el día posterior a los entrenamientos más extenuantes para practicar la técnica, nadando sin mucha intensidad. Lo más habitual es que ese día sea el lunes, ya que los entrenamientos más duros se suelen hacer en fin de semana. De esta forma, la sesión te servirá para perfeccionar tu técnica de natación y al mismo tiempo para recuperar después de las intensas sesiones del fin de semana.
  • Emplea el miércoles o jueves para hace runa sesión más larga e intensiva.

Cómo entrenar el segmento de ciclismo

Aprovecha el fin de semana, o los días que tengas libre, para las sesiones de ciclismo en las que puedas realizar un entrenamiento de mucho volumen.

Esto te servirá para acostumbrarte al tiempo de esfuerzo que dura una prueba de triatlón. Pero si quieres ir un paso allá y planificarte estos volúmenes y esfuerzos, es recomendable que cuentes con la ayuda de un entrenador personal de ciclismo.

Cómo entrenar el segmento de carrera a pie

El sector de carrera para preparar tu primer triatlón lo puedes entrenar a lo largo de la semana, dedicando poco tiempo pero con un entrenamiento de mucha calidad e intensidad. Por ejemplo, el martes, tras la sesión de natación suave de los lunes, puede ser el día perfecto apra trabajar el sector de carrera con las pilas cargadas.

Un error frecuente es dejar de lado los ejercicios de fuerza específica. El entrenamiento de fuerza en triatlón es muy importante para ser más rápido, más resistente y también para prevenir lesiones.

Fase de transición en triatlón

 

Cómo preparar las transiciones en triatlón

El triatlón no sólo consiste en nadar, pedalear y correr. También hay que saber encadenar un segmento con otro. Por ejemplo, cómo salir del agua y subirse a la bicicleta. O cómo bajarse de la bicicleta y comenzar a correr. Esto es lo que se conoce como transiciones.

Practicar las transiciones entre disciplinas es importante, especialmente cuando se trata de mejorar tiempos. Unas transiciones rápidas te pueden ahorrar muchos segundos, y ya sabes lo que cuesta mejorar esos segundos nadando o corriendo.

Consejos para hacer la transición de natación a ciclismo

Para practicar la transición de natación a ciclismo es importante automatizar los gestos. Sales del agua corriendo y, antes de tocar la bicicleta, debes colocarte el casco y abrochártelo (indispensable no sólo por cuestiones de seguridad, sino porque serás penalizado si te lo olvidas).

La zona de la transición está acotada por un límite a partir de la cuál puedes subirte a la bicicleta.  No antes. Corre hacia esa línea sujetando la bicicleta por el sillín, en paralelo a ella. Al llegar a la línea súbete a la bici de un salto.

Da las primeras pedaladas descalzo, con los pies sobre las zapatillas y, cuando ya estés en la dinámica de ciclismo, colócate las zapatillas mientras estás en movimiento. Si esto último te resulta chocante, debes tener en cuenta que en triatlón no te pones las zapatillas antes de subirte a la bicicleta, sino que debes dejarlas colocadas en los pedales.

Practica este gesto tantas veces como necesites para que el día de la prueba te salga de manera automática, casi instintiva, sin pararte a pensar qué paso es el que tienes que seguir a cada momento. Así ahorrarás mucho tiempo.

Consejos para hacer la transición de ciclismo a carrera

Para hacer la transición de ciclismo a carrera el procedimiento es el inverso.

En primer lugar, descálzate mientra estés todavía subido a la bicicleta y da las últimas pedaladas con los pies sobre las zapatillas.

Da un salto y bájate de la bicicleta justo antes de la línea permitida (al igual que hay una frontera que delimita cuándo puedes subirte a la bicicleta en la primera transición, hay otra a partir de la cual ya no puedes seguir encima de ésta en la segunda).

No te desabroches el casco mientras estés en contacto con la bicicleta. Primero deja la bici y luego quítate el casco.

Puedes combinar los dos ejercicios para practicar las dos transiciones al mismo tiempo siguiendo el siguiente esquema:

  1. Corre descalzo
  2. Ponte el casco
  3. Coge la bicicleta y corre de forma parelela a ella sujetándola por el sillín
  4. Súbete de un salto
  5. Pedalea descalzo
  6. Ponte las zapatillas de ciclismo en movimiento
  7. Da la vuelta
  8. Descálzate mientras estás encima de la bicicleta
  9. Pedalea descalzo
  10. Baja de la bicicleta de un salto
  11. Deja la bicicleta
  12. Desabróchate el casco y quítatelo
  13. Ponte las zapatillas de correr
  14. Inicia la carrera
  15. Repite la operación tantas veces como sea necesario

Planifica tus entrenamientos

Es importante tener una planificación de tus entrenamientos. De esta forma trabajarás los grupos musculares y los segmentos de una forma equilibrada y óptima. A continuación te dejo una tabla con un plan de entrenamiento orientativo para preparar un triatlón Supersprint en cuatro semanas.

Plan de entrenamiento para triatlón

Cómo afrontar tu primer triatlón

Los ejercicios físicos son una parte fundamental del entrenamiento. Pero no olvides que también es importante prepararse mentalmente. Afronta tu primer triatlón con calma, no te embarques ne un triatlón de larga distancia como primera prueba.

Es mejor que empieces por una carrera corta, como un triatlón Supersprint o un triatlón Sprint. Más adelante, cuando tus sensaciones sean buenas, podrás aventurarte a distancias más largas.

triatleta en bicicleta

Una vez finalizada tu primera prueba tengo una mala noticia para ti: el virus del triatlón ya te ha picado, el veneno está en tu cuerpo y ya no podrás evitar ir a por la siguiente. ¡Sigue entrenando y nos vemos en próximas carreras de triatlón!

No olvides dejar tus comentarios sobre este artículo.

Fuente: tuvalum.com

 

 

トライアスロン初心者がトレーニング前に知っておくべきこと3つ

トライアスロンはスイム(水泳)、バイク(自転車ロードレース)、ラン(長距離走)の3種目で構成されていますが、このうちの2種目の経験があると、「トライアスロンに挑戦してみようかな。あと1種目やればいいだけなんだから」という考えが頭をよぎります。

私は数年前にトライアスロンに出場しましたが、そのときは自分でも「良くやった!」と思えるぐらいの勝利感がありました。同時に、ゴールラインを踏んだとき、トライアスロンはやり尽くしたとも感じました。

それが私にはちょうどいいトライアスロンとの関わり方だったのでしょう。でも、世の中にはトライアスロンが大好きな人たちがいて、自分もその1人かもしれないと思うなら、今年はトライアスロンに挑戦してみてはいかがでしょうか。

では、その気になったら、何をすべきでしょうか。まずトライアスロンの種類を調べてみましょう。

人気のあるディスタンス(距離)は次の通りです。

  • スプリント・ディスタンス:スイム0.75km、バイク2km、ラン3km
  • オリンピック・ディスタンス:スイム1.5km、バイク40km、ラン10km
  • ハーフアイアンマン・ディスタンス:スイム1.9km、バイク90km、ラン21.1km
  • アイアンマン・ディスタンス:スイミング3.8km、自転車180.2km、ランニング42.2km

どんなスポーツをしている人も、これを見ればトライアスロンがどれだけハードかわかるでしょう。

マラソンはとてもハードですし、ハーフマラソンでもかなりハードです。10kmのランニングだとハードですが、5kmだと30分ジョギングする感じなので、これは楽勝ですね。

でもトライアスロンは、スイムとバイクを終わらせてからでないと最後の5kmのランまでいけません

ランナーなら、ランニングが得意なので5kmぐらいのランは楽勝だと思うでしょう。

ところが、バイクはまあまあ乗れてもスイムはまだできないという状態だと、この2種目をものにするには、予想をはるか超える努力が必要になります。

1. 自分が参加するトライアスロンの決まり事を調べる

まず、自分の地域のトライアスロンを探してどれに参加するのか、どのような仕組みになっているのか必ず確認しましょう。

通常、種目の順番はスイム、次にバイク、最後にランです。私が見たところ、競技の途中で体調が悪くなると死亡する危険性が高い順番になっていると思います。

スイム中に故障が出ると溺れてしまう可能性があります。バイクの最中に衝突事故にあう可能性も。

でも、ランは最悪コンクリートの道路に倒れるだけです。

願わくは、どれも起きてほしくないことですが、これを覚えておくと、種目の順番を覚えるのに役立ちます。

標準的なトライアスロンだと、プールでなくオープンウォーターで泳ぐことになります。

つまり、(走りにくい砂利だらけの)岸部から(水が冷たい)池、湖、川に走っていくのです。完泳したら、自分の自転車を見つけてシューズやその他の装備をなるべくすばやく身につけてバイクをはじめます。

1つの種目から次の種目に移るトランジションの間もストップウォッチは止めてもらえないので、とにかく早く次の種目をスタートできるように練習しましょう。2種目目が終わると、バイクを駐輪してランに飛び出します。

トライアスロンが開催される地域によって次のような違いがある場合があります。

  • 水泳は湖でなくプールで行う(私の住んでいるところはそうです)。
  • トランジションの時間はタイムに含まない。
  • バイクやランをきれいに舗装された道路でなく、ぬかるんだ自然道で行なうことがある。
  • 屋内でランニングマシーンとエクササイズバイクを使うトライアスロンもある。
  • ラン、スイム、バイク以外の種目を取り入れることがある。

私は、出場者がスイムをカヤックに替えることができるトライアスロンがあると聞いたことがあります。

ひとことにまとめると、事前の下調べを必ずしてください。

弱い種目を鍛える

プロのトライアスリートは、3種目すべてに秀でていなければなりませんが、普通の人は1種目か2種目うまくできて、あとの種目は最後までなんとかやり通せれば上出来です。

プロのスイマーや自転車のメカニック、マラソンランナーになる必要はなく、素人のレベルで十分です。

トレーニング計画や基本的なアドバイスがほしいときは、トライアスリート向けの情報をチェックして虎の巻にしましょう。

ただ、素人のトライアスリート選手からアドバイスを取り入れすぎるのも禁物です。

たとえば、スイムのフリースタイルのストロークに関して、本気でプロのコーチの目から見たアドバイスがほしいなら、スイムの経歴が実際にある人のレッスンを受けましょう。

各種目に関して一般的に知っておいたほうがいい項目は次の通りです。

  • スイム:無駄のない動きの正しいフォームを身につけ、力を抜いて水に浮くときのエネルギーを節約する。オープンウォーターでのスイムは、海藻や泥の間を潜り抜けて泳ぐ恐怖心を乗り越え、プールのようにレーンのマーキングがなくてもまっすぐ泳ぐ方法を習得する。
  • バイク:自分の自転車に慣れる。体力的には、座ってできるバイクは一番楽な種目だが、ギアチェンジの仕方がわからなかったり、斜面を高速で下ることが怖いと、悲惨な結果になる。
  • ラン:ランニングは最も基本的なスキルだが、どれほど疲労しても走り続ける能力が必要だ。有酸素運動とメンタルのトレーニングの両方が大切。

