Category: Cycling

9 Beginner Cycling Mistakes to Avoid


If you’re new to cycling: Congrats! There are so many amazing adventures in store for you. We’re stoked to have more company in the bikes lanes, but we also understand that cycling can feel really overwhelming at first. On top of knowing the basic rules of the road, it can seem like there’s a whole set of unwritten rules out there as well. Can you wear low socks? Do your water bottles need to match? Well, we’re here to say: Forget the rules! Riding bikes should be fun, and in order for you to have the most fun out there, you’re going to want to avoid the most common cycling mistakes for beginners. These nine aren’t rules; they’re just tips and simple fixes that’ll make riding more safe and enjoyable for you.

1. Setting Your Seat Too Low

Experiencing pain in the front of your knee? Your seat might be too low, causing you to under-extend during your pedal stroke. This is a common mistake amongst beginners because most people feel more comfortable and confident if their feet can reach the ground. But having the wrong saddle height could put you at risk for injury.

To fix: Bump up your saddle. At the right seat height, your knee should be slightly bent at the bottom of your pedal stroke, without rocking your pelvis. Measure the distance between the bottom bracket and the top of the seat. This is your seat height. It should be very close to the product of your inseam (in centimeters) multiplied by 0.883. If you need help, roll down to your local bike shop. The staff will likely be happy to set you up and share your saddle height. Then, get comfortable lifting yourself off the saddle and straddling the top tube so your feet can touch the ground as you come to a stop. It helps to lean the handlebars toward the foot you want to place down.

2. Assuming You Need All the Best Gear

You don’t need fancy clothes, clipped-in shoes, or a top-of-the-line bike to become a cyclist. Sure, slick equipment can be a lot of fun, but there’s nothing like smoking a bunch of high-end carbon bikes on a climb when you’re riding an old beater. The important thing is that you just get out there and ride—and worry about any potential gear upgrades later.

3. Not Getting Your Bike Fit

How your bike fits you is one of the most important aspects of riding. If the fit is painful, you’re not going to spend much time in the saddle, no matter how excited you are to ride that new bike. To get the right fit, two elements are key: seat height and reach. The seat height should be high enough to give you a very slight bend in your knee when your foot is at the bottom of the pedal stroke, as mentioned above. Proper reach means your arms and torso make a 45-degree angle over the bike. Too long, and your back will be sore reaching for the handlebars; too short, and your knees will be too close to your arms. When you’re shopping for a bike, make sure to take it for a test ride to see that the size is correct for you.

4. Avoiding Bike Maintenance

You don’t have to be a pro wrench, but routine maintenance will not only save you a bundle at the bike shop, but it will also prolong the life of your bike. Check out these three super-easy maintenance tasks your bike mechanic wishes you’d do.

5. Doing Too Much Too Soon

One of the biggest sources of injury comes from trying to take on too much mileage before you’re ready. Build up slowly, ease in, and give your body time to adjust to new distances. Similarly, if you’re on a training ride, don’t start too fast and risk burnout and fatigue in the second half. Warm up during the first third of the ride, then settle into a rhythm for the second, and give it everything you’ve got for the final third.

6. Not Carrying a Tube or Patch Kit

One minute you’re out there on the trail, cruising along with the perfect tailwind, having the time of your life. Then that unmistakable sound of air hissing out of your tires shatters your peaceful reverie, and the party is over. If your flat tire backup plan is to phone a friend, take a few minutes and check out this guide to changing a tube or patching one. You won’t believe how much more independent you’ll feel with the proper tools on hand—a spare, a patch kit, levers, and a mini-pump—and the know-how to get yourself back on the road in 15 minutes.

7. Not Using Your Gears

Gears are your best friends on a climb, and your greatest source of speed on a long, rolling stretch of road. But it does take a little practice to get the hang of when and how to shift into your most efficient gear. Here’s a basic guide to using all your gears.

8. Not Learning How to Ride in a Group

Group rides have their own protocol and etiquette for a reason—it’s easy to cause a crash if your riding isn’t predictable. If it’s your first time riding with a new group, hang out in the back, observe, and ask for help if you need it. No question is a dumb question when your own safety and the safety of the group is at stake. For more on group-riding rules and technique, check out this article.

9. Forgetting to Refuel

If you’re only riding for an hour, you should have water but don’t really need to eat on the bike. If you’re planning to ride over two hours, bring a snack along and start eating 45 minutes to an hour into your ride. Continue to eat small amounts every 15 to 20 minutes. Forgetting to refuel can put your body into a deficit and cause you to bonk—or go into a hypoglycemic state. Tiredness, irritability, dizziness, nausea, confusion—it’s not a strong way to finish a ride.


5 secretos de madres ocupadas para hacer ejercicio

5 secretos de madres ocupadas para hacer ejercicio

No necesito que me digas que, como madre ocupada que eres, con tanta vuelta que tienes que dar para organizar y cuidar de todo, has perdido el entrenamiento de llevar una rutina de ejercicios; es que me sucede exactamente lo mismo. Hablando con otras madres amigas y conocidas, descubrí que cada una tiene su secreto para poder ejercitarse diariamente y cuidarse a sí misma, que no nos viene nada mal, ¿verdad? Aquí tienes una lista de 5 secretos de madres ocupadas para llevar una rutina de ejercicios que recolecté de varias mujeres. ¿Lista para conocerlos? ¡Vamos!

1 Ejercitarse en los intervalos

Todas las que somos madres sabemos que aquella rutina de ir al gimnasio una o dos horas por día es prácticamente imposible cuando tenemos niños, más aún si son pequeños. Por eso lo ideal es aprovechar los momentos de intervalo para hacer ejercicio. Por ejemplo, una amiga me contó que ella aprovecha para caminar luego del trabajo; lleva sus tenis y regresa caminando a casa, así camina dos kilómetros por día. ¿Qué podrías hacer tú durante tus intervalos?

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2 Ejercitarse con los niños

En caso de que no tengas intervalos entre el trabajo y la hora en que tienes que recoger a los niños en el colegio. La idea es buscar otra alternativa, y vaya si es una buena alternativa. Otra de las madres con las que he charlado sobre este tema me comentó que ella trata de hacer ejercicio con los niños; dice que logra moverse al menos una vez al día, logra que sus niños se muevan, y también les dedica tiempo y juega con ellos, algo que es muy importante. Puedes jugar con los niños a imitar animales -saltar como sapo, aletear como pájaro o correr como puma, ¿qué otra idea se te ocurre?

3 Tomarlo como actividad obligatoria y hacerlo acompañada

Así como no tienes opción cuando del trabajo se trata o de la reunión de padres en el colegio, toma un par de días a la semana, por lo menos, para hacer ejercicio y si es con alguien más, mejor. Muchas madres anotan en el calendario de tareas semanal los días y el horario en que sí o sí hacen ejercicio. Puedes encontrar una vecina que también tenga niños para hacer ejercicio juntas, ya sea ir al club, salir a correr o ir a una clase de aeróbica; lo bueno de esto es que podrán buscar actividades para los niños de ambas en tal horario, como clases de pintura o práctica de fútbol, y a la vez te obligas a cumplir para no dejar sola a la otra persona. ¿Qué me dices?

4 Moverse más mientras haces otras tareas

¿Tienes que limpiar la casa y ordenar todos los juguetes que los niños dejaron tirados por toda la casa? ¡Todo bien, mamá hace ejercicio! Crea una playlist con tu música favorita y verás como, entre que te mueves para limpiar y lo que te mueves bailando, le darás a tu cuerpo más energía. No te pierdas este Top 7 de tareas del hogar que ayudan a quemar calorías.

5 Cambiar hábitos sedentarios

¿Eres consciente de todo el ejercicio que podrías hacer durante el día pero que no haces? Por ejemplo, ¿sueles subir las escaleras en el trabajo o subes por el elevador?, ¿sueles caminar hasta el supermercado o vas en el coche? Si comienzas a cambiar estos hábitos, verás que durante el día te moverás mucho más y eso te ayudará a permanecer activa. Cuanto más quieta te quedes, más pesada te sentirás, y cuanto más te muevas, más voluntad para seguirte moviendo tendrás. ¿Intentarás cambiar estos hábitos?

¿Cuál de estos secretos para madres ocupadas que quieren ejercitarsecomenzarás a aplicar de ahora en más? Y para lucir genial ahora que comienzas a moverte más, echa un vistazo a estos 6 secretos de belleza de mamás famosas que querrás conocer.



Mama Mittwoch: Sport Übungen mit Baby – so geht’s

Das Baby ist da

Es ist endlich soweit: Das Baby ist da!
Wer nach der Geburt wieder trainieren will, steht meistens vor dem Problem fehlender Zeit. Um das Neugeborene immer im Auge zu haben, bietet sich ein Training zuhause an. Ein Trend, mit dem sich mittlerweile Kinderärzte und Fitnesstrainer beschäftigen, sind Sport Übungen mit Baby. Was es dabei zu beachten gilt, und wie das eigentlich gehen soll, erklären wir Euch in diesem Beitrag.

