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9 CIBI FONDAMENTALI PER OGNI RUNNER

Una corretta alimentazione, lo sappiamo, è la base per costruire il benessere psico-fisico di ciascuno di noi. Ma quando si parla di sport, dal neofita amatoriale all’atleta professionista, la dieta diventa ancora più centrale e importante. Allenamento e dieta adeguata sono un binomio inscindibile!

Nella dieta del runner, i carboidrati hanno certamente un ruolo centrale per fornire l’energia necessaria, ma spesso ne viene trascurata la qualità e si sottovaluta la grande importanza della giusta proporzione di grassi e proteine. I grassi, infatti, soprattutto nelle lunghe distanze, possono essere trasformati in carburante quando le scorte di glicogeno sono esaurite. Le proteine hanno invece un ruolo fondamentale nei meccanismi di recupero.

Prima di tutto la dieta dev’essere varia e sana: bandito il cibo “spazzatura”, i prodotti ricchi di grassi saturi, gli zuccheri semplici raffinati, il sale e i conservanti. L’eccesso di tali alimenti, infatti, crea infiammazione, intasa le arterie, affatica la digestione, crea malassorbimento di nutrienti e peggiora la sensibilità insulinica.

Fondamentale la qualità e la quantità di ciò che si mangia, ma altrettanto lo è il timing, ovvero le tempistiche con le quali tali cibi vengono assunti: prima, durante e dopo la corsa!

Ti è mai capitato di andare a correre e sentire le gambe troppo stanche, la testa che gira e non riuscire ad arrivare al punto prefissato? Forse non avevi assunto la giusta dose di nutrienti, carboidrati in primis. Al contrario invece mai sentita quella sensazione di pesantezza allo stomaco che ti toglie energia? Forse la conseguenza di un piatto troppo ricco o non bilanciato!

Caro runner, prendi carta e penna e iniziamo a scrivere la lista della spesa:

1. Cereali integrali (avena, orzo, farro, riso, segale, etc)

In fiocchi per la colazione, in farina per un buon pane integrale o in chicchi per i tuoi piatti unici a pranzo e cena. I cereali integrali devono rappresentare la principale fonte di carboidrati complessi. Grazie alle fibre regolano le funzioni intestinali e, con un basso indice glicemico, permettono di avere più energia più a lungo.

2. Semi e frutta oleosa, soprattutto mandorle, anacardi e arachidi

Sono una vera e propria miniera di nutrienti quali proteine vegetali e acidi grassi polinsaturi (omega-6 e omega-3). Altamenti energetici e ottimo ricostituenti, puoi sgranocchiarli a colazione o come spuntino pre-allenamento oppure assumerli sottoforma di burro o crema (es burro d’arachidi, tahina, crema di mandorle, etc.). Senza dimenticare la loro ricchezza in vitamine A e E, antiossidanti, magnesio e potassio ideali per il recupero muscolare.

3. Cioccolato fondente

Nutriente, energetico e ricco di grassi insaturi, polifenoli, catechine e flavonoidi, con potente azione antiossidante. Queste sostanze stimolano la produzione di ossido nitrico aumentando la vasodilatazione e l’afflusso di sangue e nutrienti ai muscoli e migliorano la sensibilità insulinica. Ricco in triptofano, un aminoacido precursore della serotonina (ormone del buon umore), stimola la produzione di endorfine migliorando la concentrazione mentale e la performance fisica.

4. Uova

Facili da preparare ed economiche, sono un’ottima fonte di proteine con tutti gli aminoacidi essenziali, minerali e vitamina D. Sono una delle fonti proteiche elettive a colazione, oltre che ottime nel pasto post-allenamento per stimolare la sintesi proteica e aiutare il recupero muscolare.

5. Legumi

Fonte di proteine vegetali, indispensabili per vegetariani e vegani ma altrettanto importanti nella dieta onnivora. Contengono in particolare amminoacidi solforati che stimolano il metabolismo epatico favorendo l’eliminazione delle tossine accumulate.

6. Yogurt naturale (anche di soia)

Fornisce proteine con aminoacidi essenziali in miscela con la giusta dose di carboidrati. Importantissima fonte di probiotici, amici della flora intestinale che riveste un ruolo principale nel sistema immunitario che invece tende ad abbassare le difese in periodi d’intensi allenamenti.

7. Frutta fresca di stagione e frutta disidratata

Fornisce zuccheri semplici per uno sprint immediato o come recupero dopo allenamento in associazione con le proteine. Fonte anche di fibre che aiutano le attività intestinali e vitamine idrosolubili con azione antiossidante per combattere i radicali liberi.

8. Verdura a foglia verde, cavoli e broccoli

Fonti di fibre, calcio, acido folico e vitamina K importanti per muscoli e ossa. Ricchi anche di quercitina, una sostanza che aiuta a ridurre gli stati infiammatori soprattutto dopo un infortunio muscolare.

9. Estratto di barbabietola rossa

Ricco di sali minerali, vitamina C, antociani e flavonoidi, ha azione antiossidante, stimola il sistema immunitario, riduce la pressione arteriosa, ha proprietà diuretiche, digestive e depurative.

Fonte: www.casadivita.despar.it

14 Superalimentos para Runners

Para correr lo mejor que puedas, tienes que nutrir tu cuerpo con los mejores alimentos. Los corredores siempre buscamos alimentos para comer que nos ayuden con nuestro rendimiento y sean buenos para nosotros. Aquí te presento una lista con los mejores superalimentos para runners ricos en nutrientes para que puedas empezar a comer alimentos saludables fácilmente . Llena tu despensa y tu nevera con estos alimentos y podrás alimentar tu cuerpo y lograr dar lo mejor de ti en tus carreras.

1. Avena

La avena ofrece un alto contenido de fibra soluble, siendo rica en carbohidratos complejos y proteínas de calidad. También tiene un índice glucémico bajo, que proporciona una liberación continua de glucosa al torrente sanguíneo, vital para los corredores. La avena también ofrece una buena dosis de vitamina B, antioxidantes y minerales, siendo conocida como una destacada entre los alimentos más nutritivos para el cuerpo, especialmente para los atletas. La avena se puede consumir fácilmente para el desayuno, siendo un verdadero súper alimento para los corredores.

2. Pomelo rojo

Los pomelos rojos tienen el mismo alto volumen de vitamina C que los pomelos blancos, junto con el ácido pantoténico y la vitamina A. El cuerpo humano utiliza el ácido pantoténico para transformar las grasas, los carbohidratos y las proteínas en fuentes de energía.

3. Semillas de chía

Las semillas de chía son uno de los mejores súper alimentos del mundo, con una alta cantidad de fibra, tres veces la cantidad de antioxidantes que los arándanos, y están llenas de proteínas, hierro y calcio. Además, contienen una alta cantidad de grasas insaturadas omega-3 y propiedades hidrofílicas, lo que implica que las semillas pueden asimilar más de doce veces su peso en agua, lo que permite una hidratación prolongada. Las semillas de chía regulan la absorción de nutrientes del cuerpo y ayudan a retener la humedad.

4. Moras

Con un alto contenido de antioxidantes y pocas calorías, las moras ofrecen una gran cantidad de vitamina C y fibra. Estas bayas tan suculentas también son fuentes poderosas de vitamina K, que fortalece los huesos.