2. 3種目全部のトレーニングをする (トライアスロン)

トライアスロンで一番辛いのはトレーニングです(正直言って、これは、どんな長距離レースにも当てはまります)。

誰でもどれか1種目を週に2、3回トレーニングすることはできますが、1週間にこの3種目全部を2、3回ずつトレーニングして、それを毎週やるとなると大変なことです。

各種目のトレーニングの時間を少しずつ削ってもいいと思います。

普段ランニングのレースに備えて週に4日か5日ランニングのトレーニングをしているなら、トライアスロンのトレーニングのときは、週に2日か3日にしても大丈夫です。

他のワークアウトもしているので体力が保たれているからです。

でも、必ず3種目全部やらなくてはいけません

私がトライアスロンに出たときは、自分はうまく泳げると思ってプールに2、3度しか行きませんでしたが、これは大変な間違いでした。

当日は何とか最後までやり通しましたが、自分のグループでは一番遅いタイムで、そのあと、遅れを取り戻すことはできませんでした。もう少しプールでトレーニングをしていたら、ずいぶん違ったと思います。

このようなワークアウトを全部したうえに、トランジションの練習もするとなると、重要なワークアウトは、スイムをしたら次にバイク、バイクの次はランというふうに行なうブリックトレーニングです。

これをレースのときと同じように毎回同じ順番でやれば、トランジションもうまくできるようになります。

スイムの後の濡れた足にサイクリングシューズを履くのは大変ですから、事前に必ずやっておきましょう。

3. レース当日は早めに会場に入る

3種目のレースに出るわけですから、事は複雑です。私の場合は、前夜にレースのパケットを取りに行き、ボランティアが私の腕と足に油性マジックで私のレースナンバーを書いてくれました(スイム中はゼッケンを身につけることはできませんから)。

ほとんどのトライアスロンのコースは、出場者全員を一度に受け入れるキャパがないので、出場するグループごとに決まった時間が割り当てられます

水泳のときは、ボランティアが出場者をトラッキングできるように色分けしたキャップが配られます。

冷たい湖で泳ぐときは、体温を保つために、普通はウエットスーツの着用が許可されます。

ウエットスーツを着ると身体が浮きやすくなるので、泳ぎやすくなりますが、水温が十分低くないと着用を許可されません

つまり、レースの主催者がレース当日の気温によってウエットスーツ着用の可否を決定することになります。

当日は早めに会場に行き、指定の場所にバイクをセットアップしたり、スムーズなトランジションが行なえるようなセットアップをする必要があります。

インターネットでトライアスロン選手のフォーラムをできる限りたくさんチェックして、裏ワザ(自転車のハンドルにスナックをテープでくっつけておく、とか、ランニングシューズにベビーパウダーを振っておくなど)を見ておきましょう。

レース中は前の人のあとをついて行けばそれでいいのかもしれませんが、トランジションのときはそう簡単にはいきません。

ルールを事前にチェックして、やっていいこととダメなことを理解しておきましょう。たとえば、バイク種目をはじめるときは、ここから自転車に乗ってペダルを踏んでいいというラインがあり、そこまでは、自転車をかかえて走らなければなりません。

最後の種目をスタートすると、やっとロジスティックスのことを考えることから解放されます。

すべてのトランジションが終わり、あとはとにかく前進するのみです。果てしなく続く気がする道のりを走り続けたあと、ゴールラインに到着!

飲み物を飲んで写真を撮りながら一休みすると、そのときやっと、自分はトライアスロンが好きかどうか考えるでしょう。

出典: lifehacker.jp

10 Tipps Für Triathlon-Einsteiger

Hier auf Ausdauerwelt dreht es sich nicht zuletzt auch um das Thema Triathlon. Die boomende (Kraft-) Ausdauersportart, klassisch bestehend aus Schwimmen, Radfahren und Laufen (in genau dieser Reihenfolge) erfreut sich immer größerer Beliebtheit – nicht zuletzt auch den zahlreichen Erfolgen deutscher Triathleten in neuerer Zeit geschuldet.

Doch wie kann ich mit dem Triathlon starten?

1.) Integriere schwimmen, radfahren und laufen in deinen alltag!

Triathlon besteht wie oben schon erwähnt aus Schwimmen, Radfahren und Laufen. Das sind Sportarten, welche viele oder die meisten Menschen (zumindest in unseren Breitengraden) zumindest in Ansätzen beherrschen. Wer nun die Kombination aus diesen Ausdauersportarten in einem Wettkampf durchführen will, der sollte auch mehr oder weniger regelmäßig genau diese Sportarten auch trainieren.

Um Fortschritte machen zu können, sind für die meisten Menschen ein paar Einheiten in jeder Sportart pro Woche notwendig. Wer sich zum Beispiel für einen Volkstriathlon angemeldet hat, bei dem die Strecken standardmäßig 750 m Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km Laufen betragen, der sollte sich im Vorfeld auch entsprechend vorbereiten.

Wechselzone beim Triathlon – hier: T2 mit dem Wechsel vom Radfahren auf das Laufen

Das müssen keine stundenlangen Einheiten sein – 2 mal 30 min Schwimmen pro Woche können schon sehr viel weiterhelfen. Um die erste Disziplin gut zu überstehen und auch noch genügend „Sprit im Tank“ für die zwei weiteren Disziplinen zu haben, sollte man mind. 1000 m ohne Problem durchschwimmen können – egal, ob man dabei krault oder brustschwimmt.

Wer noch nicht Kraulen kann oder sich sonst unsicher im Wasser fühlt, der sollte über einen organisierten Schwimmkurs nachdenken.

Das Radfahren wird für viele angehende Triathleten vermutlich am einfachsten sein. Fast jede(r) hat einen Drahtesel zuhause rumstehen und diese Sportart lässt sich für die meisten Athleten auch sehr gut in den Alltag integrieren. Statt mit dem Auto zum Bäcker oder zur Arbeit zu fahren, kann man 1-2 mal die Woche einfach radeln, und schon hat man die nötigen Trainingskilometer absolviert.

Und auch das Laufen kann in den Alltag integriert werden – selbst ausgedehnte Spaziergänge am Wochenende können zumindest am Anfang durchaus weiterhelfen, um Fortschritte in der dritten Disziplin zu machen. Gerade beim Laufen sollte man am Anfang drauf achten, nicht zu viel zu schnell zu wollen.

Steigere Deine Trainingsumfänge um maximal ca. 10% und mach auch gerne Gehpausen, wenn Du noch nicht mehrere Kilometer am Stück durchjoggen / durchlaufen kannst.

Lies hier mehr über unsere Tipps für Laufanfänger.

Versuche das Training so gut wie möglich in Deinen Alltag zu integrieren! Der Triathlonsport ist gerade für längere Distanzen oftmals durchaus zeitintensiv, und es braucht normalerweise eine gewisse Zeit, bis man sich an die Trainingsumfänge gewöhnt hat und die verschiedenen Lebensbereiche wie Arbeit, Familie / Partnerschaft, Freunde, Triathlon und weitere Hobbies aufeinander harmonisch abgestimmt hat.

2.) Achte auf deine gesundheit!

Ich kenne mittlerweile einige Triathleten, die in kürzester Zeit von „zero to hero“ gehen wollten (und oftmals kläglich damit gescheitert sind). Ich selber habe mir nach meinem ersten Volkstriathlon 2011 fast noch weitere vier Jahre Zeit gelassen, bis ich beim Ironman Melbourne 2015 dann an den ersten Langdistanz-Start gegangen bin. Und ehrlich gesagt, wäre auch noch ein weiteres Jahr Training davor nicht schlecht gewesen!

Das intensive Trainieren kann gerade am Anfang zu Verletzungen führen (Stichwort: Übertraining!). Je nach sportlichem Hintergrund, müssen verschiedenste Muskeln überhaupt erst aus- und weitergebildet werden, Sehnen, Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System, Ernährung und die insgesamte Leistungsfähigkeit ändern sich über einen längeren Zeitraum und nicht über wenige Tage.

Lass Dich selbst vor einer Volksdistanz / Sprintdistanz gerne von einem Arzt durchchecken, bevor Du voll ins Training einsteigst!

Vergiss bitte auch nicht, dass mehr Training auch durch deutlich mehr Schlaf / Ruhephasen kompensiert werden sollte. Wenn Du Dich dauerhaft körperlich verausgabst und auf Schlaf verzichtest, nur um „noch schnell“ einen 10-15 km Lauf oder eine Schwimmeinheit am Morgen vor der Arbeit einbauen zu können, dann kann der Schuss langfristig auch nach hinten losgehen!

Die meisten Menschen brauchen erwiesenermaßen ca. 7-8 Stunden Schlaf pro Tag / Nacht, und Triathleten brauchen bei „normalen“ Trainingswochen von im Durschnitt ca. 10-12 Stunden Training deutlich mehr Schlaf, um sich von den teilweise sehr intensiven und langen Einheiten ausreichend erholen zu können. Profis können es sich z.B. auch herausnehmen, über den Tag mal einen „Power-Nap“ einzulegen, wohingegen vollangestellte Hobbytriathleten diesen Luxus meist nicht haben.

3.) Suche dir trainingspartner oder schliesse dich einem verein an

Triathleten sind oftmals Individualisten, aber ich kenne keinen Triathleten, der um eine „gemeinsame Trainingseinheit“ zwischendurch traurig wäre. Gerade beim Schwimmen, das für viele Triathleten die schwierigste Sportart ist, würde der Eintritt in einen Schwimmverein Sinn machen. Die „drills“ und Übungen, welche im Schwimmverein oder Schwimmkurs absolviert werden, machen in der Gruppe nicht nur mehr Spaß, sondern werden dann oftmals auch deutlich schneller und sauberer geschwommen als wenn man alleine trainiert.

Das klassische „Kachelnzählen“ im Schwimmbad kann schon mal recht monoton werden, wenn man ständig alleine trainiert

Wenn Du einen Freund oder Bekannten hast, der TriahtletIn ist oder zumindest Erfahrung im Laufen und / oder Radfahren hat, dann hole Dir unbedingt ein paar Tipps. Fast jeder Athlet hat unterschiedliche Trainingsmethoden, und kein Trainingsplan ist für jeden Menschen gleich gut geeignet, um gesteckte Ziele zu erreichen.

4.) Setze dir realistische ziele!