Sport nach der Schwangerschaft

Sport mit Baby

Das Wichtigste zuerst: Bevor man nach der Geburt wieder mit Sport anfängt, muss unbedingt das OK vom Arzt eingeholt werden! Andernfalls ist das Risiko einer Verletzung des Beckenbodens, sowie der Muskulatur viel zu hoch. Also sprecht mit Eurem Arzt über Eure Wünsche, wieder zu trainieren und lasst Euch untersuchen. Daraufhin kann der Arzt beurteilen, ob Euer Körper schon wieder bereit ist. Wie oft Ihr die Übung wiederholen wollt, liegt ganz an Euch. Um die passende Wiederholung für Euch zu finden, testet die Übung einige Male und achtet dabei auf die Körpersignale. Unter welcher Anstrengung der Körper beispielsweise steht, ist ein optimaler Indikator.

  • Übung 1

    Sport Übungen mit BabyLegt Euch auf den Rücken und stellt die Füße flach auf den Boden. Euer Kind setzt Ihr auf Eure Oberschenkel und haltet es gut fest. Anschließend hebt Ihr Euren Po und Rücken in einer geraden Linie an. Von den Knien abwärts sollten die Oberschenkel, die Hüfte und der Oberkörper (bis zu den Schultern) eine gerade Linie bilden. Dabei ist Körperspannung das A und O. Zur Stärkung von Rücken und Beckenboden ist diese Übung ideal. Zusätzlich werden die Beine und der Po gestärkt.

  • Übung 2

    Für diese Übung nehmt Ihr die Liegestütz-Position ein. Jedoch sollte das Körpergewicht dabei nicht auf den Füßen lasten, sondern auf den angewinkelten und überkreuzten Knien. Das Baby liegt auf dem Boden und Eure Hände werden rechts und links von seinem/ihrem Kopf abgesetzt. Anschließend beginnt Ihr langsam mit den Liegestütz. So ist das Baby stets im Blick und die Armmuskulatur wird gestärkt.

  • Übung 3

    Bei dieser Übung liegt Ihr auf dem Bauch, Euer Baby liegt vor Euch. Zur Stärkung der Rückenmuskulatur hebt Ihr den Oberkörper gleichmäßig vom Boden, sodass Ihr in etwa eine Unterarmlänge vom Boden entfernt seid. Dabei ist es hilfreich die Arme ausgestreckt hinter dem Rücken zu führen. Außerdem sollten die Hände zusammengeführt sein. So wird eine Körperspannung im Oberkörper erreicht. Oben angekommen, wird die Position kurz gehalten, bevor der Oberkörper langsam wieder zum Boden geführt wird.

  • Übung 4

    Ab an die frische Luft. Legt Euer Kind in den Kinderwagen und macht Euch auf den Weg zu einem besonderen Spaziergang. Neben der generellen Beanspruchung der Muskeln bei zügigem Schieben des Kinderwagens, bieten sich interessante Übungen an: Schiebt den Kinderwagen bei einem Ausfallschritt ein großes Stück nach vorne. Achtet darauf, das hintere Bein durchzustrecken. Außerdem sollte beim vorderen Bein, das Knie den Fuß nicht überschreiten. Wie dieser Ausfallschritt aussehen sollte, könnt Ihr in unserer Sommerfit Reihe anschauen. Abwechselnd absolviert erst das linke Bein und dann das rechte Bein den Ausfallschritt. Zunächst sollte dieser jedoch kürzer sein, um die Muskeln nicht zu überanstrengen.

  • Übung 5

    Für fortgeschrittene Sport Mamis, bietet sich die Squat Übung an; besser bekannt als Kniebeuge. Das Baby wird unter den Achseln angefasst, während Eure Arme vor Eurem Körper ausgestreckt und leicht angewinkelt werden. Anschließend wird das Körpergewicht auf die Fußballen gerichtet. Streckt nun Euren Po nach hinten, indem die Knie angewinkelt werden. Prüft selber, wie weit Ihr die Knie anwinkeln könnt. Zu beachten ist auch bei dieser Übung, dass die Knie die Füße nicht nach vorne überschreiten sollten.

Sport mit Baby

Aufregende Zeiten

Jede Mama weiß, dass sich nicht nur Tagesabläufe mit einem Baby grundlegend ändern. Jeder benötigt daher unterschiedlich viel Zeit, um seinen eigenen Rhythmus zu finden. Bei Sport Übungen mit dem Baby ist das nicht anders. Es kommt nicht darauf an, jeden Tag zur selben Uhrzeit, eine Stunde zu trainieren. Es kommt darauf an, die Übungen spielerisch einzubinden und so Spaß für Mutter und Kind zu bringen.

Vorbereitung Sport Übungen

Zusätzliche Übungen

Sobald Ihr einen Rhythmus gefunden habt, fällt die Zeiteinteilung leichter. Falls Ihr daraufhin neue Sport Übungen für Eure Fitness sucht, oder tolle Strecken für Euren Ausdauersport, dann helfen wir Euch gerne mit passenden Informationen in unserem Blog. Wir wünschen Euch viel Erfolg und eine spannende Zeit mit Eurem Nachwuchs!








Être une mère exige le dévouement sans fin indépendamment de votre mode de vie. Une nutrition saine et un mode de vie actif sont les éléments clé dans l’entière routine quotidienne de famille. Ici, nous avons quelques exercises pour vous permettre de tirer le meilleur parti de chaque minute durant votre temps libre avec votre famille !

1.Avec un petit bébé à la maison, je n’ai pas beaucoup de temps pour faire des exercices.

Poussez le landau ou la poussette pour faire de l’exercice cardio-vasculaire. Vous pouvez commander l’intensité de l’exercice tout en contrôlant votre respiration.

2.Exercices de renforcement avec vos petits – Jambes et fessiers

Cet excellent exercice métabolique est connu sous le nom de « Lunge ». Cet exercice se focalise sur le renforcement des jambes et des fesses, des prolongements sur l’arrière, des abdominaux et des épaules.

Placez une jambe en avant et l’autre en arrière, abaissez votre genou de la jambe en arrière vers l’avant. Tenez votre bébé avec vos bras tendus, et soutenez-le sur votre genou chaque fois que vous vous pliez vers le bas. Commencez avec 2 séries de 10, augmentant les répétitions jusqu’à 20. Après avoir ajouter 1 série de plus, faites-en 3 au total. Faites une série avec une jambe et reposez-vous durant 30 à 45 secondes.

3.Exercices de renforcement avec vos petits – Fessiers

Cet exercice est très facile, il vous permet de jouer « au cheval » avec votre bébé tandis que vous faites de l’exercice. Couchée, visage en haut, mettez votre bébé au niveau de vos hanches. Avec vos talons levés vers le ciel, soulevez et abaissez vos hanches. Commencez avec 2 séries de 20 répétitions, et augmentez-les jusqu’à 3 séries. Pour augmenter l’intensité, reposez une jambe sur le sol tout en conservant l’autre jambe levée avec son genou droit.

busy mothers inside

4.Exercices de renforcement avec vos petits – Contraction des abdominaux

Depuis la position de départ de l’exercice précédent, soulevez votre torse et bloquez cette position. Restez comme ceci durant 30 secondes et descendez ensuite lentement. Faites 10 répétitions; augmentant le temps de blocage. Vous allez maintenant vous concentrer sur votre respiration, reposez votre bas du dos sur le sol et assurez-vous de n’avoir aucune tension dans votre cou. Vous pourriez aussi mettre votre bébé couché pour intensifier l’exercice.

5.Autour des déplacement avec avec vos enfants plus vieux pendant la semaine et les week-ends.

La première option implique de tirer le meilleur parti lors de votre temps lorsque vous les amenez en classe de sports, aussi bien, vous avez également des déplacements. Nous recommandons de les inscrire dans une classe de natation qui dure entre 30 et 45 minutes. Tandis qu’ils sont dans la piscine, vous pouvez prendre le temps d’établir un travail en gym (parlez à votre entraîneur au sujet de l’option de faire une table d’exercices selon le programme et la durée de classe de vos enfants). La deuxième option implique de passer des week-ends avec votre famille. Le temps le permettant, jouez à la balle, faites un jogging ensemble ou tout simplement une marche rapide.

Pour plus d’astuces ou si vous avez des questions sur n’importe quel exercice, n’hésitez pas à contacter notre équipe de professionnels. Nous sommes ici pour vous aider !

La source:




Tips To Help Busy Mums Find Time To Exercise

Most mums can’t even go to the bathroom without an audience, so finding spare time to stick to an exercise regime can be impossible. The good news is, busy mums can find time to exercise by thinking out of the square.

7 Ways Busy Mums Can Find Time To Exercise

I have three children who are all at home with me. We have an abundance of chores, doctor’s appointments, household duties and all the rest, so I have had to become very strict with myself.

Without organisation it would be impossible to ensure I manage some exercise in to my daily routines, here is how I do it.

7 Ways Busy Mums Can Find Time To Exercise

1. Start Early

With kids who rise early and normally a full to the brim day ahead, I find the best time to squeeze in a workout is before the day begins. You can be finished before mid-morning and utilise that time in the mornings that is often slow moving. You still have a day ahead to tick off your to-do list!

2. Schedule

Like most things in our lives, the best way to ensure exercise is to schedule it in each week. Put it in your calendar at the beginning of each week, choose your workout of choice and then just do it. No excuses!

3. Involve The Kids

If you can’t get away from the kids to work out in peace, then include them. Babies can be used as the perfect weight to squat with. Your local park makes for a free and fun gym.

Strap your baby to your back and climb the stairs. Run with your toddler in the pram. Like to swim? Have your toddler hold on to your shoulders while you breast stroke through your laps! There are ways to make this work.