5. Lima

Un par de calorías y un pequeño contenido de minerales como el calcio y la vitamina C, hacen de las limas una excelente opción para las comidas. Vierte este aderezo de lima y sésamo en tu ensalada para ayudar a estimular el sistema inmunológico.

6. Cerezas

Las cerezas tienen una amplia gama de beneficios para la salud, siendo una de las frutas extremadamente ricas en antioxidantes. Un estudio reciente de la Universidad de Michigan reveló que los atletas que bebían jugo de cereza ácida dos veces al día tenían mucho menos dolor muscular después de un largo recorrido. Las ventajas post-ejercicio son asombrosas como resultado de los factores antiinflamatorios naturales de esta fruta. El estudio también reveló que una dieta enriquecida con cerezas reducía la grasa corporal, la inflamación y el peso total, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas.

7. Plátano

Los plátanos son uno de los mejores aperitivos en el mundo del deporte. No es nada inesperado que parezcan estar incluidos en casi todas de las bolsas de regalos posteriores a la carrera. Repletos de vitamina B6 y potasio, los plátanos proporcionan glucosa rápida en el torrente sanguíneo, ayudan a la digestión y rellenan tu cuerpo con electrolitos después de cualquier tipo de esfuerzo físico. La alta cantidad de vitamina B6 que contienen los plátanos reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

8. Rábanos

Con frecuencia, un miembro ignorado de la fuente de verduras, el rábano no debe pasarse por alto. Agrega más rábanos a tu dieta para bajar tu presión arterial y limpiar tus riñones. Además, su sabor fresco, crujiente y picante los separa de los otros tubérculos.

Junto con una alta dosis de vitamina C, los rábanos también tienen un alto contenido de agua y pueden ayudar a una hidratación adecuada. Dale a tu avena, yogur o granola un estímulo con esta comida deliciosa, nutritiva y súper potente.

Los rábanos están disponibles en las tiendas de comestibles durante todo el año.

9. Brócoli

El brócoli es un carbohidrato complejo que constituye un súper alimento para los corredores. Los carbohidratos te dan la energía necesaria para completar tus carreras. Otra ventaja del brócoli para los corredores es que contiene una gran cantidad de potasio. El potasio juega un papel clave en el crecimiento muscular y la recuperación muscular.

Cualquier corredor debería comer brócoli ya que contiene vitamina K y calcio. Estos nutrientes ayudan a mantener tus huesos saludables. Del mismo modo, el brócoli contiene la fibra requerida que los corredores (y todos) necesitan en su dieta. La vitamina C es además otro de los nutrientes que se encuentran en este súper alimentos.

10. Nueces

Las nueces son una proteína de origen vegetal que contiene altas cantidades de vitamina B , antioxidantes y fibra. Contienen una gran cantidad de ácidos grasos Omega-3 y el contenido de antiinflamatorios es bueno para la salud ósea. Las nueces también pueden reducir el colesterol LDL, el colesterol malo, siendo perfectas para un corazón sano.

Las nueces son un excelente bocadillo energizante y saludable para llevar.

11. Espinacas

Las espinacas son otros de los alimentos que debes tener en tu cocina. La espinaca es increíble para los corredores ya que esta verdura de hoja oscura es una fuente decente de nitratos, que se cree que ayudan a aumentar la resistencia y la velocidad de carrera. Los nitratos te ayudan a correr más rápido porque ayudan a obtener más oxígeno y nutrientes clave para tus células.

La espinaca también contiene muchos otros nutrientes extraordinarios: las cantidades elevadas de vitamina K que se encuentran dentro de la espinaca aumentan la salud de los huesos, y los péptidos que se encuentran en esta verdura de hoja ayudan a disminuir la presión arterial. La espinaca además contiene magnesio, vitamina C, calcio y hierro.

12. Boniatos

Los boniatos (o batatas) son una verdura con almidón, que contienen altas cantidades de vitaminas C y A, que son poderosos y eficaces antioxidantes que funcionan con éxito para eliminar los radicales libres del cuerpo humano. Al tener una gran cantidad de manganesio, cobre, hierro y potasio, minerales de los que carecen muchos corredores, las batatas ayudan a disminuir la presión arterial y resulta un súper alimento para los atletas debido al alto contenido de vitaminas y minerales.

13. Salmón

El salmón es un destacado entre las proteínas más ricas en nutrientes, cargadas con ácidos grasos omega-3 vitales y vitaminas B6 y B12. El salmón ayuda a disminuir la inflamación en tu cuerpo a través de su alta cantidad de Omega-3, lo cual es ideal para los corredores. Se sabe que el salmón es el rey del mundo de los peces debido a su fantástica proteína de calidad. Se ha demostrado que el consumo de este súper alimento reduce el riesgo de diversos problemas cardiovasculares, por ejemplo, apoplejía, hipertensión y ataque cardíaco. El salmón contiene un antioxidante llamado selenio, que ha demostrado ser beneficioso para la protección cardiovascular.

14. Proteína de suero

Es el tipo más puro de proteína de suero, que contiene la mayor parte de los aminoácidos vitales. Se absorbe de manera eficiente y rápida en el cuerpo, siendo el sueño de un atleta. No contiene grasa y la variedad de aminoácidos es fundamental para el crecimiento y la reconstrucción muscular, especialmente después de una carrera o entrenamiento agotador. Los corredores pueden usar la proteína del suero para una rápida recuperación, siendo la proteína de digestión más rápida, y también porque previene la degradación muscular. Esta, por ejemplo, es una de las más vendidas y una de las preferidas de Amazon:

prozis proteina whey

Ten en cuenta…

No tienes que ser un corredor profesional para comer sano. Y como ya has visto, para consumir superalimentos no debes gastarte un dineral, son fáciles de conseguir en cualquier supermercado o tienda de comestibles y son sabrosos.

Lo único que debes tener en cuenta es que estén de acuerdo con tu cuerpo. Es decir, lo que una persona encuentra digestible y apetecible quizás no sea lo mejor para ti. Por ejemplo, numerosas personas confían en el yogur como una fuente de lácteos y proteínas que también proporciona probióticos naturales. Pero hay personas con intolerancia a la lactosa, por lo que no los pueden comer.

Por último, intenta conseguir los alimentos en su forma más simple y menos procesada. Come sano, come limpio y tu cuerpo y tu rendimiento en los entrenamientos y en tus carreras saldrán muy beneficiados.

Fuente: derunning.net

11 Greatest Running Tips And Tricks

Running is the new thing. People who never dreamed they would be runners are hammering out 5Ks and training for half-marathons. I am included in this recent running phenomenon. I could never run the full-mile test in gym class, but in the past couple of years I caught the running bug. I have learned a few running tips since I started. You might want to check these out if you are beginning to run yourself.

Running Tip #1: Safety first.

Make sure to check with your doctor if you have any medical conditions that might prevent you from running safely.

Running Tip #2: Get some quality running shoes.

Nothing is worse than shin splints. Shin splints tend to happen when you do not have proper running shoes. You will probably already be sore starting a new exercise, but you do not want to add insult to injury by lacing up with the wrong footwear.

Running Tip #3: Start slow.

There is no need to try to run 10 miles on your first run. Try the five on, five off method. Run for five minutes and walk for five minutes, for a total of 30 minutes. After a couple of weeks, you can slowly increase the running time and decrease the walking time.

Running Tip #4: Know that it is okay to walk.