Wenn Du bisher ein echter Sportmuffel warst, dann wird der „Finish“ beim Ironman noch in sehr weitere Ferne liegen. Es stellt sich dann die Frage, ob das „Ziel Ironman“ dann das „richtige Ziel“ ist oder ob man sich eben nicht doch eher zunächst einmal eine Volksdistanz oder auch schon eine olympische Distanz vornimmt.

Der Ironman Hawaii kann dabei durchaus eine echte Inspirationsquelle sein, und für viele Amateuere und Profis geht ein sehr großer Zauber vom „Mythos Hawaii“ aus. Doch die wenigsten Triathleten haben mit einer vollen Langdistanz ihre „Karriere“ gestartet, sondern haben meist relativ klein angefangen.

Das muss noch nicht einmal ein Volkstriathlon sein sondern kann auch einfach mal ein 3 km Walk oder ein 5 km Volkslauf sein, so wie sie in fast jeder Kleinstadt irgendwann einmal abgehalten werden.

Die Wettkampferfahrung ist meiner Meinung nach immens wichtig, und dazu gehört auch, dass man sich realistische Zwischenziele setzt.

Der Weg zum großen Ziel ist vielleicht noch wichtiger als das Ziel an sich!

Wenn Du z.B. schon 3-5 km am Stück und ohne Gehpause laufen kannst (dann gehörst Du übrigens schon zu einer Minderheit weltweit), könnte das nächste Ziel lauten, eine bestimmte Bestzeit für die 5 km Strecke anzuvisieren. Auch ein 10 km Lauf würde als nächstes naheliegendes Ziel durchaus Sinn machen, das Laufen eines Marathons über 42,195 km dagegen eher weniger.

Arbeite Dich auch beim Triathlon step by step nach oben: Nach einigen Sprintdistanzen und olympischen Distanzen wäre der nächste Schritt eine Mitteldistanz. Die Traininingsumfänge steigen dabei für die meisten Hobbyathleten ziemlich signifikant – es sei denn, dass man schon für die kürzeren Distanzen recht zeitintensiv trainiert hat (also z.B. 10 Stunden und mehr pro Woche).

Selbstverständlich gibt es auch Triathleten, die einfach nur das Ziel haben, einen Ironman zu finishen, und auch keine anderen Wettkämpfe davor machen wollen. Das ist ja auch nicht verboten, doch empfehlenswert ist es meiner Meinung nach für die meisten Menschen nicht.

5.) Trainiere nach einem trainingsplan

Für die meisten Triathleten ist es wichtig, sich permanent zu verbessern. Um sich zu verbessern, muss man aber auch einen Plan haben. Klar könnte man auch einfach jede Einheit länger und schneller machen als die vorherige, aber sonderlich schlau ist das nicht.

Als Allererstes sollte man sein Training dokumentieren. Das kann – wie bei mir über Jahre geschehen – ganz einfach mithilfe einer Excel-Tabelle erfolgen. Mittlerweile bin ich aber fast komplett auf Online-Softwares wie StravaTrainingPeaks und Garmin Connect umgestiegen.

Dadurch werden die Trainingseinheiten vergleichbar und man kann eine Entwicklung nachvollziehen. Im Internet gibt es sehr viele verschiedene Trainingstipps und auch Trainingspläne für die verschiedensten Distanzen. Diese können mehr oder weniger passen, und auch ich habe jahrelang mithilfe von Trainingsplänen trainiert, die ich im Internet und in Büchern gefunden habe.

Für ambitioniertere Triathleten macht es häufig Sinn, sich einen externen Triathlon-Coach zu nehmen. Gleichzeitig gibt es aber auch Profis, die sich jahrelang selber coachen und sich eigene Trainingspläne schreiben.

Eines ist jedoch fast allen Triathleten gemeinsam: Sie trainieren nach Plan!

6.) Trainiere auch die wechsel

Mit Wechsel meine ich dabei nicht nur die Wechsel in T1 und T2, also vom Schwimmen zum Radfahren und dann vom Radfahren auf das Laufen in den jeweiligen Wechselzonen, sondern vor allem auch das Brückentraining / Koppeltraining. Gerade beim Wechsel vom längeren Radfahren auf die Laufstrecke kann es schonmal länger dauern, bis es „rund läuft“.

Wer sich auf die olympische Distanz oder gar eine Mitteldistanz vorbereitet, der sollte zeitig anfangen, solche Brücken-Trainingseinheiten mit in den Trainingsplan einzubauen. Eine mögliche Kombination könnten 40 km Radfahren gefolgt von 10-20 min Laufen sein.

Wer auf eine Langdistanz trainiert, der sollte spätestens 12-16 Wochen vorher mind. einmal wöchentlich eine solche Einheit mit einbauen – ich mache dann teilweise 90 – 120 km Radfahren und 30 – 60 min Laufen draus, davon auch ein paar Kilometer etwas schneller.

Vor meinem ersten Ironman war es sogar mal eine „Monster-Session“ über 3 km Schwimmen – 150 km Radfahren – 30 km Laufen ein paar Wochen vor dem eigentlichen Rennen. Über den Sinn und Unsinn einer solch langen Einheit lässt sich natürlich trefflich streiten. Mir hat es allerdings vor allem mental sehr geholfen zu wissen, dass ich gut drei Viertel der Distanzen zumindest im Training überstehe.

7.) Vergiss die ernährung nicht

Gerade bei längeren Triathlons wird auch das Thema Ernährung eine wichtige Rolle spielen. Jeder Mensch hat hier unterschiedliche Bedürfnisse, und es ist wichtig, auch im Training schon die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme zu testen. Ich persönlich vertrage zum Beispiel die Power-Riegel bestimmter Marken überhaupt nicht und greife bei der Langdistanz am liebsten zu Bananen.

Auch das Thema Ernährung sollte beim Triathlontraining nicht unterschätzt werden

Bei Olympischer Distanz und Ironman 70.3. / Challenge Half und weiteren Mitteldistanzen nehme ich maximal Gels und nichts Festes zu mir. Dabei muss ich ehrlich gestehen, dass ich vor allem auf der Langdistanz immer noch nicht den „richtigen Mix“ für mich gefunden habe – insbesondere in den Tropen kommt der erhöhte Salzverlust noch erschwerend hinzu, der z.B. durch „salt sticks“, „hot shot“ und weitere Produkte ausgeglichen werden kann / sollte.

Vielleicht noch eine kurze Bemerkung:

Glaubt nicht blind irgendwelchen Tipps – auch nicht unseren!

Stellt auch durchaus „Pasta-Parties“ und weiteres Carboloading in Frage und den ganzen Hype um zuckerhaltige isotonische Getränke. Es gibt durchaus erfolgreiche Triathleten wie z.B. den sechsfachen Ironman Hawaii Weltmeister Dave Scott, der selber auf die ketogene (und damit sehr kohlenhydratarme) Ernährung schwört. Ebenso gibt es andere Athleten, die überhaupt nicht mit den neuesten Trends wie ketogener Ernährung anfangen können und auch die Medizin und Wissenschaft sind sich aktuell etwas uneinig.

8.) Ergänze deine triathlon-ausrüstung mit der zeit

Wenn Du kurz vor Deinem ersten Triathlon stehst, dann solltest Du nicht übermäßig viele Gedanken an die schnellsten Carbon-TT-Bikes, ultradünne Neoprenanzüge, suptertolle Gadgets und den allergeilsten Tri-Suit verschwenden. Am Ende des Tages ist es vor allem am Anfang Deiner „Triathlonkarriere“ in erster Linie Dein Training, das den Unterschied macht, und nicht das Material.

Ich muss ehrlich gesagt schon immer ein bisschen schmunzeln, wenn ich Triathlon-Rookies (z.B. auf den Philippinen) sehe, welche sichtlich nicht fit sind, aber mehrere zehntausend US-Dollar an Material in T1 / T2 rumstehen haben.

Klar, wer es sich leisten kann, der kann auch schon von Anfang an auf das beste Material setzen. Aber für viele Neulinge wäre die Investition in eine Vereinsmitgliedschaft, in einen persönlichen Coach oder auch in ein gutes Bikefitting (!) vielleicht angebrachter, als sich gleich das modernste Triathlonrad zu kaufen, welches in gar nicht so seltenen Fällen nach nur einem oder ein paar Rennen im Keller sein Dasein fristet.

Ich habe z.B. zahlreiche Triathlons auf Rennrad mit Stahlrahmen und Trekkingrad absolviert und bin die 180 km Rad beim Ironman Melbourne 2015 auf einem recht simplen Scott Speedster S50 (Alu-Rahmen) mit Aero-Aufsatz gefahren.

Umso geiler war dann das Gefühl, zum ersten Mal auf einem echten Triathlonrad zu fahren, und dann auch noch mit Zipp-Wheels. Zu dem Zeitpunkt war ich aber schon fast 4,5 Jahre Triathlet und hatte ein gutes Dutzend Rennen auf „einfacherem Material“ absolviert.

Auf meiner ersten Langdistanz mit Triathlonrad und Carbon Wheels, Mountainbike-Schuhen und schön anti-aerodynamischen Trinkflaschen:)

9. Arbeite an deiner motivation

Raus zu gehen, wenn es draußen schön ist, kann jede(r). Aber um längere Distanzen bis zum Ironman überstehen zu können, sind auch viele Einheiten bei schlechtem Wetter notwendig. Oder es steht eine Einheit auf dem Trainingsplan, zu der man sich jetzt eigentlich nicht aufraffen möchte, und die nächste Netflix-Folge auf der gemütlichen Couch wäre jetzt doch viel einfacher zu schaffen.

Sich immer wieder für das nächste Training zu motivieren, gehört zum Alltag eines Triathleten, und wir werden zu diesem Thema sicher auch noch den ein oder anderen Artikel schreiben oder eine Podcast-Folge dazu aufnehmen.

Hier ein guter Tipp um den inneren Schweinehund zu überwinden:

Nimm dir nur 5 Minuten vor und fange die Trainingseinheit einfach an! Wenn es zum Beispiel draußen regnet und kalt ist, dann versuche die ersten paar Minuten zu „überstehen“, und wenn du dich nach 5 Minuten  hast du die Erlaubnis abzubrechen, wenn du wirklich nicht mehr magst.

Aber meistens ist es dann so, dass man „im flow ist“, sich schon etwas aufgewärmt hat, und die Einheit dann doch zuende läuft.

Musik hilft auch sehr dabei, sich zu motivieren und zu pushen – es gibt auch einige Athleten, die sich auf die nächste Podcast-Folge (vielleicht sogar vom Ausdauerwelt Podcast?!:) freuen, um dann das Notwendige mit dem Nützlichen zu verbinden.