4. Utilise The Creche

Whether this is at your local gym or finding a trainer who includes the kids in their program, or trainers that provide babysitting services – use it!

My kids go to the creche at the local gym, they love being with their friends and I love the 90-minutes of guilt-free me time.

5. Try A Two-Minute Workout

Exercising doesn’t necessarily have to be in an hour block. It can be two minutes here and two minutes there. While unpacking the dishwasher I hit the squats and calf raises.

When hanging the washing, I get some extra steps taking each item individually out to the washing line. While play Lego I manage some leg raises. Time for Facebook? Time for crunches!

6. Choose Your Workout!

Now that you’ve scheduled your time in, what are you going to do? Be prepared and know what you are going to do ahead of time. Or sign up to our challengeand then download our app and we can tell you exactly what to do each day!

7. Just Do It!

It is so easy to make excuses to avoid exercising! But our children should not be our excuse, they should be our reason to live a healthy life!



Esercizi per le mamme occupate


Per mancanza di tempo le madri trascurano il proprio corpo, con gravi conseguenze. Fare attività fisica è assolutamente indispensabile: anche se siete indaffarate, con i nostri esercizi per le mamme occupate d’ora in poi non avrete più scuse.

Al giorno d’oggi, essere madre non significa soltanto occuparsi dei bebè e della casa. Una madre è anche una moglie lavoratrice, un’amica, una figlia… E una montagna di altre cose, che, per mancanza di tempo, possono trasformare la routine in una fonte di stress.

Se è vero che la mancanza di tempo può costituire un problema, è anche vero che, grazie alla forza di volontà, si possono raggiungere ottimi risultati.

Non è necessario fare gli straordinari per andare in palestra quando non avete nemmeno il tempo di mettervi lo smalto nella comodità di casa vostraL’orario di una madre occupata può essere davvero pesante, e la lotta per il peso forma può passare in secondo piano.

Quindi, dove potreste fare esercizio, se ogni giorno vivete con i minuti contati? Solo l’idea di cambiarvi i vestiti e guidare fino alla palestra è opprimente: la sentite come una tortura e, alla fine, vi ritrovate a pensare che qualche chilo di troppo non sia poi la fine del mondo.

I vostri impegni vi mantengono occupate. Attenzione: lo stress e i chili di troppo possono esercitare gravi effetti sulla salute.

Esercizi per le mamme occupate da fare a casa

Non è necessario perdere tempo andando e venendo dalla palestra. A casa potete organizzare la vostra routine, mentre i bambini fanno i compiti e prima di mettervi a preparare la cena. La doccia potrà aspettare fino a quando non si saranno addormentati.

Se preferite alzarvi dal letto un po’ prima (sempre che non vi svegliate all’alba per andare al lavoro) potete fare questi esercizi per le mamme occupate prima della colazione. A voi la scelta!

Su YouTube esistono canali che equivalgono a palestre virtuali: l’ideale per poter sport nella comodità di casa. Non dovrete preoccuparvi di indossare una tuta nuova, e raccogliere i capelli in una coda sarà più che sufficiente.

Grazie ad alcuni esercizi quotidiani, potrete modificare drasticamente le parti del corpo che vi piacciono meno e sentirvi molto più a vostro agio con voi stesse e il vostro stile di vita.

Esercizi per le mamme occupate da A a Z

Se lo desiderate potete fare una seduta di tre esercizi semplici e ripetitivi che vi occuperanno dai 30 ai 45 minuti.

La prima cosa da fare sarà scaldare i muscoli per circa 15 minuti facendo una piccola corsa. Poi fate qualche movimento con le gambe e tracciate dei cerchi con le braccia.

Quando vi sentirete preparate a iniziare, fate queste serie di esercizi eseguendo tre serie di ripetizioni.

Prima parte

  • 10 piegamenti sulle gambe (squat) lenti e profondi
  • Corsa sul posto per 2 minuti
  • 10 flessioni
  • Corsa sul posto per 2 minuti
  • 10 ripetizioni per lavorare sui tricipiti
  • Corsa veloce sul posto per 1 minuto

Seconda parte

  • 15 piegamenti sulle gambe (squat)
  • Corsa sul posto per 90 secondi
  • 15 flessioni
  • Corsa sul posto per 90 secondi
  • 15 ripetizioni per lavorare sui tricipiti
  • Corsa veloce sul posto per 1 minuto

Terza parte

  • 20 piegamenti sulle gambe (squat)
  • Corsa sul posto per 1 minuto
  • 20 flessioni
  • 15 ripetizioni per lavorare sui tricipiti
  • Corsa sul posto per 1 minuto
  • Corsa veloce sul posto per 1 minuto

Infine, per completare la seduta di allenamento, eseguite qualche esercizio di stretching e respirate profondamente. A seconda delle vostre capacità fisiche e del tempo a disposizione, potrete aumentare o diminuire le difficoltà.

L’alimentazione è importante per tornare in forma

La scarsità di tempo disponibile non è una buona scusa per trascurare la vostra alimentazione. Dovete quindi seguire una dieta salutare, che escluda i pasti veloci e il cibo spazzatura, e sia basata su alimenti ricchi di vitamine, proteine e tutte le sostanze di cui ha bisogno il nostro organismo per mantenersi sano. Inoltre, attraverso delle buone abitudini alimentari insegnerete ai vostri figli a nutrirsi in maniera responsabile e ad avere un buon rapporto con il cibo.

E questo vale anche per voi!








Plan de entrenamiento para iniciarse en triatlón

Si te has interesado por el título de este artículo es porque, seguramente, estás pensando en iniciarte en la práctica del triatlón. Es un deporte que crece año a año y que cada vez cuenta con más practicantes.

Dado que se trata de una modalidad que combina tres disciplinas distintas (natación, ciclismo y atletismo), es normal que muchas de las personas que quieren iniciarse en el triatlón no sepan por dónde empezar y se sientan un poco perdidos.

Lo ideal es que cuentes con un entrenador personal especializado en triatlón. Pero mientras lo encuentras, aquí tienes una guía básica de ejercicios y un plan de entrenamiento para que afrontes tu primera prueba con garantías.

Ciclista pedaleando

Cómo entrenar el segmento de natación

Si no eres un gran nadador y dudas de que tu técnica sea correcta, es recomendable que te apuntes a clases de natación. En muchas piscinas municipales se ofrecen clases tanto de aprendizaje como de perfeccionamiento técnico. Te saldrá más económico incluso que nadar por tu cuenta.

Además, vas a mejorar mucho más, ya que la técnica es fundamental en el segmento de natación. Nadar contra el agua es lo peor que puedes hacer, necesitas aprender afluir dentro de ella.

“Nadar contra el agua es lo peor que puedes hacer, necesitas aprender a fluir dentro de ella”

En el caso de que ya hayas practicado natación con anterioridad, seguramente ya sabrás cómo realizar el entrenamiento básico. Ante la duda, aquí tienes dos consejos:

  • Dedica el día posterior a los entrenamientos más extenuantes para practicar la técnica, nadando sin mucha intensidad. Lo más habitual es que ese día sea el lunes, ya que los entrenamientos más duros se suelen hacer en fin de semana. De esta forma, la sesión te servirá para perfeccionar tu técnica de natación y al mismo tiempo para recuperar después de las intensas sesiones del fin de semana.
  • Emplea el miércoles o jueves para hace runa sesión más larga e intensiva.

Cómo entrenar el segmento de ciclismo

Aprovecha el fin de semana, o los días que tengas libre, para las sesiones de ciclismo en las que puedas realizar un entrenamiento de mucho volumen.

Esto te servirá para acostumbrarte al tiempo de esfuerzo que dura una prueba de triatlón. Pero si quieres ir un paso allá y planificarte estos volúmenes y esfuerzos, es recomendable que cuentes con la ayuda de un entrenador personal de ciclismo.

Cómo entrenar el segmento de carrera a pie

El sector de carrera para preparar tu primer triatlón lo puedes entrenar a lo largo de la semana, dedicando poco tiempo pero con un entrenamiento de mucha calidad e intensidad. Por ejemplo, el martes, tras la sesión de natación suave de los lunes, puede ser el día perfecto apra trabajar el sector de carrera con las pilas cargadas.

Un error frecuente es dejar de lado los ejercicios de fuerza específica. El entrenamiento de fuerza en triatlón es muy importante para ser más rápido, más resistente y también para prevenir lesiones.

Fase de transición en triatlón


Cómo preparar las transiciones en triatlón

El triatlón no sólo consiste en nadar, pedalear y correr. También hay que saber encadenar un segmento con otro. Por ejemplo, cómo salir del agua y subirse a la bicicleta. O cómo bajarse de la bicicleta y comenzar a correr. Esto es lo que se conoce como transiciones.

Practicar las transiciones entre disciplinas es importante, especialmente cuando se trata de mejorar tiempos. Unas transiciones rápidas te pueden ahorrar muchos segundos, y ya sabes lo que cuesta mejorar esos segundos nadando o corriendo.

Consejos para hacer la transición de natación a ciclismo

Para practicar la transición de natación a ciclismo es importante automatizar los gestos. Sales del agua corriendo y, antes de tocar la bicicleta, debes colocarte el casco y abrochártelo (indispensable no sólo por cuestiones de seguridad, sino porque serás penalizado si te lo olvidas).