It drives me nuts when new runners have a goal of “running x miles without stopping.” What they mean is, they don’t want to “stop” and walk during their run. The thing is, it is completely okay to walk. During the half-marathon I ran in May, I walked all of the water stations and I was glad I did. Walking during your running allows your body to take a small break and build up energy for your muscles to use while running. This method helps to prevent injuries that can easily occur while running long distances.

Running Tip #5: Sign up for a race.

There is nothing more motivating than a race. When you know that you have already spent the money and will have to be able to physically run x number of miles on that day, it is easier to get out the door and complete your training.

Running Tip #6: Be sure to keep up with your strength-training and cross-training.

If you only perform one exercise over and over and over, the muscles you are not using, the supporting muscles, will become weak. These weakened muscles that are needed to support the main running muscles leave you wide open for injury. Get in strength-training sessions twice a week. Also make sure to do cross-training such as biking, stairs, or elliptical training once or twice a week to prevent injury.

Running Tip #7: Design a training plan.

If you are signed up for a race, you will need a plan. You have to run, strength-train, cross-train and have rest days each week, so it is best to come up with a way to accomplish all of this. I have always used Hal Higdon training planssince they are designed by experts. You can print them out and check off each day or even download them to your phone. They even have running training apps you can download to your phone.

Running Tip #8: Figure out your proper fueling.

Every body is different. Some runners are not able to eat certain foods right before running, while others have iron stomachs that never get sick. A basic rule of thumb is to eat something with carbohydrates an hour before running (it can even be a meal if you can stomach it), then eat more carbohydrates plus protein to replenish the energy lost when running within 30 minutes of finishing your run. When you are running for over an hour, you should consider taking Gatorade or something similar to replenish the sodium and potassium lost through sweat. If you are running over 90 minutes, it is time to consider refueling with a mixture of carbohydrates, sodium and potassium.

Running Tip #9: Hydrate properly.

This is another one where it depends on your body. Most bodies require hydration every 30 minutes of exercise. Hydration during running also depends on the weather. Is it dry? Is it humid? Are you sweating like a maniac upon walking out your front door? I always have water with me and take small sips when I feel thirsty to ensure I do not get dehydrated.

Running Tip #10: Listen to your body.

If you are so sore you can hardly walk, maybe sit it out for a day or two. If you feel like you can run a little further than you planned, try it out! That is part of the fun of running—testing yourself.

Running Tip #11: Lastly, have fun.

It is hard to get motivated to exercise when you are not enjoying it. Figure out the way you enjoy running the most and stick with it. If you hit a running rut, try running with a friend, alternating between the treadmill and the outdoors, find a new trail, or even take a break to come back refreshed. The bottom line is: you do not have to run. You should exercise the way you like and the way that is safe for you. If running proves to be your choice of exercise, then join the club and run your heart out!

Tell me…

Are you a new runner? What is the most helpful thing on this list?

Are you an experienced runner? Do you have any other tips for new runners?

Source: www.lifehack.org

Alimentation du coureur à pied au quotidien

Une alimentation équilibrée au quotidien est un plus incontestable pour le coureur à pied. Appliquer certains principes simples de base suffit à tendre vers un bon équilibre alimentaire. L’objectif est à la portée de tous. Pas nécessaire d’être expert en diététique.

alimentation et effort prolongé en course à pied

Contrairement aux idées reçues, cette quête n’est pas synonyme de privations, de restrictions, d’interdictions….Elle ne nécessite pas de calculs fastidieux en matières de calories ou d’apports journaliers recommandés pour telle ou telle molécule.

L’alimentation du coureur à pied diffère peu de celle recommandée pour l’ensemble de la population.Il doit tout simplement manger à sa faim, en variant son alimentation, en se gardant de tout excès et en ignorant les modes alimentaires. Les aliments miracles n’existent pas. L’alimentation du coureur à pied doit répondre avant tout à deux exigences:

– Apporter le carburant nécessaires à l’effort. 
– Assurer l’apport des différents nutriments nécessaires à un fonctionnement harmonieux et efficace de l’organisme. (Protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux et oligo-éléments)

Clés pour une alimentation équilibrée au quotidien

Varier les aliments

L’alimentation doit rester un plaisir. Il faut manger de tout, pourvu que ce soit varié et en quantité raisonnable. En variant les apports alimentaires, l’organisme dispose ainsi de nutriments dans lesquels il peut aller se ’’servir’’ selon ses besoins. Cependant la consommation régulière de certains aliments doit être limitée. Pour ce faire les aliments peuvent être classés en différents groupes afin de donner des repères sur leur consommation

Le tableau ci-dessous donne une idée assez précise des critères à respecter pour un apport de nutriments varié et équilibré au quotidien. Respecter ces critéres peut suffir pour la grande majorité des coureurs. Les coureurs d’un niveau plus élevé sont amenés à intégrer d’autres paramétres dans leur régime alimentaire.

GROUPES ALIMENTSAPPORTSFRÉQUENCESCOMMENTAIRES
Fruits et légumesFibres
Vitamines
Minéraux
Au moins 5 fois par jour– à chaque repas et en cas de petits creux
– cuits, crus, nture ou préparés
– frais, sugelés ou en conserve
Pains, céréales, pomme de terre et légumes secsSucres lentsA chaque repas et selon son appétit-Favoriser les aliments céréaliers complets et le pain 
– Privilégier la variété (pates, riz, légumes secs…)
Laits et produits laitiersCalcium 
Protéines
3 par jour-Privilégier la variéte 
-Privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés
Viandes volailles, produits de la pêche et oeufsProtéines1 à 2 par jour– En quantité inférieure à celle de l’accompagnement 
– Viandes; privilégier les espéces et les morceaux les moins gras
– Poissons : au moins deux fois par semaine
BoissonsEauEau& à volonté– Au cours et en dehors du repas 
– Limiter les boissons sucrées (soda, jus de fruits…)
– Boissons alcoolisés: ne pas dépasser, par jour, 2 verres de vin pour les femmes et trois verres pour les hommes
– 2 verres de vin = 2 demis de biére ou 6 cl d’alcool fort
Matiéres grasses ajoutéesAcides gras 
Vitamines
Limiter la consommation– Privilégier les matiéres grasses végétales (huile d’olive, de colza) 
– Favoriser la variété 
– Limiter les graisses d’origine ;animale beurre, crême…) 
Produits sucrésSucres simplesLimiter la consommation– Attention aux boissons sucrées
– Limiter les aliments gras et sucrés à la fois (patisseries industrielles, crémes dessert, chocolat, glaces…)
– Eviter les confisseries, les barres chocolatées….)
SelSodiumLimiter la consommation– Préférer le sel iodé
– Ne pas resaler avant de gouter
– Réduire l’ajout de sel dans les eaux de cuisson
-Limiter les aliments salés (certains fromages, produits apéritifs…)

Répartition glucides-lipides-protéines

Pour fonctionner au quotidien, le corps a besoin de carburant. Ce carburant provient de la transformation par l’organisme des glucides, des lipides et des protéines apportés par l’alimentation.

Son fonctionnement, les proportions préconisées pour les trois nutriments énergétiques sont: 
– 55% de glucides (dont au maximum 10% de sucres rapides)
– 30% de lipides
– 15% de protéines

Quelques commentaires sur ces chiffres

A – 55 % des glucides

Dépasser cette proportion provoque surtout de fréquentes prises de poids. Par contre, des rations pauvres en glucides entraînent une consommation plus importante de graisse pour maintenir le niveau calorique.De plus si l’apport en glucides (et lipides) est trop restreint, le corps est obligé de puiser dans ses propres protéines pour assurer les réactions énergétiques d’urgence nécessaires à son fonctionnement. Ce qui est très néfaste pour le coureur.