10. Arbeite mit einer checkliste und nimm dir zeit!

Gerade in den letzten Wochen vor einem Wettkampf schadet es nicht, sich mit den Details des Rennens an sich näher zu befassen. Wie komme ich zum Event, wo genau befinden sich die Strecken und Wechselzonen, muss ich noch ein Hotel buchen?

Sollte Dein Wettkampf nicht in Deiner „normalen“ Umgebung liegen, dann reise ein paar früher an als z.B. erst am Vortag! Erfahrungsgemäß ist die letzte Nacht vor einem Triathlon immer die kürzeste, und viele Athleten finden kaum Schlaf, weil sie zu aufgeregt sind und der Adrenalinspiegel schon zu hoch ist. Umso wichtiger ist es daher, wenigstens die Nächte davor gut ausgeruht zu sein.

Vor allem bei Mitteldistanzen und Langdistanzen kann ausreichend Schlaf während der vorletzten Nacht durchaus mehr Fitness und Erholung bringen und sich positiv auf den Renntag auswirken.

Packe Deine Siebensachen frühzeitig und arbeite mit einer Checkliste, damit Du nicht am Morgen des Renntages wie ein blindes Huhn in der Gegend herumläufst (so wie ich es teilweise schon gemacht habe).

Stehe am Renntag selbst auch eher eine Stunde früher auf und nicht erst kurz vor Schluss der Wechselzone, sodass Du in die erste Wechselzone hetzen musst und dabei schon viel Energie verschwendest.

Wir hoffen, dass Dir diese Tipps weiterhelfen beim Abenteuer Triathlon!

Hinterlasse gerne einen Kommentar, falls Du noch einen weiteren guten Triathlon-Tipp auf Lager hast oder Deine Erfahrung mit den Lesern teilen möchtest. Wir freuen uns immer über Feedback und Anregungen und dafür, dass Du Ausdauerwelt dadurch mitgestaltest!

Quelle: ausdauerwelt.com

Triathlon: Come Allenarsi e Praticarlo

Con impegno costante, puoi riuscire a realizzare cose che non ti saresti mai sognato di fare. La comunità degli amanti del triathlon annovera persone molto differenti fra loro, ma tutti semplicemente escono e lo praticano. L’impegno in un’attività così dura (quale altro sport include uno “sprint” da 90 minuti?) sviluppa un forte cameratismo e senso di sostegno reciproco. Con una preparazione semplice ma corretta, anche tu puoi diventare un triatleta.

Procurarti l’Attrezzatura per la Tua Prossima Corsa

Immagine titolata Train for a Triathlon Step 1

1. Scegli il tipo di corsa a cui vuoi partecipare.

Per la tua prima gara, dovresti scegliere un triathlon Sprint. È comunque molto difficile! Quando vai a iscriverti, chiedi che svolgimento avrà la corsa; le distanze possono variare significativamente.
  • Sprint: la gara più corta (anche se molto dura) include 800 metri a nuoto, 24 chilometri in bicicletta e 5 chilometri di corsa. Le distanze non sono fisse come quelle dei triathlon più lunghi che hanno parametri stabiliti.
  • Il Triathlon Olimpico: è il triathlon più comune. Include una distanza di 1,5 chilometri da percorrere a nuoto, 40 chilometri in bicicletta e 10 chilometri di corsa.
  • Il Mezzo Ironman: include 1,93 chilometri da percorrere a nuoto, 90 chilometri in bicicletta e 21 chilometri di corsa.
  • Il Triathlon Ironman: include 3,9 chilometri da percorrere a nuoto, 180 chilometri in bicicletta e una maratona da 42,2 chilometri di corsa. Questo tipo di triathlon è probabilmente il più noto.
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2 Iscriviti.

Ci sono diversi siti web e riviste che puoi utilizzare per cercare gare di triathlon e iscriverti. Negli Stati Uniti, ad esempio, troverai i seguenti: TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, la rivista LAVA Magazine e Triathlete Magazine (le riviste sono un’importante risorsa per trovare tutto ciò che si può trovare di interessante sul triathlon).

  • Prima di iscriverti a una gara, dovresti informarti sui dettagli, che solitamente si trovano sul sito internet della gara stessa. Per esempio, il percorso è in pianura o pieno di saliscendi? La parte a nuoto è in un oceano ricco di onde o in un lago piatto? Se nuoti da poco, scegli uno specchio d’acqua facile da percorrere. Alcune gare di triathlon sono fuoristrada, e questo potrebbe attrarti di più, se preferisci pedalare in montagna piuttosto che su pista o asfalto.

Immagine titolata Train for a Triathlon Step 33. Procurati l’equipaggiamento adatto. 

Per conseguire dei buoni risultati in un triathlon, hai bisogno di un’attrezzatura decente. Potresti decidere di andare a correre, in bicicletta e nuotare indossando una vecchia maglietta e un paio di pantaloncini da ginnastica, ma basteranno 10 minuti e dovrai combattere anche con la tua pelle. Fatti un favore, e procurati l’attrezzatura giusta. Ti serviranno:
  • Costume da bagno, occhialini e cuffie. Se nuoti in acque fredde, dovresti acquistare una muta, che ti terrà caldo anche quando la temperatura dell’acqua scende. Fai attenzione però, perché una muta potrebbe restringere i tuoi movimenti. Se hai intenzione di indossarne una per la gara, assicurati di provarla prima.
  • Un caschetto della tua misura e una bicicletta affidabile. Andranno bene biciclette da strada, mountain bike e bici ibride. Non è strettamente necessaria una bicicletta specifica per il triathlon o una bici da crono; ovviamente se ce l’hai, tanto meglio.
  • Pantaloncini da allenamento da ciclista. Indossati senza le mutande sotto, serviranno a limitare i dolori (le gambe ti faranno abbastanza male, perché aggiungere dolore al fondo schiena e pelle irritata?).
    • Le scarpe da ciclista e i pedali a sgancio rapido possono essere utili, ma puoi farcela benissimo anche senza.
  • Una bottiglia d’acqua. Sarà la tua migliore amica.
  • Un buon paio di scarpe da corsa. Non spendere tutti i soldi nelle scarpe, ma vai al tuo negozio di articoli sportivi di fiducia e prendine un paio che ti calzino bene. I commessi insisteranno nel volerti aiutare e lascia che lo facciano. Sanno quello che fanno.

Parte 2

Diventare un Triatleta

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1. Allenati per ogni parte dell’evento.

Dovrai nuotare, pedalare e correre durante la gara. Ogni settimana quindi, per allenamento, dovresti nuotare, pedalare e correre. La cosa più semplice è fare ogni attività due volte alla settimana, riservando un giorno al riposo.
Il riposo è imperativo. Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare. Non considerare il riposo come se fosse una perdita di tempo — tutt’altro — è un modo intelligente di allenarsi
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2. Impara a costruire un buon programma d’allenamento per il triathlon.

Ci sono molti stadi di allenamento che possono aiutarti a raggiungere il massimo successo nel triathlon. Puoi usare questi stadi per pianificare un allenamento adatto al tuo stato di forma. In questo modo ti allenerai con l’intensità giusta per i tuoi mezzi fisici. Chi si avvicina al triathlon per la prima volta dovrebbe partire dallo stadio Base.
Lo stadio Base prevede distanze crescenti e bassa intensità.

Lo stadio di Sviluppo prevede la massima distanza e intensità media.

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3. Pianifica la tabella di marcia.

I diversi tipi di triathlon richiedono programmi e tempi di allenamento differenti. I tepi dipendono anche dal tuo stato di forma e dal tuo stile di vita (se, ad esempio, sei molto impegnato col lavoro o hai una famiglia).
  • Le distanze sprint richiedono 4-6 settimane di allenamento, mentre quelle olimpiche fino a 3-6 mesi.
  • Se ti stai addestrando per gare Ironman, assicurati di seguire gli stadi di addestramento per garantire la tua sicurezza. L’addestramento per queste gare può richiedere da 6 mesi a un anno.
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4. Addestrati in sessioni proporzionali alla distanza di gara.

 Il nuoto costituisce spesso il 10-20% di una gara, il tratto in bicicletta il 40-50%, e la corsa il 20-30%. Quando ti alleni, consideralo.
Pensa anche al tipo di gara che devi fare. In che tipo di acqua dovrai nuotare? Dovrai pedalare e correre sulle salite? In che tipo di terreno? Se riesci ad allenarti in condizioni simili a quelle del tracciato, la gara riserverà molte meno sorprese.
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5. Programma qualche “brick” almeno un mese prima dell’evento a cui vuoi partecipare.

Un “brick” è un allenamento in due discipline, una di seguito all’altra. La sessione più importante è una pedalata di 45 minuti seguita da una corsa da 15-20 minuti. Questo serve ad abituarti ai cambiamenti dei gruppi muscolari coinvolti.
  • Anche se sai nuotare come un pesce, correre come se stessi scappando dai lupi e pedalare come se non ci fosse un domani, se non riesci ad affrontare queste discipline consecutivamente, non hai speranze in un triathlon. Fare dei “brick” insegnerà al tuo corpo come affrontare questi passaggi durante la gara.
  • Puoi cambiare il tipo di allenamento secondo il giorno della settimana; potresti dedicare un giorno al nuoto, uno alla corsa, uno alla bicicletta, uno all’allungamento, uno al riposo e due alle sessioni “brick” che combinano tipi di esercizio.
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6. Valuta se è il caso di iscriverti a qualche programma di nuoto per diventare più abile in acqua.

Generalmente questi programmi accettano nuotatori di qualsiasi livello. L’aiuto di un istruttore esperto non sarà certo un danno.
  • Chiedi al tuo allenatore di nuoto dove avrebbe luogo la sessione di allenamento e se avrai a disposizione tratti di mare aperto. La piscina va bene, ma non è la stessa cosa rispetto al mare o un lago.
  • Se possibile, nuota in quadrato nella piscina e non spingerti contro le pareti; non avrai la possibilità di riposare ogni 25 metri quando sarai in mare aperto.
  • Diventare un buon nuotatore ti aiuterà nelle prestazioni generali nel triathlon, ma ricorda che la parte a nuoto è la più breve (e qualcuno sostiene la meno significativa) del triathlon.
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7. Inserisci dei triathlon di prova nel tuo allenamento.

Potresti dedicare molto tempo ai singoli sport, ma non dovresti correre un triathlon per la prima volta in gara. Puoi lavorare sulle transizioni con dei triathlon di prova.

  • È una buona idea mangiare e bere durante l’allenamento. Puoi fare uno spuntino dopo aver nuotato e prima di correre. Rimani idratato e assicurati di non avere un calo di zuccheri durante l’allenamento.
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8. Inizia dalle gare Sprint.