La zona de la transición está acotada por un límite a partir de la cuál puedes subirte a la bicicleta.  No antes. Corre hacia esa línea sujetando la bicicleta por el sillín, en paralelo a ella. Al llegar a la línea súbete a la bici de un salto.

Da las primeras pedaladas descalzo, con los pies sobre las zapatillas y, cuando ya estés en la dinámica de ciclismo, colócate las zapatillas mientras estás en movimiento. Si esto último te resulta chocante, debes tener en cuenta que en triatlón no te pones las zapatillas antes de subirte a la bicicleta, sino que debes dejarlas colocadas en los pedales.

Practica este gesto tantas veces como necesites para que el día de la prueba te salga de manera automática, casi instintiva, sin pararte a pensar qué paso es el que tienes que seguir a cada momento. Así ahorrarás mucho tiempo.

Consejos para hacer la transición de ciclismo a carrera

Para hacer la transición de ciclismo a carrera el procedimiento es el inverso.

En primer lugar, descálzate mientra estés todavía subido a la bicicleta y da las últimas pedaladas con los pies sobre las zapatillas.

Da un salto y bájate de la bicicleta justo antes de la línea permitida (al igual que hay una frontera que delimita cuándo puedes subirte a la bicicleta en la primera transición, hay otra a partir de la cual ya no puedes seguir encima de ésta en la segunda).

No te desabroches el casco mientras estés en contacto con la bicicleta. Primero deja la bici y luego quítate el casco.

Puedes combinar los dos ejercicios para practicar las dos transiciones al mismo tiempo siguiendo el siguiente esquema:

  1. Corre descalzo
  2. Ponte el casco
  3. Coge la bicicleta y corre de forma parelela a ella sujetándola por el sillín
  4. Súbete de un salto
  5. Pedalea descalzo
  6. Ponte las zapatillas de ciclismo en movimiento
  7. Da la vuelta
  8. Descálzate mientras estás encima de la bicicleta
  9. Pedalea descalzo
  10. Baja de la bicicleta de un salto
  11. Deja la bicicleta
  12. Desabróchate el casco y quítatelo
  13. Ponte las zapatillas de correr
  14. Inicia la carrera
  15. Repite la operación tantas veces como sea necesario

Planifica tus entrenamientos

Es importante tener una planificación de tus entrenamientos. De esta forma trabajarás los grupos musculares y los segmentos de una forma equilibrada y óptima. A continuación te dejo una tabla con un plan de entrenamiento orientativo para preparar un triatlón Supersprint en cuatro semanas.

Plan de entrenamiento para triatlón

Cómo afrontar tu primer triatlón

Los ejercicios físicos son una parte fundamental del entrenamiento. Pero no olvides que también es importante prepararse mentalmente. Afronta tu primer triatlón con calma, no te embarques ne un triatlón de larga distancia como primera prueba.

Es mejor que empieces por una carrera corta, como un triatlón Supersprint o un triatlón Sprint. Más adelante, cuando tus sensaciones sean buenas, podrás aventurarte a distancias más largas.

triatleta en bicicleta

Una vez finalizada tu primera prueba tengo una mala noticia para ti: el virus del triatlón ya te ha picado, el veneno está en tu cuerpo y ya no podrás evitar ir a por la siguiente. ¡Sigue entrenando y nos vemos en próximas carreras de triatlón!

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  • スプリント・ディスタンス:スイム0.75km、バイク2km、ラン3km
  • オリンピック・ディスタンス:スイム1.5km、バイク40km、ラン10km
  • ハーフアイアンマン・ディスタンス:スイム1.9km、バイク90km、ラン21.1km
  • アイアンマン・ディスタンス:スイミング3.8km、自転車180.2km、ランニング42.2km






1. 自分が参加するトライアスロンの決まり事を調べる










  • 水泳は湖でなくプールで行う(私の住んでいるところはそうです)。
  • トランジションの時間はタイムに含まない。
  • バイクやランをきれいに舗装された道路でなく、ぬかるんだ自然道で行なうことがある。
  • 屋内でランニングマシーンとエクササイズバイクを使うトライアスロンもある。
  • ラン、スイム、バイク以外の種目を取り入れることがある。










  • スイム:無駄のない動きの正しいフォームを身につけ、力を抜いて水に浮くときのエネルギーを節約する。オープンウォーターでのスイムは、海藻や泥の間を潜り抜けて泳ぐ恐怖心を乗り越え、プールのようにレーンのマーキングがなくてもまっすぐ泳ぐ方法を習得する。
  • バイク:自分の自転車に慣れる。体力的には、座ってできるバイクは一番楽な種目だが、ギアチェンジの仕方がわからなかったり、斜面を高速で下ることが怖いと、悲惨な結果になる。
  • ラン:ランニングは最も基本的なスキルだが、どれほど疲労しても走り続ける能力が必要だ。有酸素運動とメンタルのトレーニングの両方が大切。

2. 3種目全部のトレーニングをする (トライアスロン)












3. レース当日は早めに会場に入る















10 Tipps Für Triathlon-Einsteiger

Hier auf Ausdauerwelt dreht es sich nicht zuletzt auch um das Thema Triathlon. Die boomende (Kraft-) Ausdauersportart, klassisch bestehend aus Schwimmen, Radfahren und Laufen (in genau dieser Reihenfolge) erfreut sich immer größerer Beliebtheit – nicht zuletzt auch den zahlreichen Erfolgen deutscher Triathleten in neuerer Zeit geschuldet.

Doch wie kann ich mit dem Triathlon starten?

1.) Integriere schwimmen, radfahren und laufen in deinen alltag!

Triathlon besteht wie oben schon erwähnt aus Schwimmen, Radfahren und Laufen. Das sind Sportarten, welche viele oder die meisten Menschen (zumindest in unseren Breitengraden) zumindest in Ansätzen beherrschen. Wer nun die Kombination aus diesen Ausdauersportarten in einem Wettkampf durchführen will, der sollte auch mehr oder weniger regelmäßig genau diese Sportarten auch trainieren.

Um Fortschritte machen zu können, sind für die meisten Menschen ein paar Einheiten in jeder Sportart pro Woche notwendig. Wer sich zum Beispiel für einen Volkstriathlon angemeldet hat, bei dem die Strecken standardmäßig 750 m Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km Laufen betragen, der sollte sich im Vorfeld auch entsprechend vorbereiten.

Wechselzone beim Triathlon – hier: T2 mit dem Wechsel vom Radfahren auf das Laufen

Das müssen keine stundenlangen Einheiten sein – 2 mal 30 min Schwimmen pro Woche können schon sehr viel weiterhelfen. Um die erste Disziplin gut zu überstehen und auch noch genügend „Sprit im Tank“ für die zwei weiteren Disziplinen zu haben, sollte man mind. 1000 m ohne Problem durchschwimmen können – egal, ob man dabei krault oder brustschwimmt.

Wer noch nicht Kraulen kann oder sich sonst unsicher im Wasser fühlt, der sollte über einen organisierten Schwimmkurs nachdenken.

Das Radfahren wird für viele angehende Triathleten vermutlich am einfachsten sein. Fast jede(r) hat einen Drahtesel zuhause rumstehen und diese Sportart lässt sich für die meisten Athleten auch sehr gut in den Alltag integrieren. Statt mit dem Auto zum Bäcker oder zur Arbeit zu fahren, kann man 1-2 mal die Woche einfach radeln, und schon hat man die nötigen Trainingskilometer absolviert.

Und auch das Laufen kann in den Alltag integriert werden – selbst ausgedehnte Spaziergänge am Wochenende können zumindest am Anfang durchaus weiterhelfen, um Fortschritte in der dritten Disziplin zu machen. Gerade beim Laufen sollte man am Anfang drauf achten, nicht zu viel zu schnell zu wollen.

Steigere Deine Trainingsumfänge um maximal ca. 10% und mach auch gerne Gehpausen, wenn Du noch nicht mehrere Kilometer am Stück durchjoggen / durchlaufen kannst.

Lies hier mehr über unsere Tipps für Laufanfänger.

Versuche das Training so gut wie möglich in Deinen Alltag zu integrieren! Der Triathlonsport ist gerade für längere Distanzen oftmals durchaus zeitintensiv, und es braucht normalerweise eine gewisse Zeit, bis man sich an die Trainingsumfänge gewöhnt hat und die verschiedenen Lebensbereiche wie Arbeit, Familie / Partnerschaft, Freunde, Triathlon und weitere Hobbies aufeinander harmonisch abgestimmt hat.

2.) Achte auf deine gesundheit!

Ich kenne mittlerweile einige Triathleten, die in kürzester Zeit von „zero to hero“ gehen wollten (und oftmals kläglich damit gescheitert sind). Ich selber habe mir nach meinem ersten Volkstriathlon 2011 fast noch weitere vier Jahre Zeit gelassen, bis ich beim Ironman Melbourne 2015 dann an den ersten Langdistanz-Start gegangen bin. Und ehrlich gesagt, wäre auch noch ein weiteres Jahr Training davor nicht schlecht gewesen!

Das intensive Trainieren kann gerade am Anfang zu Verletzungen führen (Stichwort: Übertraining!). Je nach sportlichem Hintergrund, müssen verschiedenste Muskeln überhaupt erst aus- und weitergebildet werden, Sehnen, Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System, Ernährung und die insgesamte Leistungsfähigkeit ändern sich über einen längeren Zeitraum und nicht über wenige Tage.