B – 15% de protéines

En consommer plus n’a pas d’utilité. Les protéines excédentaires seront détruites. La faculté de «faire du muscle» dépend beaucoup plus de la régularité de l’entraînement que d’un apport protidique important.

C – 30% de lipides

30% de lipides semblent parfaitement convenir car un apport excessif entraîne une prise de poids régulière et éventuellement une perturbation du bilan sanguin lipidique. En revanche, un apport en lipides doit être suffisamment important pour assurer un bon équilibre en vitamines (A, D, E) nécessaire un bon fonctionnement des cellules cérébrales, nerveuses,….

La source: www.conseils-courseapied.com

Tipps fürs Joggen: Die 12 wichtigsten Läufer-Regeln

Laufschuhe an und los? Nicht so schnell! Jogging-Experte Dr. Wessinghage kommentiert die 12 größten Läufer-Fehler und gibt wichtige Tipps fürs Joggen.

Zehn Millionen Menschen schnüren alleine in Deutschland regelmäßig ihre Laufschuhe. Aus gutem Grund: Joggen ist gesund, kräftigt Herz und Kreislauf, verhindert Übergewicht und macht obendrein Spaß. Also, Schuhe an und los?

Ganz so einfach ist es eben leider nicht! Besonders Anfänger übertreiben bei den ersten Trainingseinheiten. In der Vorstellung, schnell Gesundheit und Fitness zu verbessern, vernachlässigen sie, was Ausdauertrainingausmacht: nämlich Ausdauer.

Zu viel, zu oft, zu schnell – das sind die häufigsten Jogging-Fehler, die nicht selten zu Verletzungen führen. Denn im Gegensatz zur Muskulatur benötigen unsere Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder mehrere Wochen, bis sie die Laufbelastung tolerieren.

„Wie das optimale Laufen für Anfänger genau aussieht, ist je nach Belastung und auch individuell sehr unterschiedlich. Nehmen Sie sich deshalb die Zeit, herauszufinden, wie Ihr Körper auf das Laufen reagiert“, rät Prof. Dr. Thomas Wessinghage, ehemaliger Weltklasse-Läufer sowie Ärztlicher Direktor Ärztlicher Direktor und Geschäftsführer von drei Medical Park-Kliniken am Tegernsee.
 

Für FIT FOR FUN kommentiert  Experte Prof. Dr. Wessinghage die zwölf größten Jogging-Fehler und gibt Tipps, wie es optimal läuft.
 

Fehler 1: Du läufst zu schnell

Der typische Anfängerfehler ist das zu schnelle Loslaufen. Eine Studie der Sporthochschule Köln hat ergeben, dass 80 Prozent der deutschen Läufer zu flott unterwegs sind.

Wer mit Joggen sein Wohlbefinden und seine Fitness verbessern will, sollte es unbedingt langsam angehen lassen. Denn das richtige Tempo ist eine wesentliche Voraussetzung für ein effektives Ausdauertraining. Viele gesundheitlich wichtige Wirkungen des Laufens wie Blutdrucksenkung, Normalisierung der Blutfettwerte (Cholesterin), Immunstärkung usw. sind an ein lockeres Lauftempo gebunden.

„Zu schnelles Laufen, bei dem statt des Fettstoffwechsels die Kohlenhydrate als Energieträger dienen, macht diese Wirkungen zunichte“, warnt Thomas Wessinghage.

Seine Faustregel für das Tempo: „Laufen ohne zu schnaufen“. Wer sich beim Training noch unterhalten kann, liegt ungefähr richtig. Sicherheit bringt eine Pulsuhr, die bei der Belastungsgrenze ein Signal gibt.
 

Fehler 2: Du startest ohne vorherigen Medizin-Check

Wer übergewichtig, krank oder älter als 35 Jahre ist und nur selten Sport treibt, sollte sich vor dem ersten Lauf von einem Arzt durchchecken lassen. Auch Läufer, die einen ersten längeren Wettkampf, wie einen Marathon, bestreiten wollen, dürfen nicht ohne vorherige ärztliche Untersuchung an den Start.

„Sonst ist das Risiko einfach zu hoch, dass nicht erkannte gesundheitliche Störungen den Läufer gefährden“, mahnt Wessinghage. Das gelte gleichermaßen auch für regelmäßiges bzw. intensives Training. Denn die meisten Todesfälle beim Sport sind auf unzureichende ärztliche Betreuung der Teilnehmer zurückzuführen.
 

Fehler 3: Du joggst mit falschen Schuhen

Das richtige Schuhwerk ist das A und O beim Joggen. „Schlechte Schuhe – die den eigenen Laufstil zu stark verändern – können Probleme verursachen, bis hin zur Verletzung“, betont Wessinghage.

Beim Schuhkauf solltest du dich beraten lassen, dir genug Zeit nehmen und auf dein Körpergefühl hören. Passform und Wohlfühlen sind entscheidende Kriterien beim Kauf von Laufschuhen.

Läufer, die das perfekte Modell für ihre Ansprüche bereits gefunden haben, sollten ihre Laufschuhe spätestens nach 600 Kilometern ausmustern. Das ergab eine Studie von FIT FOR FUN und der Deutschen Sporthochschule in Köln. Generell ist es ratsam für Vielläufer, mehrere Paare zum Wechseln zu haben. Dann kann sich das Dämpfungsmaterial zwischen den Läufen wieder erholen.
 

Fehler 4: Du läufst als Anfänger in der Gruppe

Laufen in der Gruppe motiviert, auf der anderen Seite kann es Anfänger zu einem überhöhten Tempo verführen. Gerade bei den ersten Joggingversuchen sollte man sehr genau auf seinen Körper achten, damit man sich nicht überlastet. Daher gilt: Kein falscher Ehrgeiz!

„Unterhalten Sie sich mit Ihren Trainingspartnern, Haupt- und Nebensätze sollten möglich sein. Falls flüssiges Sprechen nicht mehr möglich ist und die Sätze nur noch bruchstückhaft herauskommen, sollten Sie langsamer laufen“, so Wessinghages Faustregel für ein gesundes Tempo in der Gruppe. Diese gilt natürlich auch für Fortgeschrittene.

Fehler 5: Du wärmst dich nicht richtig auf

„Laufen ist Aufwärmen. Ein separates Aufwärmen vor dem Joggen ist weder sinnvoll noch notwendig“, betont Wessinghage.

Ganz wichtig sei jedoch, den Lauf in ruhigem Tempo zu beginnen, damit der Aufwärmeffekt auch wirklich zum Tragen kommt. Nach 10 bis 15 Minuten merken Läufer in der Regel, dass ihnen das Joggen plötzlich leichter fällt.

„Jetzt sind Sie aufgewärmt“, sagt der Laufexperte. Mobility Training oder Stretching sind ideal nach dem Lauf – oder in einer kleinen Pause zwischendurch.
 

Fehler 6: Du mutest deinen Gelenken zu viel zu

Für Übergewichtige ist Bewegung die beste Problemlösung schlechthin. Manche aber tun gut daran, zunächst mit Gehen oder Walken zu beginnen, um eine Überforderung des Bewegungsapparates zu vermeiden.