Solitamente questo significa dover percorrere 700 metri a nuoto, circa 24 chilometri in bicicletta e 5 chilometri di corsa. Non devi cercare di realizzare un record di velocità, ma utilizzare le gare come esperienze formative. Puoi utilizzare le gare di Sprint come punto di partenza per distanze più lunghe (olimpico, mezzo ironman e ironman), oppure decidere di concentrarti sulle gare Sprint. Dovrai però gareggiare per mettere insieme i vari tipi di allenamento.

  • Gli Sprint sono un buon punto di partenza. Non puoi mai iniziare dal gradino più alto della scala, quindi un triathlon più corto è un buon inizio. È anche meno rischioso per la tua salute.
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9. Allenati in inverno usando un rullo per allenamento per la bicicletta.

Durante la stagione fredda puoi fare molto lavoro su lunghe distanze, che creerà nelle gambe una forte rete di capillari. Saranno fondamentali in estate, durante la stagione delle gare.

  • Appena puoi, allenati all’aperto. Dovrai abituarti al manubrio della bicicletta. Pedalare all’esterno è molto diverso da pedalare al chiuso.

Parte3

Seguire un Programma di Allenamento

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  1. Pianifica l’addestramento per le settimane 1-3.

 

Nella prima settimana dovresti iniziare, stabilire una routine e prendere familiarità con la tua attrezzatura. Ecco un semplice programma per le tue prime settimane, adatto per 12 settimane di allenamento per una gara su distanza olimpica:

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: Bicicletta per 30 minuti
  • Mercoledì: Nuota per 750 metri
    • Aumenta a 1000 metri dalla settimana 3
  • Giovedì: 30 minuti di corsa
  • Venerdì: Yoga per 30 minuti
  • Sabato: 20 km in bicicletta e nuoto (brick)
  • Domenica: 5 km di corsa e nuoto (brick)
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2. Aumenta le distanze nelle settimane 4-7.

Quando sarai a tuo agio con la routine di allenamento, dovresti metterti alla prova aumentando gradualmente la distanza. Ecco un programma di esempio per le settimane 4-7:

  • Lunedì: Riposo.
  • Martedì: Bicicletta per 30 minuti
    • Aumenta a 45 minuti nelle settimane 6 e 7
  • Mercoledì: Nuota per 1500 metri
    • Aumenta a 2000 metri dalla settimana 7
  • Giovedì: 30 minuti di corsa
  • Venerdì: Yoga per 30 minuti
    • Aumenta a 60 minuti nelle settimane 6 e 7
  • Sabato: 30 km in bicicletta e nuoto (brick)
    • Aumenta a 40 km nella settimana 6 e 50 km nella settimana 7
  • Domenica: 6,5 km di corsa e nuoto (brick)
    • Aumenta a 8 km nelle settimane 6 e 7
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3. Concentrati su distanza e velocità nelle settimane 8-12.

Ora è il momento di alzare la posta provando a correre, nuotare e andare in bicicletta più veloce, mentre continui ad aumentare la distanza. Nel caso di allenamenti a tempo, dovrai percorrere più distanza. Per gli allenamenti a distanza, dovrai finire più in fretta. Ecco un programma d’esempio per le settimane 8-12:

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: Bicicletta per 60 minuti
  • Mercoledì: Nuota per 2000 metri
    • Aumenta a 2500 metri dalla settimana 10
  • Giovedì: 30 minuti di corsa
  • Venerdì: Yoga per 60 minuti
  • Sabato: 55-70 km in bicicletta e nuoto (brick)
  • Domenica: 10 km di corsa e nuoto (brick)
    • Aumenta a 11,5 km nella settimana 6 e 13 km nella settimana 7
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4. Prendi un giorno di riposo.

 Riposare fa bene al corpo, perciò persino quando sei nella fase di allenamento più intenso, concediti un giorno libero a settimana per riposare. Può essere più semplice scegliere sempre lo stesso giorno della settimana.
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5. Allenati in fase di scarico prima di una gara.

Nelle due settimane precedenti a una gara, dovresti ridurre l’intensità dell’allenamento. Questo significa continuare ad allenarti con meno intensità e per distanze o tempi più brevi. Per uno scarico di due settimane, dovresti puntare a ridurre il volume degli allenamenti del 20% nella prima e del 25% nella seconda. Dovresti riposare del tutto il giorno prima della gara ed evitare il più possibile di stare in piedi.
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6. Ascolta il tuo corpo.

Quando ti alleni per una competizione così intensa, devi ascoltare cosa ti dice il corpo. Questo ti aiuterà a rimanere in buona salute e allenarti in sicurezza. 

  • Controlla il tuo ritmo cardiaco. Migliorando la forma fisica, la tua frequenza cardiaca a riposo dovrebbe rallentare. Dovrebbe essere più lenta di mattina quando ti svegli. Prova a calcolare il battito cardiaco per 10 secondi come prima cosa ogni mattina. Controllalo ogni giorno così da conoscere il tuo battito a riposo. Se la tua frequenza cardiaca è più alta del normale, ti potresti essere ammalato o il tuo corpo potrebbe non aver recuperato dall’allenamento del giorno precedente. Se la frequenza è troppo alta, salta l’allenamento per quel giorno.
  • Non allenarti se hai febbre o altri sintomi come brividi o dolori muscolari.
  • Fai attenzione ai sintomi quali fiato corto, svenimenti, vertigini o dolori al petto. Questi sintomi possono indicare problemi di cuore. Smetti subito di allenarti e consulta un medico se sei preoccupato.
  • Se sei stato malato, assicurati di tornare ad allenarti con pazienza e aspettative ragionevoli, finché non avrai recuperato del tutto.

Parte4

Incorporare Allenamenti per la Forza

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  1. Inserisci allenamenti per la forza nel tuo programma di allenamento.

Sono fondamentali per preparare il corpo al triathlon, ma spesso sono trascurati. Per una gara di resistenza come il triathlon, dovrai avere muscoli potenti oltre che capaci di coprire grandi distanze.

  • L’allenamento per la forza è importante anche per prevenire gli infortuni.
  • Allenati per 15-20 minuti almeno 1-2 volte a settimana. Aumenta la frequenza del 10% per ogni settimana del programma. Riduci l’intensità degli allenamenti per la forza per una settimana ogni 3 settimane per concedere al corpo tempo di recuperare.
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2. Chiedi una valutazione fisica a un personal trainer.

Un personal trainer può aiutarti a individuare i gruppi muscolari del corpo che hanno bisogno di potenziamento o che sono troppo sviluppati. Può pianificare, inoltre, un programma di allenamento su misura per le tue necessità.
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3. Prova l’allenamento a circuito.

L’allenamento a circuito è una serie di brevi esercizi intensi che fanno lavorare diversi gruppi muscolari. Ti aiuterà a migliorare forza e resistenza.

  • Per migliorare la resistenza dei muscoli, allenati compiendo un numero più elevato di ripetizioni con un peso inferiore. Inizia con 5-10 ripetizioni di ognuno degli esercizi seguenti, per arrivare a 20-30 ripetizioni quando sarai più forte: addominali, piegamenti, squat, affondi invertiti, affondi laterali e plank. Ripeti questo circuito 10 volte.
  • Per migliorare la potenza muscolare, prova a sollevare pesi o usare macchinari. Esegui 15 ripetizioni degli esercizi seguenti: sollevamenti alla panca, dip con i tricipiti, trazioni, sollevamenti con le spalle da seduto con manubri, curl con i bicipiti da seduto con manubri, pressa per le gambe, curl con i flessori della coscia, sollevamenti con i polpacci e addominali con stability ball. Ripeti questo circuito 2-6 volte.
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4. Lavora sull’agilità.

Dovrai essere certo di poter lavorare al massimo della coordinazione quando gareggerai in un triathlon. Questo ti aiuterà a muoverti più velocemente e con più forza.Prova esercizi per l’agilità per migliorare velocità e movimenti, come salti su step, tocchi laterali, e ginocchia alte laterali.

  • Procurati una scala per l’agilità per questi esercizi. Si tratta di una scala piatta di corda che viene messa a terra. Puoi realizzarne una disegnando sul marciapiede con del gesso o disponendo a terra dello spago o della corda.

 

Parte5

Introdurre Più Calorie nella Dieta

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  1. Fai il pieno.

Stai seguendo allenamenti piuttosto intensi — per chiunque. È assolutamente imperativo che tu assuma abbastanza liquidi ed energie (carboidrati) per rimanere in forze. Porta sempre, sempre, sempre con te una bottiglia d’acqua, e mangia a sufficienza.

  • Calcola quanti carboidrati e liquidi ti servono, poi quanti carboidrati sono presenti nei cibi e nelle bevande che consumi. Dovresti assumere circa 30-60 di carboidrati l’ora, secondo corporatura, età e genere sessuale. Parla con il tuo medico e spiegagli il tuo programma; sarà in grado di darti le opportune indicazioni.
  • Segui con attenzione la tua dieta. Ti servono cereali integrali, verdure, frutta e carni magre. Stai lontano dai cibi lavorati! Dovrai fare particolare attenzione a non perdere più di 0,5 – 1 kg alla settimana per mantenere le energie.
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2. Programma i tuoi pasti post-allenamento.

Altrimenti, finirai per non assumere una dose adeguata di sostanze nutrienti. Normalmente le persone si dividono in due categorie: quelli che non vogliono mangiare niente dopo gli allenamenti e quelli che mangiano tutto quello che vedono. Nessuna di esse è la strategia giusta.

  • Assicurati di nutrirti nel modo giusto alla fine dell’allenamento (pianifica in anticipo cosa mangerai per rendere le cose più semplici). Il latte al cioccolato e i panini con burro d’arachidi sono ottime opzioni per resistere fino alla cena.
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3. Il pranzo deve essere il tuo pasto principale.

Se ti alleni nel pomeriggio o di sera, l’ultima cosa da fare sarebbe sederti a mangiare alle 9 di sera e dover digerire il pasto mentre dormi. Non solo sarebbe più difficile prendere sonno, ma la produzione di grasso corporeo aumenterebbe, così come il peso.

  • Fai un pasto più abbondante a pranzo e uno più leggero a cena. Il pasto serale potrebbe essere composto da:
    • Legumi
    • Uova e pane tostato
    • Zuppa vegetale e crostini di pane
    • Sushi e frullato di frutta
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4. Fai scorta di spuntini.

Non lasciar passare più di 4 ore senza mangiare. Sei diventato una macchina brucia calorie, perciò hai bisogno (meriti, in realtà) di energie sufficienti. In questo modo eviterai anche di abbuffarti troppo dopo l’allenamento e terrai i livelli di insulina sotto controllo.

  • Programma gli spuntini, così da non rimanere mai più di quattro ore senza mangiare o bere. Uno spuntino adeguato potrebbe includere yogurt magro, una piccola manciata di frutta secca, frullati di frutta, macedonia, barrette di buona qualità, pane di malto con ricotta e pomodoro.
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5. Non esagerare con grassi e carboidrati.