Lass Dich selbst vor einer Volksdistanz / Sprintdistanz gerne von einem Arzt durchchecken, bevor Du voll ins Training einsteigst!

Vergiss bitte auch nicht, dass mehr Training auch durch deutlich mehr Schlaf / Ruhephasen kompensiert werden sollte. Wenn Du Dich dauerhaft körperlich verausgabst und auf Schlaf verzichtest, nur um „noch schnell“ einen 10-15 km Lauf oder eine Schwimmeinheit am Morgen vor der Arbeit einbauen zu können, dann kann der Schuss langfristig auch nach hinten losgehen!

Die meisten Menschen brauchen erwiesenermaßen ca. 7-8 Stunden Schlaf pro Tag / Nacht, und Triathleten brauchen bei „normalen“ Trainingswochen von im Durschnitt ca. 10-12 Stunden Training deutlich mehr Schlaf, um sich von den teilweise sehr intensiven und langen Einheiten ausreichend erholen zu können. Profis können es sich z.B. auch herausnehmen, über den Tag mal einen „Power-Nap“ einzulegen, wohingegen vollangestellte Hobbytriathleten diesen Luxus meist nicht haben.

3.) Suche dir trainingspartner oder schliesse dich einem verein an

Triathleten sind oftmals Individualisten, aber ich kenne keinen Triathleten, der um eine „gemeinsame Trainingseinheit“ zwischendurch traurig wäre. Gerade beim Schwimmen, das für viele Triathleten die schwierigste Sportart ist, würde der Eintritt in einen Schwimmverein Sinn machen. Die „drills“ und Übungen, welche im Schwimmverein oder Schwimmkurs absolviert werden, machen in der Gruppe nicht nur mehr Spaß, sondern werden dann oftmals auch deutlich schneller und sauberer geschwommen als wenn man alleine trainiert.

Das klassische „Kachelnzählen“ im Schwimmbad kann schon mal recht monoton werden, wenn man ständig alleine trainiert

Wenn Du einen Freund oder Bekannten hast, der TriahtletIn ist oder zumindest Erfahrung im Laufen und / oder Radfahren hat, dann hole Dir unbedingt ein paar Tipps. Fast jeder Athlet hat unterschiedliche Trainingsmethoden, und kein Trainingsplan ist für jeden Menschen gleich gut geeignet, um gesteckte Ziele zu erreichen.

4.) Setze dir realistische ziele!

Wenn Du bisher ein echter Sportmuffel warst, dann wird der „Finish“ beim Ironman noch in sehr weitere Ferne liegen. Es stellt sich dann die Frage, ob das „Ziel Ironman“ dann das „richtige Ziel“ ist oder ob man sich eben nicht doch eher zunächst einmal eine Volksdistanz oder auch schon eine olympische Distanz vornimmt.

Der Ironman Hawaii kann dabei durchaus eine echte Inspirationsquelle sein, und für viele Amateuere und Profis geht ein sehr großer Zauber vom „Mythos Hawaii“ aus. Doch die wenigsten Triathleten haben mit einer vollen Langdistanz ihre „Karriere“ gestartet, sondern haben meist relativ klein angefangen.

Das muss noch nicht einmal ein Volkstriathlon sein sondern kann auch einfach mal ein 3 km Walk oder ein 5 km Volkslauf sein, so wie sie in fast jeder Kleinstadt irgendwann einmal abgehalten werden.

Die Wettkampferfahrung ist meiner Meinung nach immens wichtig, und dazu gehört auch, dass man sich realistische Zwischenziele setzt.

Der Weg zum großen Ziel ist vielleicht noch wichtiger als das Ziel an sich!

Wenn Du z.B. schon 3-5 km am Stück und ohne Gehpause laufen kannst (dann gehörst Du übrigens schon zu einer Minderheit weltweit), könnte das nächste Ziel lauten, eine bestimmte Bestzeit für die 5 km Strecke anzuvisieren. Auch ein 10 km Lauf würde als nächstes naheliegendes Ziel durchaus Sinn machen, das Laufen eines Marathons über 42,195 km dagegen eher weniger.

Arbeite Dich auch beim Triathlon step by step nach oben: Nach einigen Sprintdistanzen und olympischen Distanzen wäre der nächste Schritt eine Mitteldistanz. Die Traininingsumfänge steigen dabei für die meisten Hobbyathleten ziemlich signifikant – es sei denn, dass man schon für die kürzeren Distanzen recht zeitintensiv trainiert hat (also z.B. 10 Stunden und mehr pro Woche).

Selbstverständlich gibt es auch Triathleten, die einfach nur das Ziel haben, einen Ironman zu finishen, und auch keine anderen Wettkämpfe davor machen wollen. Das ist ja auch nicht verboten, doch empfehlenswert ist es meiner Meinung nach für die meisten Menschen nicht.

5.) Trainiere nach einem trainingsplan

Für die meisten Triathleten ist es wichtig, sich permanent zu verbessern. Um sich zu verbessern, muss man aber auch einen Plan haben. Klar könnte man auch einfach jede Einheit länger und schneller machen als die vorherige, aber sonderlich schlau ist das nicht.

Als Allererstes sollte man sein Training dokumentieren. Das kann – wie bei mir über Jahre geschehen – ganz einfach mithilfe einer Excel-Tabelle erfolgen. Mittlerweile bin ich aber fast komplett auf Online-Softwares wie StravaTrainingPeaks und Garmin Connect umgestiegen.

Dadurch werden die Trainingseinheiten vergleichbar und man kann eine Entwicklung nachvollziehen. Im Internet gibt es sehr viele verschiedene Trainingstipps und auch Trainingspläne für die verschiedensten Distanzen. Diese können mehr oder weniger passen, und auch ich habe jahrelang mithilfe von Trainingsplänen trainiert, die ich im Internet und in Büchern gefunden habe.

Für ambitioniertere Triathleten macht es häufig Sinn, sich einen externen Triathlon-Coach zu nehmen. Gleichzeitig gibt es aber auch Profis, die sich jahrelang selber coachen und sich eigene Trainingspläne schreiben.

Eines ist jedoch fast allen Triathleten gemeinsam: Sie trainieren nach Plan!

6.) Trainiere auch die wechsel

Mit Wechsel meine ich dabei nicht nur die Wechsel in T1 und T2, also vom Schwimmen zum Radfahren und dann vom Radfahren auf das Laufen in den jeweiligen Wechselzonen, sondern vor allem auch das Brückentraining / Koppeltraining. Gerade beim Wechsel vom längeren Radfahren auf die Laufstrecke kann es schonmal länger dauern, bis es „rund läuft“.

Wer sich auf die olympische Distanz oder gar eine Mitteldistanz vorbereitet, der sollte zeitig anfangen, solche Brücken-Trainingseinheiten mit in den Trainingsplan einzubauen. Eine mögliche Kombination könnten 40 km Radfahren gefolgt von 10-20 min Laufen sein.

Wer auf eine Langdistanz trainiert, der sollte spätestens 12-16 Wochen vorher mind. einmal wöchentlich eine solche Einheit mit einbauen – ich mache dann teilweise 90 – 120 km Radfahren und 30 – 60 min Laufen draus, davon auch ein paar Kilometer etwas schneller.

Vor meinem ersten Ironman war es sogar mal eine „Monster-Session“ über 3 km Schwimmen – 150 km Radfahren – 30 km Laufen ein paar Wochen vor dem eigentlichen Rennen. Über den Sinn und Unsinn einer solch langen Einheit lässt sich natürlich trefflich streiten. Mir hat es allerdings vor allem mental sehr geholfen zu wissen, dass ich gut drei Viertel der Distanzen zumindest im Training überstehe.

7.) Vergiss die ernährung nicht

Gerade bei längeren Triathlons wird auch das Thema Ernährung eine wichtige Rolle spielen. Jeder Mensch hat hier unterschiedliche Bedürfnisse, und es ist wichtig, auch im Training schon die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme zu testen. Ich persönlich vertrage zum Beispiel die Power-Riegel bestimmter Marken überhaupt nicht und greife bei der Langdistanz am liebsten zu Bananen.

Auch das Thema Ernährung sollte beim Triathlontraining nicht unterschätzt werden

Bei Olympischer Distanz und Ironman 70.3. / Challenge Half und weiteren Mitteldistanzen nehme ich maximal Gels und nichts Festes zu mir. Dabei muss ich ehrlich gestehen, dass ich vor allem auf der Langdistanz immer noch nicht den „richtigen Mix“ für mich gefunden habe – insbesondere in den Tropen kommt der erhöhte Salzverlust noch erschwerend hinzu, der z.B. durch „salt sticks“, „hot shot“ und weitere Produkte ausgeglichen werden kann / sollte.

Vielleicht noch eine kurze Bemerkung:

Glaubt nicht blind irgendwelchen Tipps – auch nicht unseren!

Stellt auch durchaus „Pasta-Parties“ und weiteres Carboloading in Frage und den ganzen Hype um zuckerhaltige isotonische Getränke. Es gibt durchaus erfolgreiche Triathleten wie z.B. den sechsfachen Ironman Hawaii Weltmeister Dave Scott, der selber auf die ketogene (und damit sehr kohlenhydratarme) Ernährung schwört. Ebenso gibt es andere Athleten, die überhaupt nicht mit den neuesten Trends wie ketogener Ernährung anfangen können und auch die Medizin und Wissenschaft sind sich aktuell etwas uneinig.