Denn die maximale Stoßbelastung, die auf den Fuß und damit auf die darüber liegenden Gelenke einwirkt, ist beim Laufen doppelt bis dreimal so hoch wie beim Walken. Nach und nach kannst du dann zum Laufen überwechseln.

Kleine Schritte sind in jeder Hinsicht das Richtige: „Muten Sie sich nicht zu viel zu! Joggen Sie zunächst nur ganz kurze Strecken und gehen Sie ruhig zwischendurch“, empfiehlt Wessinghage.

Fehler 7: Du gehst zu spät Joggen

Wer an Schlafstörungen leidet, kann seine Probleme mit körperlicher Belastung am Abend möglicherweise noch verstärken. Zwischen Sport und Nachtruhe sollten mindestens zwei Stunden Pause liegen.

Laufe also lieber früher – oder, wenn deine Zeitplanung es nicht anders zulässt – zumindest betont langsam zu später Stunde. Für viele Jogger die optimale Lösung: morgens laufen oder Bewegung in der Mittagspause.

„Dadurch wird das Büroeinerlei unterbrochen und man geht frisch in die zweite Tageshälfte“, rät Wessinghage. Vorteil: Ist das Training geschafft, steht der Feierabend für andere Aktivitäten zur freien Verfügung.
 

Fehler 8: Du trainierst zu intensiv

Stehen Anstrengung und Erholung in einem Missverhältnis, spricht man von Übertraining. Dieses führt zu einem sinkenden oder stagnierenden Leistungsniveau, weil der Körper mit der Anpassung nicht hinterherkommt. Muskelkater ist die häufigste Form einer Überforderung.

Aber es gibt auch solche, die erheblich schwerer wiegen. Nach einem Marathonlauf ist zum Beispiel das Immunsystem oft über Tage bis Wochen beeinträchtigt.

Generell gilt für zu intensives Training, dass es Verletzungen, Schlafstörungen, Infekte und Stimmungsschwankungen begünstigen kann. Einsteigern und Profis rät Wessinghage daher gleichermaßen: „Achten Sie auf ausreichende Regeneration und berücksichtigen Sie dabei auch Ihre beruflichen Belastungen!”
 

Fehler 9: Du trinkst zu viel oder zu wenig

Durst kann zum Problem werden, wenn es sich um Läufe handelt, die deutlich länger als eine Stunde dauern. „Für kürzere Distanzen reichen die Flüssigkeitsreserven eines gesunden Organismus in aller Regel vollkommen aus. Und wir wollen ja nicht zum Neurotiker werden, der ohne Trinkgurt nicht mal zum Zeitungskiosk um die Ecke joggen mag“, sagt Dr. Thomas Wessinghage.

Beim Marathon allerdings gelte die Regel: Bei jeder Getränkestation trinken – jeweils wenig, aber regelmäßig! Der Körper kann pro Stunde schließlich bis zu 800 Milliliter Flüssigkeit zu sich nehmen.

Geeignet für Läufer sind natrium- und magnesiumhaltige Mineralwässer oder dünne Saftschorlen ohne Zuckerzusatz. Alarmsignale für ein Flüssigkeitsdefizit im Körper: Muskelkrämpfe, Schwindel oder gar Übelkeit.

Fehler 10: Du beendest deinen Lauf mit einem Sprint

Wer aus dem Joggen gesundheitliche Benefits ziehen will, kann mit einem heftigen Sprint am Schluss einiges in Unordnung bringen. Denn jeder Lauf am Limit ist eine Kraftexplosion. Zum Ende des Trainings sind die Muskeln ermüdet, das Zusammenspiel der Fasern funktioniert nicht mehr perfekt, es drohen Verletzungen.

Die entspannende Wirkung des Lauftrainings kann ebenfalls einem Schlusssprint zum Opfer fallen, da bei intensiven Leistungen Adrenalin ausgeschüttet wird. „Ruhige Läufe sollten immer auch ruhig beendet werden“, rät Wessinghage.
 

Fehler 11: Du joggst unregelmäßig

Viele Läufer powern in der einen Woche, faulenzen in der nächsten, um dann wieder voll durchzustarten. Und wundern sich, dass sie in Sachen Kondition und Gewicht nicht die gewünschten Erfolge verbuchen.

„Verbesserungen der Leistungsfähigkeit stellen sich nur ein, wenn man genug investiert“, erklärt Wessinghage. Tut man zu wenig und erwartet zu viel, ist man unrealistisch und muss die eigenen Ziele bzw. sein Trainingspensum korrigieren. Wie die optimale Trainingsfrequenz genau aussieht, ist je nach Belastung und auch individuell sehr unterschiedlich.

Nimm dir deshalb die Zeit, herauszufinden, wie dein Körper auf das Training reagiert! Und denk immer daran, dass Sport Spaß machen soll und der Gesundheit sowie deiner Erholung dient – setze dich also nicht unnötig unter Druck.
 

Fehler 12: Du vergleichst dich mit anderen Läufern

Menschen sind verschieden – Läufer auch. Manche laufen besser frühmorgens, andere später am Tag. Die einen brauchen etwas im Magen, andere lieben den Nüchternlauf. Manche joggen in der Natur, andere bevorzugen das Laufband. Auf Instagram posten Profis ihre Bestzeiten, an die du nicht mal im Traum heran kommst.

Der entscheidende Punkt beim Laufen ist in jeder Hinsicht das persönliche Wohlbefinden. Darum appelliert Dr. Thomas Wessinghage an alle Läufer: „Finden Sie Ihre eigenen Vorlieben und handeln Sie danach.“ Das gilt übrigens auch für den richtigen Puls beim Training und deinen persönlichen Trainingsplan.

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効果的なジョギングの方法とは?無理なく継続するコツと、女性にうれしいさまざまなメリットについて

シューズとウエアさえあれば手軽に始めることができるジョギングは、「運動を始めたいけど難しいものはちょっと…」という人にとっては最適の運動です。しかも、ジョギングには女性にうれしいさまざまな効果が盛りだくさん! そこで、効果的なジョギングの方法や継続するコツ、気になるメリットを紹介していきます。

[1]効果的なジョギングの方法とは? 頻度や時間帯、走行時間や注意点をご紹介

◇有酸素運動とは?