Hai certamente bisogno di energie, ma gran parte di esse le riceverai dalle sostanze nutrienti. Assicurati di assumere i giusticarboidrati e i giusti grassi — non abbuffarti di pane bianco con burro.

  • Calcola ogni giorno il tuo fabbisogno calorico e assicurati di considerare le calorie bruciate grazie all’allenamento.
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6. Rimani idratato.

Rimanere idratati è una priorità in tutti i programmi di allenamento. Cerca di bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno. Le bibite non contano! Alcune possono, in effetti, disidratarti.

Consigli

  • Prova le transizioni da una disciplina all’altra prima della tua prima gara. Devi essere in grado di passare velocemente dal nuoto alla bicicletta, e poi di smontare dalla bicicletta e riporla, così da iniziare in breve tempo la corsa. Queste fasi possono essere molto complesse se non hai mai fatto delle prove in precedenza.
  • Cerca due o tre gare nella tua zona. Le gare ti aiutano a mantenerti concentrato sul motivo per cui ti alleni. Se penserai a una gara sola, questo metterà troppo stress su di essa. Ci sarà sempre una gara che non andrà bene. Se metti in programma più gare in una stagione, riuscirai ad allenarti con più serenità. Dopo tutto, è un divertimento!
  • Esercitati a nuotare in acque aperte e a compiere tornanti in bicicletta.
  • Sfida un amico a fare un triathlon con te. Questo ti aiuterà a mantenerti motivato, e ti permetterà di nuotare in sicurezza, dato che la regola numero 1 nel nuoto è “non nuotare mai da solo”.
  • Ascolta il tuo corpo. L’ultima cosa che vuoi è farti del male, ed essere costretto a rinunciare alla gara.
  • Fai sempre un po’ di riscaldamento prima degli allenamenti. Dopo esserti allenato fai stretching. Molte persone provano a fare stretching senza riscaldamento, cosa che danneggia i muscoli. Molti rinunciano allo stretching quando i muscoli sono caldi. Questo indurisce i muscoli e li danneggia.
  • Ricorda che lo scopo del triathlon è divertirsi. Perciò fallo!
  • Cerca i gruppi di triatleti nella tua zona. Puoi provare su internet o nelle palestre più frequentate.
  • Ogni sport ha le sue indicazioni. Per il ciclismo, cerca una bici adatta. Per quanto riguarda la corsa, cerca informazioni sula tecnica chiamata Pose Running. 
  • Esercitati nelle transizioni tra nuoto e bicicletta e bicicletta e corsa. Risparmierai molto tempo se sarai abile in queste fasi di corsa.

Fonte: wikihow.it

10 Tips for First-Time Triathletes

I don’t know if it is accurate to write that triathlon is “the” fastest growing sport in the world; but it has definitely got to be in the top few.

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If you survey people that have completed a triathlon and ask them why they decided to participate in the sport—what got them there—you may get an answer included in the list below:

  • I had too many running injuries and needed to do cross training to heal myself. Once I began cycling and swimming, I realized I enjoyed the variety and didn’t want to stop.
  • I wanted a new challenge, a change from my regular activities.
  • It was a stake in the ground. I decided to make changes to my life and triathlon was the start.
  • I wanted a way to celebrate my next birthday.
  • I was decent at several sports and the idea of combining them into a single competition seemed to be to my advantage.
  • I watched a multisport event and thought the madness looked like a lot of fun.
  • It’s a great way to stay fit because I get an overall workout—cycling and running do nothing for my upper body.
  • My buddies and I made a bet. I say a good cyclist can slaughter a good runner or a good swimmer in a multisport event. My buddies disagree. I guess we’ll just have to test those theories. Bring on the race.

The summer is still young and there is plenty of time for you to train for and successfully complete a triathlon. Need more help?

Here are ten tips for first-time triathletes:

1. Go short before going long.

The Ironman World Championship event is arguably the most recognizable triathlon event in the world. The award-winning NBC broadcast of this event has brought the struggle and triumph of triathlon to living rooms around the world. However, a 140.6-mile event—2.4 miles of swimming, 112 miles of cycling and 26.2 miles of running—is more than nearly all first-time triathletes should attempt on the first outing in the sport.

Begin with a shorter sprint-distance event (400 to 500 yards of swimming, 11 to 15 miles of cycling and around 3.1 miles of running) or an Olympic-distance event (0.9 miles of swimming, 24.8 miles of cycling and 6.2 miles of running).

2. Stay close to home.

For the first race, make it easy on yourself and select an event close to home. If the event is within easy driving distance from your house, it helps reduce race-day stress and hassle. You can also do some of your workouts on the course, increasing your confidence. You can find events close to you by searching the Active event listings.

3. Just a swim suit and goggles for the swim.

If you do not own a wetsuit or are an inexperienced open water swimmer, select an event that is in a pool and does not require a wetsuit. If your event does require a wetsuit, and you don’t own one, some retail stores rent wetsuits. A good pair of goggles and a swim suit made for lap swimming, not sunbathing, is all you need for the swim portion of the event.

4. Your bike is fine.

Any bike you’re currently riding will work just fine. It can be a road bike, mountain bike or hybrid. Many people have completed their first triathlon on a borrowed bicycle. Be sure the bike is correctly fit to you and is in good working order. (No rotted tires or frayed cables.)

Most races have a support motor vehicle (also known as sag support) following the race to pick up riders unable to complete the bike leg for one reason or another, but it is best that you know how to change a flat tire for training and race day.

5. You need running shoes.

If you do not currently own a pair of running shoes, you need a pair. I recommend going to a good running store near you and let the experts in the store help you select the right pair of running shoes. They should ask you questions about your feet, running history and watch your gait while walking and running.

6. It doesn’t take as much training as you might think.

You are not training for a podium position at an Ironman event for your first race, therefore you do not need to be training 20 to 30 hours per week. You can be ready for a sprint-distance race on less than five hours per week of training. Most weeks are less than five hours. You can find detailed training plans here.

7. Plan to rest.

For most eager racers, it is easy to plan to swim, bike and run. Be certain you plan to rest as well. You want to do enough training to complete the event and have fun. It is best if you finish the event with a smile and hungry for more races.

8. Transition time counts too.

I have had some beginner triathletes write to tell me they were surprised that the time it takes to change from swimming to cycling and from cycling to running (known as transitions, “T1” and “T2”) counted in overall race time. All of the time between the start of your swim and when you cross the finish line at the end of the run counts. Practice smooth and swift transitions.

9. Plan to do the first half of the race slower.

Most beginners start too fast. Estimate how much time you think it will take you to do the entire event. Plan to do the first half of that total time at a slower pace than you think you’re capable of doing. When you reach the half-way point, you can pick up the pace and finish strong. This is called a negative-split effort.

10. One piece of “trick” equipment.

If you want to pick up one piece of “trick” equipment, purchase elastic shoe laces. One such brand is Yankz. Elastic laces allow you to slip your feet into your running shoes and eliminate the need to tie your shoes.

For your first race, try to keep things simple. Once you get hooked on the sport, you can look into ways to get faster or go longer.

If you do your first triathlon this summer, let us know how it goes.

Source: www.active.com

 

 

 

 

 

 

 

 

ロードバイクの特定の走力を強化するヒント<3. 持久力>

持久力はエンデューロレースなど長時間高出力でペダルを回し続けるときや、ロングライドやブルペで疲れを最小限にするために必要な力です。

ヒルクライム力やスプリント力と比べると華やかさには欠ける領域ですが、一緒に走っていて高出力をずっと続けられるサイクリストは地味でもとてもかっこ良いです。何となく、持久力があるサイクリストには安心感や包容力を感じます(人によるかもしれないけれど)。

持久力はサイクリングのベースとなる部分なので、比較的地味ながら鍛えるためのヒントをお伝えします。

 

Kết quả hình ảnh cho サイクリングのためのヒント

1. 基礎編

持久力は一夜にしてならず

長距離を走って肉体的に負荷がかかっているときでも、ずっと笑っていられるようにするための方法に近道や魔法はありません。ただ幸いなことは、どんなサイクリストでも100kmやそれ以上走ることができる能力を本来備えているということです。

一夜漬けで持久力が上げるということはまず忘れます。即強化できると思って取り組んでしまうと、成果がすぐに見えてこないため、モチベーションは維持できず、無理なんだと諦めてしまうことになります。あるいは無茶をしてケガにつながることも。

自分の限界は自分も含めて誰も知らない。だから長期的な目線で持久力を強化するプランを立てることが唯一の近道となります。

相対的に距離を伸ばしていく

持久力を伸ばすには、まず自分がどれだけ走ることが出来るのか、基準値を知ることが大事です。

例えばまず一度60km走ってみて、どの時点で体が疲労や不調を訴えるかを把握しておきます。次に走る時はその時点の距離を少しだけ伸ばします(+5〜10kmくらい)。60kmの次にいきなり100kmといった無理は避けます。そうやって少しずつ距離が伸びていけば、自然と100km越えはできるようになります

可能であれば同じくらいの体力を持ったサイクリストと一緒に走れば、お互いを励まし合えるのでおすすめ。

 

2. 応用編

なるべく平坦にこだわる

持久力強化を考えるのであれば、LSDと呼ばれる長距離の心拍トレーニングが効果的です。
これは最大心拍数の60〜70%あたり(だいたい125bpmくらい)を長時間維持し続けるというメニューで、持久力に必要な心肺機能が強化されます。

そのためにはできる限り平坦な地形を選んで走るほうが有益です。
125bpmの状態でサドルの上をいかに長く過ごすことができるか、というところに注力するのがLSDの効果を高める方法なので、アップダウンが多い地形は心拍も激しく上下してターゲット心拍数を大きく逸脱してしまい、LSD効果を減衰させてしまいます。なるべく平坦を淡々とこなすのがコツ(坂嫌いにはうれしいトレーニングです)。

また走行距離にはあまりこだわらず、自分ができる範囲で行って時間を調整してください。

1人でやるのが効果的ですが、ただ平坦を同じ負荷で走っているとすぐ飽きるんですよね。。同じ力の仲間がいれば一緒に走った方が楽しいです。

インターバルトレーニングを組み込む

LSDだけでなく、高出力なインターバルトレーニングを織り交ぜてやるとさらに持久力強化につながります。
インターバルトレーニングは心拍出量の増大、リカバリー力の強化、速筋の発達などに効果的なメニュー。

メニュー例

  • ・1分全力もがき×2分休憩走×3〜4本
  • ・5分高出力走×3分休憩走×5本

インターバルトレーニングは身体へのダメージが大きいので、週1回程度にとどめておきます。
市街地に住んでいるとなかなか道路事情が許さない場合も多いと思います。ローラーを使えればベストですが、あるいはジムのエアロバイクでも大丈夫です。

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6 Beneficios Del Ciclismo Por Los Que Debes Agradecer A Tu Bicicleta

El ciclismo es uno de los deportes más recomendados desde hace años por los médicos, que aconsejan a sus pacientes una actividad divertida, segura y muy beneficiosa para la salud.