8.) Ergänze deine triathlon-ausrüstung mit der zeit

Wenn Du kurz vor Deinem ersten Triathlon stehst, dann solltest Du nicht übermäßig viele Gedanken an die schnellsten Carbon-TT-Bikes, ultradünne Neoprenanzüge, suptertolle Gadgets und den allergeilsten Tri-Suit verschwenden. Am Ende des Tages ist es vor allem am Anfang Deiner „Triathlonkarriere“ in erster Linie Dein Training, das den Unterschied macht, und nicht das Material.

Ich muss ehrlich gesagt schon immer ein bisschen schmunzeln, wenn ich Triathlon-Rookies (z.B. auf den Philippinen) sehe, welche sichtlich nicht fit sind, aber mehrere zehntausend US-Dollar an Material in T1 / T2 rumstehen haben.

Klar, wer es sich leisten kann, der kann auch schon von Anfang an auf das beste Material setzen. Aber für viele Neulinge wäre die Investition in eine Vereinsmitgliedschaft, in einen persönlichen Coach oder auch in ein gutes Bikefitting (!) vielleicht angebrachter, als sich gleich das modernste Triathlonrad zu kaufen, welches in gar nicht so seltenen Fällen nach nur einem oder ein paar Rennen im Keller sein Dasein fristet.

Ich habe z.B. zahlreiche Triathlons auf Rennrad mit Stahlrahmen und Trekkingrad absolviert und bin die 180 km Rad beim Ironman Melbourne 2015 auf einem recht simplen Scott Speedster S50 (Alu-Rahmen) mit Aero-Aufsatz gefahren.

Umso geiler war dann das Gefühl, zum ersten Mal auf einem echten Triathlonrad zu fahren, und dann auch noch mit Zipp-Wheels. Zu dem Zeitpunkt war ich aber schon fast 4,5 Jahre Triathlet und hatte ein gutes Dutzend Rennen auf „einfacherem Material“ absolviert.

Auf meiner ersten Langdistanz mit Triathlonrad und Carbon Wheels, Mountainbike-Schuhen und schön anti-aerodynamischen Trinkflaschen:)

9. Arbeite an deiner motivation

Raus zu gehen, wenn es draußen schön ist, kann jede(r). Aber um längere Distanzen bis zum Ironman überstehen zu können, sind auch viele Einheiten bei schlechtem Wetter notwendig. Oder es steht eine Einheit auf dem Trainingsplan, zu der man sich jetzt eigentlich nicht aufraffen möchte, und die nächste Netflix-Folge auf der gemütlichen Couch wäre jetzt doch viel einfacher zu schaffen.

Sich immer wieder für das nächste Training zu motivieren, gehört zum Alltag eines Triathleten, und wir werden zu diesem Thema sicher auch noch den ein oder anderen Artikel schreiben oder eine Podcast-Folge dazu aufnehmen.

Hier ein guter Tipp um den inneren Schweinehund zu überwinden:

Nimm dir nur 5 Minuten vor und fange die Trainingseinheit einfach an! Wenn es zum Beispiel draußen regnet und kalt ist, dann versuche die ersten paar Minuten zu „überstehen“, und wenn du dich nach 5 Minuten  hast du die Erlaubnis abzubrechen, wenn du wirklich nicht mehr magst.

Aber meistens ist es dann so, dass man „im flow ist“, sich schon etwas aufgewärmt hat, und die Einheit dann doch zuende läuft.

Musik hilft auch sehr dabei, sich zu motivieren und zu pushen – es gibt auch einige Athleten, die sich auf die nächste Podcast-Folge (vielleicht sogar vom Ausdauerwelt Podcast?!:) freuen, um dann das Notwendige mit dem Nützlichen zu verbinden.

10. Arbeite mit einer checkliste und nimm dir zeit!

Gerade in den letzten Wochen vor einem Wettkampf schadet es nicht, sich mit den Details des Rennens an sich näher zu befassen. Wie komme ich zum Event, wo genau befinden sich die Strecken und Wechselzonen, muss ich noch ein Hotel buchen?

Sollte Dein Wettkampf nicht in Deiner „normalen“ Umgebung liegen, dann reise ein paar früher an als z.B. erst am Vortag! Erfahrungsgemäß ist die letzte Nacht vor einem Triathlon immer die kürzeste, und viele Athleten finden kaum Schlaf, weil sie zu aufgeregt sind und der Adrenalinspiegel schon zu hoch ist. Umso wichtiger ist es daher, wenigstens die Nächte davor gut ausgeruht zu sein.

Vor allem bei Mitteldistanzen und Langdistanzen kann ausreichend Schlaf während der vorletzten Nacht durchaus mehr Fitness und Erholung bringen und sich positiv auf den Renntag auswirken.

Packe Deine Siebensachen frühzeitig und arbeite mit einer Checkliste, damit Du nicht am Morgen des Renntages wie ein blindes Huhn in der Gegend herumläufst (so wie ich es teilweise schon gemacht habe).

Stehe am Renntag selbst auch eher eine Stunde früher auf und nicht erst kurz vor Schluss der Wechselzone, sodass Du in die erste Wechselzone hetzen musst und dabei schon viel Energie verschwendest.

Wir hoffen, dass Dir diese Tipps weiterhelfen beim Abenteuer Triathlon!

Hinterlasse gerne einen Kommentar, falls Du noch einen weiteren guten Triathlon-Tipp auf Lager hast oder Deine Erfahrung mit den Lesern teilen möchtest. Wir freuen uns immer über Feedback und Anregungen und dafür, dass Du Ausdauerwelt dadurch mitgestaltest!


Triathlon: Come Allenarsi e Praticarlo

Con impegno costante, puoi riuscire a realizzare cose che non ti saresti mai sognato di fare. La comunità degli amanti del triathlon annovera persone molto differenti fra loro, ma tutti semplicemente escono e lo praticano. L’impegno in un’attività così dura (quale altro sport include uno “sprint” da 90 minuti?) sviluppa un forte cameratismo e senso di sostegno reciproco. Con una preparazione semplice ma corretta, anche tu puoi diventare un triatleta.

Procurarti l’Attrezzatura per la Tua Prossima Corsa

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1. Scegli il tipo di corsa a cui vuoi partecipare.

Per la tua prima gara, dovresti scegliere un triathlon Sprint. È comunque molto difficile! Quando vai a iscriverti, chiedi che svolgimento avrà la corsa; le distanze possono variare significativamente.
  • Sprint: la gara più corta (anche se molto dura) include 800 metri a nuoto, 24 chilometri in bicicletta e 5 chilometri di corsa. Le distanze non sono fisse come quelle dei triathlon più lunghi che hanno parametri stabiliti.
  • Il Triathlon Olimpico: è il triathlon più comune. Include una distanza di 1,5 chilometri da percorrere a nuoto, 40 chilometri in bicicletta e 10 chilometri di corsa.
  • Il Mezzo Ironman: include 1,93 chilometri da percorrere a nuoto, 90 chilometri in bicicletta e 21 chilometri di corsa.
  • Il Triathlon Ironman: include 3,9 chilometri da percorrere a nuoto, 180 chilometri in bicicletta e una maratona da 42,2 chilometri di corsa. Questo tipo di triathlon è probabilmente il più noto.
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2 Iscriviti.

Ci sono diversi siti web e riviste che puoi utilizzare per cercare gare di triathlon e iscriverti. Negli Stati Uniti, ad esempio, troverai i seguenti:,,, la rivista LAVA Magazine e Triathlete Magazine (le riviste sono un’importante risorsa per trovare tutto ciò che si può trovare di interessante sul triathlon).

  • Prima di iscriverti a una gara, dovresti informarti sui dettagli, che solitamente si trovano sul sito internet della gara stessa. Per esempio, il percorso è in pianura o pieno di saliscendi? La parte a nuoto è in un oceano ricco di onde o in un lago piatto? Se nuoti da poco, scegli uno specchio d’acqua facile da percorrere. Alcune gare di triathlon sono fuoristrada, e questo potrebbe attrarti di più, se preferisci pedalare in montagna piuttosto che su pista o asfalto.

Immagine titolata Train for a Triathlon Step 33. Procurati l’equipaggiamento adatto. 

Per conseguire dei buoni risultati in un triathlon, hai bisogno di un’attrezzatura decente. Potresti decidere di andare a correre, in bicicletta e nuotare indossando una vecchia maglietta e un paio di pantaloncini da ginnastica, ma basteranno 10 minuti e dovrai combattere anche con la tua pelle. Fatti un favore, e procurati l’attrezzatura giusta. Ti serviranno:
  • Costume da bagno, occhialini e cuffie. Se nuoti in acque fredde, dovresti acquistare una muta, che ti terrà caldo anche quando la temperatura dell’acqua scende. Fai attenzione però, perché una muta potrebbe restringere i tuoi movimenti. Se hai intenzione di indossarne una per la gara, assicurati di provarla prima.
  • Un caschetto della tua misura e una bicicletta affidabile. Andranno bene biciclette da strada, mountain bike e bici ibride. Non è strettamente necessaria una bicicletta specifica per il triathlon o una bici da crono; ovviamente se ce l’hai, tanto meglio.
  • Pantaloncini da allenamento da ciclista. Indossati senza le mutande sotto, serviranno a limitare i dolori (le gambe ti faranno abbastanza male, perché aggiungere dolore al fondo schiena e pelle irritata?).
    • Le scarpe da ciclista e i pedali a sgancio rapido possono essere utili, ma puoi farcela benissimo anche senza.
  • Una bottiglia d’acqua. Sarà la tua migliore amica.
  • Un buon paio di scarpe da corsa. Non spendere tutti i soldi nelle scarpe, ma vai al tuo negozio di articoli sportivi di fiducia e prendine un paio che ti calzino bene. I commessi insisteranno nel volerti aiutare e lascia che lo facciano. Sanno quello che fanno.