ジョギングは、代表的な『有酸素運動』としてよく知られています。有酸素運動は、長時間にわたって継続的に負荷をかけて行う運動です。筋肉トレーニングなどの無酸素運動に比べ運動強度が低いことから、長期間継続しやすいという特徴があります。

有酸素運動は、「酸素を取り込み、糖質や脂肪を燃焼させてエネルギーを生み出す」運動のため、ダイエットにも効果的。さらに、生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できると言われています。ジョギング以外にも、水泳やウォーキングなども有酸素運動として知られています。

ではここからは、効果的なジョギングの方法をご紹介していきます。

◇ジョギングにおすすめの時間帯

これからジョギングを始める場合、走る場所はもちろん、ジョギングを行う時間帯も決めなくてはなりません。ジョギングを始めるにあたって一番大事なのは、無理がなく継続して行える内容であること。つまり、自身が無理なく行える時間帯であることがポイントです。

しかし、よりジョギングの効果を期待するのであれば、早朝ジョギングをおすすめします。まず、ポイントとしては『朝食前』であること。そもそも早朝のジョギングは、血糖値が低くなっていることにより脂肪が燃焼しやすいと言われています。

さらに、朝食前のからっぽの胃は、糖質ではなく体内の脂肪のエネルギーを使おうとすることで脂肪燃焼効果が期待でき、その他にも、早朝のジョギングは脳の活性化を促す効果があると言われています。

ドーパミンが分泌されることで集中力も高まり、その日の仕事の効率にも良い効果が期待できます。さらに、早朝ジョギングで朝日を浴びた体は、忙しく不規則な日々の中で乱れがちな体内時計をリセットしてくれます。体内時計の乱れで引き起こされがちな睡眠障害のような不調の改善にも効果が期待できます。

このように、朝食前の早朝ジョギングは良いことづくし! もちろん、夜にジョギングを行ったからといって、全く効果がないわけではありませんので、まずは無理なく自分のライフスタイルに合った時間帯から始めてみてください。どちらの場合も、しっかりと水分補給をしながら行ってくださいね。

◇効果が期待できる走行時間について

ジョギングは、前にも述べたように『有酸素運動』に分類されます。そのため、あまりにも走行時間が短いと十分な効果が期待できません。ジョギングで十分な効果を期待するのであれば、20分以上継続して走り続けることが大切です。

20分以上継続してジョギングを行うと、ジョギングに使うエネルギー源が、炭水化物から体内の脂肪に切り替わります。また、血液中のエネルギーも使うため、より多くの血液が必要になります。

そうなると体は、多くの血液が送られるように血管を膨張させるのですが、このような血管伸縮に、脂肪燃焼を助ける働きがあるとされているのです。「どうせ運動をするのなら体を引き締めたい!」。そんな人は、20分以上のジョギングを心掛けてみましょう。

ジョギン

◇ジョギングを効果的にする頻度

頻度と言われても「毎日走る方がいいに決まってる」と思われるかもしれませんが、それはおすすめできません。ジョギングを毎日行うと、筋肉が痩せてしまう恐れがあるからです。

「運動をするのになぜ筋肉が痩せてしまうの?」と疑問に思うでしょうが、それにはれっきとした理由があります。運動強度が低いとははいえ、ジョギングをすると筋肉には負荷がかります。その負荷によって筋繊維が損傷し、それが修復する時に筋繊維は太くなっていきます。

そうして筋肉がついていくのですが、この筋繊維が修復するのには48時間~72時間かかると言われています。つまり、毎日ジョギングをすると回復前に重ねてダメージを与えてしまうため、筋繊維が回復しきれないという悪循環が起こってしまうのです。

こうなると筋肉は増えるどころか痩せていく一方。筋肉が痩せてしまうと基礎代謝が落ちてしまうため、痩せにくい体になってしまうなど逆効果になってしまいます。ジョギングを行う場合は休息期間も意識して、一日おきくらいの頻度が良いでしょう。

◇ジョギングの効果を得るための注意点

▼ダイエットにばかり重点を置かない
運動をするとなると、ついダイエットに重点を置いてしまいがちですが、ジョギング=ダイエットという考えは、挫折の原因になり兼ねないので気を付けなければなりません。ジョギングにはダイエットに期待するような即効性はありません。

ジョギングは継続して行うことによりダイエット効果が期待できるものです。ダイエットにばかり重点を置いてしまうと、効果が出始めるまでに心が折れてしまう要因になります。ジョギングの効果の中には1ヶ月前後で現れ始めるものもあるため、あまりダイエットに特化せず、その他のジョギング効果も実感してみてください。

▼夜のジョギングはほどほどに
夜のジョギングは、程よい疲れで寝つきを良くする効果があると言われています。しかしその一方で、夜のジョギングにより寝付きが悪くなってしまったという声もよく聞かれます。この矛盾は、夜のジョギングの仕方によるものかもしれません。

夜に体がぐったりとしてしまうような激しい運動をすると、人は『交感神経と副交感神経』の切り替えがうまくできなくなってしまいます。

本来、副交感神経が働くことによって眠る体勢になる体が、激しい運動により交感神経が優位に立ち、寝つきが悪くなるという現象が起こってしまうのです。したがって、夜にジョギングを行う場合はほどほどを心がけるようにしましょう。

▼長期的に継続できるペースで続ける
ジョギングを始める場合、いきなり頑張りすぎるのは挫折の原因になってしまいます。ジョギングの効果を期待するのなら長い目で見ることが大事。その時の自分に合った、継続することができるペースで行っていきましょう。

明日、明後日の自分ではなく、3カ月後、1年後に自分がどうなっていたいかを目標として立ててみるのもおすすめです。

[2]脳の活動アップ効果や美肌効果も! 女性にうれしいジョギングの効果とは

では、ここからは気になるジョギング効果をご紹介していきます。

◇ジョギングの脂肪燃焼効果

有酸素運動であるジョギングは、走るために必要なエネルギーを持続的に供給する必要があることから、脂肪をエネルギーとして燃焼させます。そのため、ジョギングを長期間継続して行うことでダイエットとしての効果が期待できます。

◇ジョギングの自律神経を整える効果

ジョギングで体を動かすと、自律神経を整える効果のあるホルモン『セロトニン』が多く分泌され、不規則な生活習慣などによる自律神経の乱れを整える効果が期待できます。

◇ジョギングの便通改善効果

ジョギングには、腸の周りの血行を良くして腸自体を活性化する効果があると言われています。また、ジョギングにより自律神経が整うことで、便通のサイクルも整うといった効果も期待できます。

◇ジョギングの冷え性改善効果

ジョギングのような有酸素運動は、血行を改善する効果があると言われています。体内で血液を循環させるポンプのような役割をしているのは筋肉です。ジョギングは筋肉を使うのでそういった機能を高めることができます。そのため、血行が良くないことで引き起こされがちな冷え性にも効果が期待できます。

◇ジョギングの美肌効果

ジョギングには女性にうれしい美肌効果も期待できます。ジョギングをすることで血行が促され、肌のターンオーバーが活性化します。肌のターンオーバーが活性化するとことによって、老化によるシミやくすみの改善が期待でき、いつまでも若々しい肌を保つことができます。

◇ジョギングのストレス発散効果

運動強度が高いとストレスを感じてしまいがちですが、ジョギングのように運動強度の低いものであれば、程よく汗をかきスッキリとした気持ちになることができます。

また、ジョギングをすることによって、多幸感をもたらす『エンドルフィン』というホルモンや、心のバランスを保つ役割をする『セロトニン』、高揚感やワクワク感をもたらしてくれる『ドーパミン』が分泌され、ストレス解消をサポートしてくれると言われています。

◇ジョギングの睡眠改善効果

睡眠には『メラトニン』と『セロトニン』というホルモンが大きく関係しています。夜はセロトニンの分泌量が減り、メラトニンが増えることで眠気に誘われます。また反対に、朝の光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制され、セロトニンの分泌に切り替わることで目が覚めます。

良質な睡眠をとるためにはこの切り替えが大切。この切り替えがうまくできないと体内時計が狂ってしまい、寝付きが浅かったり寝つきが悪いといった睡眠トラブルが起こってしまいます。

ジョギングのように一定のリズムで行われる運動は、セロトニンの分泌を促す作用があると言われています。ジョギングによって、日中にしっかりとセロトニンが分泌されれば、メラトニンの分泌も促進し、良質な睡眠への改善が期待できます。