Sin embargo, muchas veces has escuchado el dicho latino de mens sana in corpore sano, nunca dejas de sorprenderte por lo bien que te sientes después de practicar deportes.

Compañerismo, superación, euforia… Son tantas las sensaciones positivas que se sienten cuando montas en bicicleta que no es fácil describírselo con palabras a alguien que no lo haya experimentado en primera persona.

Además de porque te gusta mucho dar pedaladas, ¿te has parado a pensar que quizá debes darle a tu bicicleta las gracias por muchas más cosas de las que crees? Aquí te mostramos las 6 más importantes.

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1. Por cuidar tu cuerpo

Usar tu bicicleta te está ahorrando una larga lista de dolencias y de gasto en medicamentos. Como herramienta de prevención es muy valiosa, porque protege del riesgo de padecer diferentes tipos de cáncer y de la diabetes tipo 2.

El ciclismo está indicado para personas de todas las edades y especialmente para aquellas con dolencias en la espalda y las articulaciones, ya que no implica sufrir impactos, como sí ocurre en otros deportes en los que hay saltos.

Cuando das pedaladas estás potenciando tu sistema inmunológico y ayudando a tu cuerpo a perder grasas, pero es que la lista de beneficios del ciclismo para tu cuerpo es casi inacabable: mejora el riego sanguíneo, reduce los niveles de colesterol, incrementa la fuerza del corazón y la capacidad pulmonar, fortalece los músculos y mantiene la densidad de los huesos.

ciclista amateur

2. Por cuidar tu mente

Hay pocas preocupaciones cotidianas que resistan a un entrenamiento ciclista o una jornada de competición sobre las dos ruedas.

Mientras das pedaladas, poco a poco tus problemas pierden importancia y van quedando en un segundo plano. Seguro que has experimentado más de una vez la sensación de que, cuando te bajas de la bicicleta y te das una ducha, ves las cosas de otra forma y hasta aparecen soluciones que de otra forma no habrías encontrado.

Eso es porque tu bicicleta te aleja del estrés, ya que cuando la usas tu cerebro recibe una potente inyección de endorfinas y serotonina. Tu humor mejora, tu autoestima sube y te blindas ante la ansiedad y la depresión.

ciclismo

3. Por ayudarte a pensar más y mejor

¿Sabías que el ciclismo mejora el rendimiento de tu cerebro? A esta conclusión llegó en 2015 un estudio de la University Medical Center Utrecht, en Holanda. En él se asegura que hace crecer la densidad de la materia blanca del cerebro, la encargada de las conexiones que hace tu cerebro para realizar sus funciones habituales.

No es el único estudio que establece una relación directa entre el uso de la bicicleta y el aumento de la capacidad cerebral, aunque sí el que más evidencias ha ofrecido de ello hasta ahora.

4. Por ayudarte a dormir mejor

El insomnio es casi una plaga en la actual sociedad occidental. En España se estima que lo padece un 20% de la población. ¿Y si te dijéramos que la bicicleta te ayuda a dormir más y de forma más profunda?

Dar pedales es un antídoto perfecto contra el estrés y la ansiedad y ayuda a equilibrar el cansancio mental con el físico. Eso sí, recuerda dejar 3 horas de distancia entre la actividad ciclista y el momento de meterte en la cama para que tu cuerpo se relaje y baje la temperatura corporal.

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5. Por mejorar tu vida social

Formar parte de un club, una peña o una grupeta de asiduos a la bicicleta te permite estar en contacto con personas que comparten tu misma afición.

Asociar a un grupo de personas a una actividad placentera, lejos de un entorno laboral en el que priman las relaciones profesionales, incrementa la calidad de vida porque ayuda a estrechar lazos.

Contar con un grupo habitual de compañeros ciclistas es, además, lo más indicado para intercambiar opiniones sobre rutas, entrenamientos o accesorios ciclistas.

6. Por ayudarte a descubrir lugares únicos

No todos los deportes pueden decir que se realizan al aire libre y en entornos naturales como los que se pueden conocer desde el sillín de una bicicleta.

Si pedaleas desde hace años seguro que tu amiga de dos ruedas te ha llevado más de una vez por lugares con encanto que, después, has invitado a conocer a familiares y amigos. Tanto la bicicleta de carretera como la de montaña te permiten ser más intrépido y curioso e incluso acceder a parajes poco conocidos.

Fuente: tuvalum.com

Sicheres Radfahren bei Regen

Bei strahlendem Sonnenschein muss man ambitionierte Rennradfahrer nicht lange suchen. Trockene Straßen und angenehme Temperaturen locken viele Triathleten aufs Rad. Was aber wenn es nass und nebelig draußen ist? Grund genug für viele Athleten das Rennrad ein paar Monate im Keller stehen zu lassen. Wir zeigen euch, wie ihr zu den mutigen und harten Sportlern gehört, die auch im Herbst und Winter sicher mit dem Rennrad unterwegs sind.

Damit die Herbsttouren bei unbeständigem Wetter nicht zur Schlingertour werden, haben wir euch einige Tipps zusammengestellt. Damit steht einem Training auch bei Niederschlag nichts mehr im Wege.

 

Tipps für Rennrad fahren bei unbeständigem Wetter

1. Regenjacke anziehen

Klingt erstmal nicht schwierig, aber eine Regenjacke bei voller Fahrt auf dem Rennrad anzuziehen ist alles andere als einfach. Dabei hat man bei Wettkämpfen oft keine andere Wahl, wenn man nicht viel Zeit verlieren will. Daher empfehlen wir im Training öfter mal bei mäßigem Tempo zu versuchen die Regenjacke anzuziehen.

2. Trockene Füße

Um sich nicht zu erkälten ist es sinnvoll sich mit wasserdichten Überschuhen und Socken auszustatten. Meist sind sie aus Neopren oder Kunststoff gefertigt und am unauffälligsten in schwarzer Farbe.

3. Regenhose

Die Regenhose erfüllt den gleichen Zweck wie die Überschuhe. Um nicht zu unterkühlen und krank zu werden, empfiehlt es sich eine lange Regenhose zu tragen.

4. Neue Reifen unbedingt einfahren

Bei Faltreifen tritt am Anfang oft noch Wachs aus, was den Reifen im Nassen unter Umständen sehr rutschig machen kann.

5. Nicht zu viel Druck

Es empfiehlt sich bei starkem Regen und nassen Straßen den Druck des Reifens am unteren Ende des empfohlenen Bereichs zu halten. Sind die Reifen hart aufgepumpt rollen sie zwar besser, rutschen in Kurven aber auch leichter weg.

6. Auf den Straßenbelag achten

Vor allem nach einer längeren Trockenperiode befindet sich viel Staub auf den Straßen, der sich bei Regen und Nässe zur regelrechten Schmierstreife entwickeln kann. Besondere Vorsicht sollten Rennradfahrer auch den Straßenmarkierungen, wie Zebrastreifen oder neuem Asphalt zukommen lassen. Diese entpuppen sich oft als besonders rutschig.

7. Ausreichend Trinken

Auch wenn sich bei niedrigen Temperaturen der Durst in Grenzen hält, sollten Radfahrer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Der Körper schwitzt und verliert somit Wasser und Elektrolyte.

8. Handschuhe tragen

Nicht nur bei Minustemperaturen, sondern auch bei Regen schützen Handschuhe die Hände und Finger. Wind- und wasserdichte Handschuhe machen vor allem Abfahrten bei Regen angenehmer und sicherer.

9. Kontrolle behalten

Wenn das Rennrad in einer Kurve mal ins Rutschen geraten sollte – bleibe ruhig! Versuche nicht hektisch beide Bremsen bis zum Anschlag zu ziehen. Am besten ist es, sich langsam wieder aufzurichten und das Tempo kontrolliert zu verlangsamen. Es hilft, wenn du das Manöver vorher im Trockenen einige Male übst.

10. Aufhellende Brillengläser

Eine Rennradbrille kann während dem Regen gute Dienste leisten. Sie hält nicht nur den Wind, sondern auch den Regen von den Augen fern. Auch das Spritzwasser des Vordermanns perlt an den Brillengläsern ab. Allerdings sollte die Brille nicht auch noch das bei Regen eh schon spärliche Sonnenlicht abhalten. Wähle daher eine Rennradbrille mit hellen oder orangenen Gläsern, um auch beim Regen den Durchblick zu behalten.

 

Sichere Fahrtechnik auf ungewohntem Untergrund

Bremsen bei Nässe

Bei Regen verringert sich die Bremskraft. Besonders bei Bergabfahrten müssen die Felgen zunächst mit mehrmaligem kurzem Ziehen am Bremshebel „trocken gebremst“ werden, bevor die Bremsbeläge greifen können. Unbedingt verhindert werden sollte, dass die Räder blockieren. Dosiertes Bremsen vorne und hinten ist extrem wichtig. Es lohnt sich, abseits der Straße die Grenzbereiche vorsichtig auszuloten.

Lenken bei Nässe

Fahre vorausschauend, so dass heftige Lenkbewegungen vermieden werden können. Sind die Straßen nur nass, aber sauber, könnt ihr euch mit einem guten Reifen auch bei Regen leicht in die Kurve legen. Doch übertreibt es nicht – manche Modelle rutschen bei Nässe ohne Ankündigung weg. Drosselt das Tempo vor der Kurve so weit, dass ihr ohne zu bremsen durchrollen können.

Bremsen auf Eis

Auf Eis ist es unmöglich zu bremsen, ohne dass die Räder blockieren. Da aber auch an trockenen Tagen Radwege und Straßen stellenweise vereist sein können, ist vorausschauendes Fahren extrem wichtig. Sollte euch trotzdem eine “Eisscholle” in den Weg kommen, bleibt euch nichts anderes übrig, als ohne zu treten weiterzurollen.

Lenken auf Eis

Auch Lenkmanöver sind auf glatten Flächen “verboten”. Lasst es rollen, bis wieder griffiger Boden erreicht ist. Vorsicht auch, wenn es taut und Rollsplitt auf der Straße liegt: Er sammelt sich am Fahrbahnrand und ist ebenso unberechenbar wie witterungsbedingte Glätte.