Parte 2

Diventare un Triatleta

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1. Allenati per ogni parte dell’evento.

Dovrai nuotare, pedalare e correre durante la gara. Ogni settimana quindi, per allenamento, dovresti nuotare, pedalare e correre. La cosa più semplice è fare ogni attività due volte alla settimana, riservando un giorno al riposo.
Il riposo è imperativo. Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare. Non considerare il riposo come se fosse una perdita di tempo — tutt’altro — è un modo intelligente di allenarsi
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2. Impara a costruire un buon programma d’allenamento per il triathlon.

Ci sono molti stadi di allenamento che possono aiutarti a raggiungere il massimo successo nel triathlon. Puoi usare questi stadi per pianificare un allenamento adatto al tuo stato di forma. In questo modo ti allenerai con l’intensità giusta per i tuoi mezzi fisici. Chi si avvicina al triathlon per la prima volta dovrebbe partire dallo stadio Base.
Lo stadio Base prevede distanze crescenti e bassa intensità.

Lo stadio di Sviluppo prevede la massima distanza e intensità media.

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3. Pianifica la tabella di marcia.

I diversi tipi di triathlon richiedono programmi e tempi di allenamento differenti. I tepi dipendono anche dal tuo stato di forma e dal tuo stile di vita (se, ad esempio, sei molto impegnato col lavoro o hai una famiglia).
  • Le distanze sprint richiedono 4-6 settimane di allenamento, mentre quelle olimpiche fino a 3-6 mesi.
  • Se ti stai addestrando per gare Ironman, assicurati di seguire gli stadi di addestramento per garantire la tua sicurezza. L’addestramento per queste gare può richiedere da 6 mesi a un anno.
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4. Addestrati in sessioni proporzionali alla distanza di gara.

 Il nuoto costituisce spesso il 10-20% di una gara, il tratto in bicicletta il 40-50%, e la corsa il 20-30%. Quando ti alleni, consideralo.
Pensa anche al tipo di gara che devi fare. In che tipo di acqua dovrai nuotare? Dovrai pedalare e correre sulle salite? In che tipo di terreno? Se riesci ad allenarti in condizioni simili a quelle del tracciato, la gara riserverà molte meno sorprese.
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5. Programma qualche “brick” almeno un mese prima dell’evento a cui vuoi partecipare.

Un “brick” è un allenamento in due discipline, una di seguito all’altra. La sessione più importante è una pedalata di 45 minuti seguita da una corsa da 15-20 minuti. Questo serve ad abituarti ai cambiamenti dei gruppi muscolari coinvolti.
  • Anche se sai nuotare come un pesce, correre come se stessi scappando dai lupi e pedalare come se non ci fosse un domani, se non riesci ad affrontare queste discipline consecutivamente, non hai speranze in un triathlon. Fare dei “brick” insegnerà al tuo corpo come affrontare questi passaggi durante la gara.
  • Puoi cambiare il tipo di allenamento secondo il giorno della settimana; potresti dedicare un giorno al nuoto, uno alla corsa, uno alla bicicletta, uno all’allungamento, uno al riposo e due alle sessioni “brick” che combinano tipi di esercizio.
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6. Valuta se è il caso di iscriverti a qualche programma di nuoto per diventare più abile in acqua.

Generalmente questi programmi accettano nuotatori di qualsiasi livello. L’aiuto di un istruttore esperto non sarà certo un danno.
  • Chiedi al tuo allenatore di nuoto dove avrebbe luogo la sessione di allenamento e se avrai a disposizione tratti di mare aperto. La piscina va bene, ma non è la stessa cosa rispetto al mare o un lago.
  • Se possibile, nuota in quadrato nella piscina e non spingerti contro le pareti; non avrai la possibilità di riposare ogni 25 metri quando sarai in mare aperto.
  • Diventare un buon nuotatore ti aiuterà nelle prestazioni generali nel triathlon, ma ricorda che la parte a nuoto è la più breve (e qualcuno sostiene la meno significativa) del triathlon.
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7. Inserisci dei triathlon di prova nel tuo allenamento.

Potresti dedicare molto tempo ai singoli sport, ma non dovresti correre un triathlon per la prima volta in gara. Puoi lavorare sulle transizioni con dei triathlon di prova.

  • È una buona idea mangiare e bere durante l’allenamento. Puoi fare uno spuntino dopo aver nuotato e prima di correre. Rimani idratato e assicurati di non avere un calo di zuccheri durante l’allenamento.
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8. Inizia dalle gare Sprint.

Solitamente questo significa dover percorrere 700 metri a nuoto, circa 24 chilometri in bicicletta e 5 chilometri di corsa. Non devi cercare di realizzare un record di velocità, ma utilizzare le gare come esperienze formative. Puoi utilizzare le gare di Sprint come punto di partenza per distanze più lunghe (olimpico, mezzo ironman e ironman), oppure decidere di concentrarti sulle gare Sprint. Dovrai però gareggiare per mettere insieme i vari tipi di allenamento.

  • Gli Sprint sono un buon punto di partenza. Non puoi mai iniziare dal gradino più alto della scala, quindi un triathlon più corto è un buon inizio. È anche meno rischioso per la tua salute.
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9. Allenati in inverno usando un rullo per allenamento per la bicicletta.

Durante la stagione fredda puoi fare molto lavoro su lunghe distanze, che creerà nelle gambe una forte rete di capillari. Saranno fondamentali in estate, durante la stagione delle gare.

  • Appena puoi, allenati all’aperto. Dovrai abituarti al manubrio della bicicletta. Pedalare all’esterno è molto diverso da pedalare al chiuso.


Seguire un Programma di Allenamento

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  1. Pianifica l’addestramento per le settimane 1-3.


Nella prima settimana dovresti iniziare, stabilire una routine e prendere familiarità con la tua attrezzatura. Ecco un semplice programma per le tue prime settimane, adatto per 12 settimane di allenamento per una gara su distanza olimpica:

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: Bicicletta per 30 minuti
  • Mercoledì: Nuota per 750 metri
    • Aumenta a 1000 metri dalla settimana 3
  • Giovedì: 30 minuti di corsa
  • Venerdì: Yoga per 30 minuti
  • Sabato: 20 km in bicicletta e nuoto (brick)
  • Domenica: 5 km di corsa e nuoto (brick)
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2. Aumenta le distanze nelle settimane 4-7.

Quando sarai a tuo agio con la routine di allenamento, dovresti metterti alla prova aumentando gradualmente la distanza. Ecco un programma di esempio per le settimane 4-7:

  • Lunedì: Riposo.
  • Martedì: Bicicletta per 30 minuti
    • Aumenta a 45 minuti nelle settimane 6 e 7
  • Mercoledì: Nuota per 1500 metri
    • Aumenta a 2000 metri dalla settimana 7
  • Giovedì: 30 minuti di corsa
  • Venerdì: Yoga per 30 minuti
    • Aumenta a 60 minuti nelle settimane 6 e 7
  • Sabato: 30 km in bicicletta e nuoto (brick)
    • Aumenta a 40 km nella settimana 6 e 50 km nella settimana 7
  • Domenica: 6,5 km di corsa e nuoto (brick)
    • Aumenta a 8 km nelle settimane 6 e 7
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3. Concentrati su distanza e velocità nelle settimane 8-12.

Ora è il momento di alzare la posta provando a correre, nuotare e andare in bicicletta più veloce, mentre continui ad aumentare la distanza. Nel caso di allenamenti a tempo, dovrai percorrere più distanza. Per gli allenamenti a distanza, dovrai finire più in fretta. Ecco un programma d’esempio per le settimane 8-12:

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: Bicicletta per 60 minuti
  • Mercoledì: Nuota per 2000 metri
    • Aumenta a 2500 metri dalla settimana 10
  • Giovedì: 30 minuti di corsa
  • Venerdì: Yoga per 60 minuti
  • Sabato: 55-70 km in bicicletta e nuoto (brick)
  • Domenica: 10 km di corsa e nuoto (brick)
    • Aumenta a 11,5 km nella settimana 6 e 13 km nella settimana 7
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4. Prendi un giorno di riposo.

 Riposare fa bene al corpo, perciò persino quando sei nella fase di allenamento più intenso, concediti un giorno libero a settimana per riposare. Può essere più semplice scegliere sempre lo stesso giorno della settimana.
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5. Allenati in fase di scarico prima di una gara.

Nelle due settimane precedenti a una gara, dovresti ridurre l’intensità dell’allenamento. Questo significa continuare ad allenarti con meno intensità e per distanze o tempi più brevi. Per uno scarico di due settimane, dovresti puntare a ridurre il volume degli allenamenti del 20% nella prima e del 25% nella seconda. Dovresti riposare del tutto il giorno prima della gara ed evitare il più possibile di stare in piedi.
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6. Ascolta il tuo corpo.