[3]ジョギングダイエットの効果を高める食事とその取り方について

ジョギングの効果の中でも、女性ならやはり気になる“ダイエット効果”。その効果を高めるためには正しく運動を行う他にも、食事の面にも気を付ける必要があります。そこで、ジョギングの効果を高める食事とそのとり方について紹介していきます。

◇ジョギング前の食事

基本的に、早朝にジョギングを行う場合、朝食をとる前に行う方が良いと前に述べました。しかし、脂肪燃焼の妨げにならないものであれば摂取しても問題ありません。それどころか、ジョギング前に摂取することで、より効果が高まるとされているものもあります。

空腹で運動を行うことに慣れていない人におすすめなので、ぜひ参考にしてみてください。

▼アミノ酸を多く含む食材
脂肪を燃焼してエネルギーにする効果が高いとされているのが『アミノ酸』です。ジョギング前にアミノ酸を摂取することで脂肪燃焼促進の効果が期待できます。

アミノ酸は牛乳やチーズ、大豆や魚介類などの食材から摂取することができますが、ジョギング前はサプリメントやアミノ酸ドリンクで効率よく摂取するのがおすすめです。

▼温かいスープ
ジョギングを行う前には、体が温まるものを摂取するのがおすすめです。体が温まった状態でジョギングをすることによって、脂肪燃焼効果が高まるとされています。体を温める作用のある、ショウガや玉ねぎなどの食材を使ったスープがおすすめです。

これらの食事は、運動を行う30分前を目安に摂取すると良いでしょう。

[4]正しいジョギングの知識を身につけて、女性にうれしい効果を実感しよう!

ジョギングをする際は、必ず準備体操を行い、十分安全に配慮し行ってください。水分補給も大切です。正しいジョギングの知識を身につけて、より効果的なジョギングを楽しんでくださいね。

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Tipps fürs Joggen: Die 12 wichtigsten Läufer-Regeln

Laufschuhe an und los? Nicht so schnell! Jogging-Experte Dr. Wessinghage kommentiert die 12 größten Läufer-Fehler und gibt wichtige Tipps fürs Joggen.

Zehn Millionen Menschen schnüren alleine in Deutschland regelmäßig ihre Laufschuhe. Aus gutem Grund: Joggen ist gesund, kräftigt Herz und Kreislauf, verhindert Übergewicht und macht obendrein Spaß. Also, Schuhe an und los?

Ganz so einfach ist es eben leider nicht! Besonders Anfänger übertreiben bei den ersten Trainingseinheiten. In der Vorstellung, schnell Gesundheit und Fitness zu verbessern, vernachlässigen sie, was Ausdauertrainingausmacht: nämlich Ausdauer.

Zu viel, zu oft, zu schnell – das sind die häufigsten Jogging-Fehler, die nicht selten zu Verletzungen führen. Denn im Gegensatz zur Muskulatur benötigen unsere Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder mehrere Wochen, bis sie die Laufbelastung tolerieren.

„Wie das optimale Laufen für Anfänger genau aussieht, ist je nach Belastung und auch individuell sehr unterschiedlich. Nehmen Sie sich deshalb die Zeit, herauszufinden, wie Ihr Körper auf das Laufen reagiert“, rät Prof. Dr. Thomas Wessinghage, ehemaliger Weltklasse-Läufer sowie Ärztlicher Direktor Ärztlicher Direktor und Geschäftsführer von drei Medical Park-Kliniken am Tegernsee.
 

Für FIT FOR FUN kommentiert  Experte Prof. Dr. Wessinghage die zwölf größten Jogging-Fehler und gibt Tipps, wie es optimal läuft.
 

Fehler 1: Du läufst zu schnell

Der typische Anfängerfehler ist das zu schnelle Loslaufen. Eine Studie der Sporthochschule Köln hat ergeben, dass 80 Prozent der deutschen Läufer zu flott unterwegs sind.

Wer mit Joggen sein Wohlbefinden und seine Fitness verbessern will, sollte es unbedingt langsam angehen lassen. Denn das richtige Tempo ist eine wesentliche Voraussetzung für ein effektives Ausdauertraining. Viele gesundheitlich wichtige Wirkungen des Laufens wie Blutdrucksenkung, Normalisierung der Blutfettwerte (Cholesterin), Immunstärkung usw. sind an ein lockeres Lauftempo gebunden.

„Zu schnelles Laufen, bei dem statt des Fettstoffwechsels die Kohlenhydrate als Energieträger dienen, macht diese Wirkungen zunichte“, warnt Thomas Wessinghage.

Seine Faustregel für das Tempo: „Laufen ohne zu schnaufen“. Wer sich beim Training noch unterhalten kann, liegt ungefähr richtig. Sicherheit bringt eine Pulsuhr, die bei der Belastungsgrenze ein Signal gibt.
 

Fehler 2: Du startest ohne vorherigen Medizin-Check

Wer übergewichtig, krank oder älter als 35 Jahre ist und nur selten Sport treibt, sollte sich vor dem ersten Lauf von einem Arzt durchchecken lassen. Auch Läufer, die einen ersten längeren Wettkampf, wie einen Marathon, bestreiten wollen, dürfen nicht ohne vorherige ärztliche Untersuchung an den Start.

„Sonst ist das Risiko einfach zu hoch, dass nicht erkannte gesundheitliche Störungen den Läufer gefährden“, mahnt Wessinghage. Das gelte gleichermaßen auch für regelmäßiges bzw. intensives Training. Denn die meisten Todesfälle beim Sport sind auf unzureichende ärztliche Betreuung der Teilnehmer zurückzuführen.
 

Fehler 3: Du joggst mit falschen Schuhen

Das richtige Schuhwerk ist das A und O beim Joggen. „Schlechte Schuhe – die den eigenen Laufstil zu stark verändern – können Probleme verursachen, bis hin zur Verletzung“, betont Wessinghage.

Beim Schuhkauf solltest du dich beraten lassen, dir genug Zeit nehmen und auf dein Körpergefühl hören. Passform und Wohlfühlen sind entscheidende Kriterien beim Kauf von Laufschuhen.

Läufer, die das perfekte Modell für ihre Ansprüche bereits gefunden haben, sollten ihre Laufschuhe spätestens nach 600 Kilometern ausmustern. Das ergab eine Studie von FIT FOR FUN und der Deutschen Sporthochschule in Köln. Generell ist es ratsam für Vielläufer, mehrere Paare zum Wechseln zu haben. Dann kann sich das Dämpfungsmaterial zwischen den Läufen wieder erholen.
 

Fehler 4: Du läufst als Anfänger in der Gruppe

Laufen in der Gruppe motiviert, auf der anderen Seite kann es Anfänger zu einem überhöhten Tempo verführen. Gerade bei den ersten Joggingversuchen sollte man sehr genau auf seinen Körper achten, damit man sich nicht überlastet. Daher gilt: Kein falscher Ehrgeiz!

„Unterhalten Sie sich mit Ihren Trainingspartnern, Haupt- und Nebensätze sollten möglich sein. Falls flüssiges Sprechen nicht mehr möglich ist und die Sätze nur noch bruchstückhaft herauskommen, sollten Sie langsamer laufen“, so Wessinghages Faustregel für ein gesundes Tempo in der Gruppe. Diese gilt natürlich auch für Fortgeschrittene.