Bremsen auf Laub

Liegt Laub auf der Straße, ist erhöhte Aufmerksamkeit gefordert. Denn auch wenn die Straßen an anderen Stellen trocken sind, müsst ihr damit rechnen, dass es unter den Blättern feucht ist. Wenn jetzt zu stark gebremst wird, kann es sehr schnell passieren, dass das Rad auf der Blätterschicht wegrutscht. Auch hier gilt: Langsam verzögern und vorsichtig mit beiden Hebeln bremsen.

Lenken auf Laub

Da es unmöglich ist, einzuschätzen, ob das Rad bei einer Schräglagenfahrt rutscht oder die Blätter einfach wegwirbeln, sollte darauf verzichtet werden, sich in die Kurve zu legen. Wenn das Hinterrad dennoch zu rutschen beginnt, lasst euch ohne schnelle Bewegungen und ohne zu bremsen von der Fliehkraft wieder aufrichten und an den äußeren Fahrbahnrand tragen. In aufrechter Position könnt ihr vorsichtig bremsen und wieder in die Spur zurückkehren.

 

Vergesst nicht euer Rad im Anschluss an eine Regenfahrt gründlich sauber zu machen. Viele nutzen dafür den Gartenschlauch, die Badewanne oder die Dusche. So verkraftet das Rennrad das Wasser besser und ihr habt noch lange Freude an eurem Rennrad oder Mountain Bike.

Alle Tipps verfolgt – aber noch keine Überschuhe, Regenjacke oder –hose? In unserer Kategorie Radfahren findet ihr viele nützliche Utensilien!

Quelle: sportshop-triathlon.de

How to lose weight cycling: Six essential tips

Looking to lose weight cycling? Here’s a quick guide to losing that weight to improve your riding

Regardless of whether you are an amateur rider just starting out in the sport or a seasoned pro that is looking to increase their power to weight ratio, it is very likely that you’ll want to lose weight cycling and be lighter and leaner in your lycra.

Losing weight through cycling can be achieved by applying a few simple techniques both on and off the bike, like eating regularly and eating less as well as making what you eat and how you exercise really count.

However losing weight through cycling can require a great deal of patience, self-control and making the most of your time.

Unless you are already at your optimal racing weight, losing a few extra pounds is the fastest and arguably easiest way to increase your speed, especially if you find yourself climbing up a few hills.

Here are some of our top tips on how to lose weight cycling.

1. Eat regularly

Sticking to a daily routine of three meals a day, will mean you are less likely to snack and over indulge after missing a big meal.

You can ensure you achieve this by setting out organised weekly meal plans and completing weekly shops.

This also means you steer clear of any temptations when popping into a supermarket every day to pick up an evening meal.

This will also mean you are much more time efficient, giving you extra spare time to ride your bike!

 

Buying food at supermarket effectively to lose weight

Shop right, eat right, ride right and you could lose weight fast Photo: Chris Catchpole

2. Eat less

This may seem ridiculously obvious, but it is a matter of fact if you want to shift those pounds.

But you can help yourself with a few extra mind tricks, such as serving smaller portions by filling up smaller plates, rather than stuffing down a large plates full of food.

Remember it takes several minutes for the brain to signal to the stomach that it is full and doesn’t require any more food.

Dehydration can sometimes be misinterpreted for hunger, so if you start to feel a hunger pang during the day sip a glass of water and see if it feels the gap.

3. Limit high fat and high sugar food and drinks

Sugar cubes

Avoiding high sugar food and drinks as much as possible is key to losing weight

Once again this may seem an obvious point when it comes to weight loss, but in spite of their evident negative nutrition factors.

These foods are also very likely to be highly calorific, and not provide any substantial satisfaction to your hunger cravings.

So instead of munching on that mid-morning chocolate bar swap it out for a piece of fruit and try cooking some healthy recipes.

Or immediately after a ride instead of a fizzy drink to satisfy your sugar craving, sip on a recovery drink to help replenish diminished protein and carbohydrate stores.

This is one of the dangers with losing weight, as it is important to ensure you are burning fat rather than just losing muscle. Ensuring damaged muscle fibres are assisted nutritionally will help you achieve this.

4. Cut down on alcohol consumption

Alcohol is one of the main factors that can contribute to unnecessary weight gain. It is usually a three-pronged attack, with highly calorific alcoholic drinks piling on empty calories.

The alcohol content can also alters your senses on the situation and how much you have actually drunk, which can lead to greater consumption of alcohol itself.

Which can also lead to binge eating which piles on additional calories as well.

All three scenarios are a recipe for easy weight gain.

Drinking red wineOver doing it on the booze can be a detrimental factor to you efforts in trying to lose weight

5. Avoid on bike fuelling if it isn’t needed

It may be one of the most appealing things about riding a bike, but when it comes to weight loss it is vital not to over indulge on unnecessary carb consumption unless you really need it.

Any ride less than an hour shouldn’t require you to drink or eat anything other than a bottle of water.

After that you’ll only need around 60-90g of carbohydrates an hour to avoid bonking whilst not over consuming. An easy way to avoid this temptation is to only take the necessary food and drinks out on a ride with you.

6. Make your commute count

Cycling to work

You can make your commuting by bike boost your efforts to lose weight

Commuting is often an unavoidable part of day-to-day life, however this everyday routine is the perfect opportunity to boost your weekly mileage.

Whenever you get the chance to hit the road you should make the most of it, because every mile counts. In the summer months heading home a longer way or on a hillier route is a great way to rack up even more miles.

Source: cyclingweekly.com

5 Beginner Cycling Tips to Help You Get Started

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From the outside looking in, cycling looks simple—all you have to do is pedal, right? But it can sometimes come off as intimidating. You might find yourself thinking, “Wait, I need more gear?” or simply, “Yikes. Spandex.”

But once you take that first ride, we’re sure you’ll be hooked by the sense of freedom, adventure, and joy so commonly felt on the bike. Getting started is easier than it seems, and we’ll let you in on a little secret: You don’t even have to wear spandex if you don’t want. To help, we’ve gathered up five need-to-know beginner cycling tips to keep in mind before you hit the open road.

1. Choose the Right Bike

Of course, you can’t get started without a great set of wheels. While we’re big fans of all types of bikes, we’re specifically talking about bikes suitable for the road here. This is the most common and accessible form of cycling for beginners. And the lightweight bikes, with skinny tires and efficient riding geometry, are designed to help you navigate paved bike paths and city streets.

Just like picking the perfect pair of running shoes, you first need to size your bike. Stand over the top tube and shoot for about an inch of clearance between your body and the frame. If this sounds foreign to you, your local bike shop can help with this. Get more details on how to find the right bike size here.

Next you need to pick a bike that fits your budget and riding style. Are you going to log casual miles on the weekends? Do you want to use your bike for exercise? Are you planning on eventually doing long-distance rides like centuries or racing? Road bike frames have specific geometries and components, tailored for each of these goals at every price point.

Think about how you intend to use the bike, and how you might want to grow with the bike (for example: maybe you can only ride 20 miles now, but you have a 75-mile charity ride in your sights). Then work with your local bike shop to find the right pick.

2. Get Geared Up

Finding the perfect bike is only half of the equation. There’s also some essential gear you’ll need. A new helmet is the most important and should be worn at all times while riding. Helmets have a shelf life. So it’s better to be safe than sorry and buy a new one instead of reaching for that old one hanging in the garage. New helmets meet the U.S. safety standards, so try them all on and choose one that best fits your head, your style, and your budget best. The more you love it, the more you’ll want to wear it.

Not quite ready to look like a Tour de France rider yet? No problem. There are plenty of brands that make cool cycling apparel for recreational riders. Check out the Bike Style collection from Pearl Izumi. If you do aspire to look like a pro, we’ve got you covered there, too. A cycling kit (a jersey, matching padded bib shorts or bike shorts, and socks) is more aerodynamic and comfortable on the bike than other athletic clothes. The material wicks away sweat and helps regulate body temperature, the form-fitting cut reduces chafing. And the padded seat (chamois) protects sensitive areas from road vibration. Jerseys are available in race or relaxed fit and endless colors and patterns.

While we suggest starting your cycling journey with standard flat pedals and athletic shoes, eventually you may want to transition to road bike shoes and clipless pedals. This shoe-pedal combination secures your feet in place to improve pedaling efficiency and bike handling. Unclipping can sometimes be tricky, so be sure to practice in a field until you get the hang of it.

Other important items include some tools (tire levers, a mini pump, spare tubes, and a multi-tool) and a water bottle or two. You can also opt for a cycling computer which comes in handy for tracking mileage and navigating routes.

3. Find Your Ride Style

As you spend more and more time in the saddle, you’ll learn more about your personal riding style and preferences. Maybe you love riding non-competitively with a group, or you prefer heading out on solo adventures. Maybe you find yourself yearning to race, or simply using your bike to commute to work every day. There are endless ways to ride and enjoy riding—it just takes a little trial and error to find yours.

Eventually, you may also find that your body type and talents will naturally lend itself to a specific type of riding. If you find yourself breezing uphill faster than your friends, climbing may be your cup of tea. If you can pull away on a “race” to the town line during the Thursday night group ride, sprinting is likely your forte. Being a well-rounded cyclist is always the goal, but fostering your strengths (or what you enjoy most) is a surefire way to keep cycling fun. Plus, it’s part of the sport—professional cyclists generally specialize in one style, whether it’s sprinting, climbing, or time trialing.

4. Create a Habit

Your first few rides might be tough—your body is adjusting to the stress of a totally new activity. But like all things in life, real progress is made when you stick with it for the long run. The first step to make riding a habit is to be realistic. Don’t expect to magically become a morning person just because you have a new bike, or plan to ride 100 miles too soon. Start small and grow from there.

No matter when you choose to ride, lay out your kit, fill your bottles, and pump up your tires ahead of time. Prepping and deciding to get on the bike is sometimes the hardest part—doing a little pre-ride preparation will prevent excuses from getting in the way.

Setting a long-term goal is a great way to stay engaged and track progress. You can aim to ride a certain number of days a week or look for a local charity ride, gran fondo, or create your own long-term mileage goal.

5. Find a Cycling Group

There’s something to be said about finding the internal motivation to ride regularly, but sometimes a little positive peer pressure goes a long way. Cycling is uniquely both an individual and group sport. You can certainly ride and accomplish goals solo. But riding with a group can make it physically easier (you can draft off each other for less wind resistance) and more motivating.

Many cities have cycling groups who host no-drop group rides, designed to teach beginner cyclists group etiquette and showcase local routes. These groups are usually associated with bike shops, so ask the staff for a ride calendar or resources to learn more.

You’ll quickly find that cycling is a surprisingly social and supportive sport. Weekly group rides can hold you accountable and give you the extra push you need to throw your leg over the saddle when motivation is lacking. Many people in these organized rides have advice from years of experience that they’re more than willing to share— watch, learn and ask questions!

Source: bicycling.com