Quando ti alleni per una competizione così intensa, devi ascoltare cosa ti dice il corpo. Questo ti aiuterà a rimanere in buona salute e allenarti in sicurezza. 

  • Controlla il tuo ritmo cardiaco. Migliorando la forma fisica, la tua frequenza cardiaca a riposo dovrebbe rallentare. Dovrebbe essere più lenta di mattina quando ti svegli. Prova a calcolare il battito cardiaco per 10 secondi come prima cosa ogni mattina. Controllalo ogni giorno così da conoscere il tuo battito a riposo. Se la tua frequenza cardiaca è più alta del normale, ti potresti essere ammalato o il tuo corpo potrebbe non aver recuperato dall’allenamento del giorno precedente. Se la frequenza è troppo alta, salta l’allenamento per quel giorno.
  • Non allenarti se hai febbre o altri sintomi come brividi o dolori muscolari.
  • Fai attenzione ai sintomi quali fiato corto, svenimenti, vertigini o dolori al petto. Questi sintomi possono indicare problemi di cuore. Smetti subito di allenarti e consulta un medico se sei preoccupato.
  • Se sei stato malato, assicurati di tornare ad allenarti con pazienza e aspettative ragionevoli, finché non avrai recuperato del tutto.


Incorporare Allenamenti per la Forza

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  1. Inserisci allenamenti per la forza nel tuo programma di allenamento.

Sono fondamentali per preparare il corpo al triathlon, ma spesso sono trascurati. Per una gara di resistenza come il triathlon, dovrai avere muscoli potenti oltre che capaci di coprire grandi distanze.

  • L’allenamento per la forza è importante anche per prevenire gli infortuni.
  • Allenati per 15-20 minuti almeno 1-2 volte a settimana. Aumenta la frequenza del 10% per ogni settimana del programma. Riduci l’intensità degli allenamenti per la forza per una settimana ogni 3 settimane per concedere al corpo tempo di recuperare.
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2. Chiedi una valutazione fisica a un personal trainer.

Un personal trainer può aiutarti a individuare i gruppi muscolari del corpo che hanno bisogno di potenziamento o che sono troppo sviluppati. Può pianificare, inoltre, un programma di allenamento su misura per le tue necessità.
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3. Prova l’allenamento a circuito.

L’allenamento a circuito è una serie di brevi esercizi intensi che fanno lavorare diversi gruppi muscolari. Ti aiuterà a migliorare forza e resistenza.

  • Per migliorare la resistenza dei muscoli, allenati compiendo un numero più elevato di ripetizioni con un peso inferiore. Inizia con 5-10 ripetizioni di ognuno degli esercizi seguenti, per arrivare a 20-30 ripetizioni quando sarai più forte: addominali, piegamenti, squat, affondi invertiti, affondi laterali e plank. Ripeti questo circuito 10 volte.
  • Per migliorare la potenza muscolare, prova a sollevare pesi o usare macchinari. Esegui 15 ripetizioni degli esercizi seguenti: sollevamenti alla panca, dip con i tricipiti, trazioni, sollevamenti con le spalle da seduto con manubri, curl con i bicipiti da seduto con manubri, pressa per le gambe, curl con i flessori della coscia, sollevamenti con i polpacci e addominali con stability ball. Ripeti questo circuito 2-6 volte.
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4. Lavora sull’agilità.

Dovrai essere certo di poter lavorare al massimo della coordinazione quando gareggerai in un triathlon. Questo ti aiuterà a muoverti più velocemente e con più forza.Prova esercizi per l’agilità per migliorare velocità e movimenti, come salti su step, tocchi laterali, e ginocchia alte laterali.

  • Procurati una scala per l’agilità per questi esercizi. Si tratta di una scala piatta di corda che viene messa a terra. Puoi realizzarne una disegnando sul marciapiede con del gesso o disponendo a terra dello spago o della corda.



Introdurre Più Calorie nella Dieta

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  1. Fai il pieno.

Stai seguendo allenamenti piuttosto intensi — per chiunque. È assolutamente imperativo che tu assuma abbastanza liquidi ed energie (carboidrati) per rimanere in forze. Porta sempre, sempre, sempre con te una bottiglia d’acqua, e mangia a sufficienza.

  • Calcola quanti carboidrati e liquidi ti servono, poi quanti carboidrati sono presenti nei cibi e nelle bevande che consumi. Dovresti assumere circa 30-60 di carboidrati l’ora, secondo corporatura, età e genere sessuale. Parla con il tuo medico e spiegagli il tuo programma; sarà in grado di darti le opportune indicazioni.
  • Segui con attenzione la tua dieta. Ti servono cereali integrali, verdure, frutta e carni magre. Stai lontano dai cibi lavorati! Dovrai fare particolare attenzione a non perdere più di 0,5 – 1 kg alla settimana per mantenere le energie.
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2. Programma i tuoi pasti post-allenamento.

Altrimenti, finirai per non assumere una dose adeguata di sostanze nutrienti. Normalmente le persone si dividono in due categorie: quelli che non vogliono mangiare niente dopo gli allenamenti e quelli che mangiano tutto quello che vedono. Nessuna di esse è la strategia giusta.

  • Assicurati di nutrirti nel modo giusto alla fine dell’allenamento (pianifica in anticipo cosa mangerai per rendere le cose più semplici). Il latte al cioccolato e i panini con burro d’arachidi sono ottime opzioni per resistere fino alla cena.
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3. Il pranzo deve essere il tuo pasto principale.

Se ti alleni nel pomeriggio o di sera, l’ultima cosa da fare sarebbe sederti a mangiare alle 9 di sera e dover digerire il pasto mentre dormi. Non solo sarebbe più difficile prendere sonno, ma la produzione di grasso corporeo aumenterebbe, così come il peso.

  • Fai un pasto più abbondante a pranzo e uno più leggero a cena. Il pasto serale potrebbe essere composto da:
    • Legumi
    • Uova e pane tostato
    • Zuppa vegetale e crostini di pane
    • Sushi e frullato di frutta
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4. Fai scorta di spuntini.

Non lasciar passare più di 4 ore senza mangiare. Sei diventato una macchina brucia calorie, perciò hai bisogno (meriti, in realtà) di energie sufficienti. In questo modo eviterai anche di abbuffarti troppo dopo l’allenamento e terrai i livelli di insulina sotto controllo.

  • Programma gli spuntini, così da non rimanere mai più di quattro ore senza mangiare o bere. Uno spuntino adeguato potrebbe includere yogurt magro, una piccola manciata di frutta secca, frullati di frutta, macedonia, barrette di buona qualità, pane di malto con ricotta e pomodoro.
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5. Non esagerare con grassi e carboidrati.

Hai certamente bisogno di energie, ma gran parte di esse le riceverai dalle sostanze nutrienti. Assicurati di assumere i giusticarboidrati e i giusti grassi — non abbuffarti di pane bianco con burro.

  • Calcola ogni giorno il tuo fabbisogno calorico e assicurati di considerare le calorie bruciate grazie all’allenamento.
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6. Rimani idratato.

Rimanere idratati è una priorità in tutti i programmi di allenamento. Cerca di bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno. Le bibite non contano! Alcune possono, in effetti, disidratarti.


  • Prova le transizioni da una disciplina all’altra prima della tua prima gara. Devi essere in grado di passare velocemente dal nuoto alla bicicletta, e poi di smontare dalla bicicletta e riporla, così da iniziare in breve tempo la corsa. Queste fasi possono essere molto complesse se non hai mai fatto delle prove in precedenza.
  • Cerca due o tre gare nella tua zona. Le gare ti aiutano a mantenerti concentrato sul motivo per cui ti alleni. Se penserai a una gara sola, questo metterà troppo stress su di essa. Ci sarà sempre una gara che non andrà bene. Se metti in programma più gare in una stagione, riuscirai ad allenarti con più serenità. Dopo tutto, è un divertimento!
  • Esercitati a nuotare in acque aperte e a compiere tornanti in bicicletta.
  • Sfida un amico a fare un triathlon con te. Questo ti aiuterà a mantenerti motivato, e ti permetterà di nuotare in sicurezza, dato che la regola numero 1 nel nuoto è “non nuotare mai da solo”.
  • Ascolta il tuo corpo. L’ultima cosa che vuoi è farti del male, ed essere costretto a rinunciare alla gara.
  • Fai sempre un po’ di riscaldamento prima degli allenamenti. Dopo esserti allenato fai stretching. Molte persone provano a fare stretching senza riscaldamento, cosa che danneggia i muscoli. Molti rinunciano allo stretching quando i muscoli sono caldi. Questo indurisce i muscoli e li danneggia.
  • Ricorda che lo scopo del triathlon è divertirsi. Perciò fallo!
  • Cerca i gruppi di triatleti nella tua zona. Puoi provare su internet o nelle palestre più frequentate.
  • Ogni sport ha le sue indicazioni. Per il ciclismo, cerca una bici adatta. Per quanto riguarda la corsa, cerca informazioni sula tecnica chiamata Pose Running. 
  • Esercitati nelle transizioni tra nuoto e bicicletta e bicicletta e corsa. Risparmierai molto tempo se sarai abile in queste fasi di corsa.