Fehler 5: Du wärmst dich nicht richtig auf

„Laufen ist Aufwärmen. Ein separates Aufwärmen vor dem Joggen ist weder sinnvoll noch notwendig“, betont Wessinghage.

Ganz wichtig sei jedoch, den Lauf in ruhigem Tempo zu beginnen, damit der Aufwärmeffekt auch wirklich zum Tragen kommt. Nach 10 bis 15 Minuten merken Läufer in der Regel, dass ihnen das Joggen plötzlich leichter fällt.

„Jetzt sind Sie aufgewärmt“, sagt der Laufexperte. Mobility Training oder Stretching sind ideal nach dem Lauf – oder in einer kleinen Pause zwischendurch.
 

Fehler 6: Du mutest deinen Gelenken zu viel zu

Für Übergewichtige ist Bewegung die beste Problemlösung schlechthin. Manche aber tun gut daran, zunächst mit Gehen oder Walken zu beginnen, um eine Überforderung des Bewegungsapparates zu vermeiden.

Denn die maximale Stoßbelastung, die auf den Fuß und damit auf die darüber liegenden Gelenke einwirkt, ist beim Laufen doppelt bis dreimal so hoch wie beim Walken. Nach und nach kannst du dann zum Laufen überwechseln.

Kleine Schritte sind in jeder Hinsicht das Richtige: „Muten Sie sich nicht zu viel zu! Joggen Sie zunächst nur ganz kurze Strecken und gehen Sie ruhig zwischendurch“, empfiehlt Wessinghage.

Fehler 7: Du gehst zu spät Joggen

Wer an Schlafstörungen leidet, kann seine Probleme mit körperlicher Belastung am Abend möglicherweise noch verstärken. Zwischen Sport und Nachtruhe sollten mindestens zwei Stunden Pause liegen.

Laufe also lieber früher – oder, wenn deine Zeitplanung es nicht anders zulässt – zumindest betont langsam zu später Stunde. Für viele Jogger die optimale Lösung: morgens laufen oder Bewegung in der Mittagspause.

„Dadurch wird das Büroeinerlei unterbrochen und man geht frisch in die zweite Tageshälfte“, rät Wessinghage. Vorteil: Ist das Training geschafft, steht der Feierabend für andere Aktivitäten zur freien Verfügung.
 

Fehler 8: Du trainierst zu intensiv

Stehen Anstrengung und Erholung in einem Missverhältnis, spricht man von Übertraining. Dieses führt zu einem sinkenden oder stagnierenden Leistungsniveau, weil der Körper mit der Anpassung nicht hinterherkommt. Muskelkater ist die häufigste Form einer Überforderung.

Aber es gibt auch solche, die erheblich schwerer wiegen. Nach einem Marathonlauf ist zum Beispiel das Immunsystem oft über Tage bis Wochen beeinträchtigt.

Generell gilt für zu intensives Training, dass es Verletzungen, Schlafstörungen, Infekte und Stimmungsschwankungen begünstigen kann. Einsteigern und Profis rät Wessinghage daher gleichermaßen: „Achten Sie auf ausreichende Regeneration und berücksichtigen Sie dabei auch Ihre beruflichen Belastungen!”
 

Fehler 9: Du trinkst zu viel oder zu wenig

Durst kann zum Problem werden, wenn es sich um Läufe handelt, die deutlich länger als eine Stunde dauern. „Für kürzere Distanzen reichen die Flüssigkeitsreserven eines gesunden Organismus in aller Regel vollkommen aus. Und wir wollen ja nicht zum Neurotiker werden, der ohne Trinkgurt nicht mal zum Zeitungskiosk um die Ecke joggen mag“, sagt Dr. Thomas Wessinghage.

Beim Marathon allerdings gelte die Regel: Bei jeder Getränkestation trinken – jeweils wenig, aber regelmäßig! Der Körper kann pro Stunde schließlich bis zu 800 Milliliter Flüssigkeit zu sich nehmen.

Geeignet für Läufer sind natrium- und magnesiumhaltige Mineralwässer oder dünne Saftschorlen ohne Zuckerzusatz. Alarmsignale für ein Flüssigkeitsdefizit im Körper: Muskelkrämpfe, Schwindel oder gar Übelkeit. 

Fehler 10: Du beendest deinen Lauf mit einem Sprint

Wer aus dem Joggen gesundheitliche Benefits ziehen will, kann mit einem heftigen Sprint am Schluss einiges in Unordnung bringen. Denn jeder Lauf am Limit ist eine Kraftexplosion. Zum Ende des Trainings sind die Muskeln ermüdet, das Zusammenspiel der Fasern funktioniert nicht mehr perfekt, es drohen Verletzungen.

Die entspannende Wirkung des Lauftrainings kann ebenfalls einem Schlusssprint zum Opfer fallen, da bei intensiven Leistungen Adrenalin ausgeschüttet wird. „Ruhige Läufe sollten immer auch ruhig beendet werden“, rät Wessinghage.
 

Fehler 11: Du joggst unregelmäßig

Viele Läufer powern in der einen Woche, faulenzen in der nächsten, um dann wieder voll durchzustarten. Und wundern sich, dass sie in Sachen Kondition und Gewicht nicht die gewünschten Erfolge verbuchen.

„Verbesserungen der Leistungsfähigkeit stellen sich nur ein, wenn man genug investiert“, erklärt Wessinghage. Tut man zu wenig und erwartet zu viel, ist man unrealistisch und muss die eigenen Ziele bzw. sein Trainingspensum korrigieren. Wie die optimale Trainingsfrequenz genau aussieht, ist je nach Belastung und auch individuell sehr unterschiedlich.

Nimm dir deshalb die Zeit, herauszufinden, wie dein Körper auf das Training reagiert! Und denk immer daran, dass Sport Spaß machen soll und der Gesundheit sowie deiner Erholung dient – setze dich also nicht unnötig unter Druck.
 

Fehler 12: Du vergleichst dich mit anderen Läufern

Menschen sind verschieden – Läufer auch. Manche laufen besser frühmorgens, andere später am Tag. Die einen brauchen etwas im Magen, andere lieben den Nüchternlauf. Manche joggen in der Natur, andere bevorzugen das Laufband. Auf Instagram posten Profis ihre Bestzeiten, an die du nicht mal im Traum heran kommst.

Der entscheidende Punkt beim Laufen ist in jeder Hinsicht das persönliche Wohlbefinden. Darum appelliert Dr. Thomas Wessinghage an alle Läufer: „Finden Sie Ihre eigenen Vorlieben und handeln Sie danach.“ Das gilt übrigens auch für den richtigen Puls beim Training und deinen persönlichen Trainingsplan.

Quelle: fitforfun.de

How to Go on a Jog Every Morning


Taking a morning jog can be a great way to jump-start your day. This how-to article will show you the proper way to fuel up for your jog and have fun while doing it!

Image titled Go on a Jog Every Morning Step 1
  1. Set up a morning routine to wake up early! Set your alarm to however early you need to wake up before work or college. Say you have to be at work at 8:00 AM and you usually take about an hour to get dressed, you might want to wake up at 6:00 AM to jog.
Image titled Go on a Jog Every Morning Step 2

Find out how much time you want to jog. People gradually gain the ability to jog for about an hour after they do it everyday for a long time. You should start for about 15-20 minutes and by the end of the month, you should be at about half an hour.

Image titled Go on a Jog Every Morning Step 3

Find out where you want to jog. It can be at the treadmill, or outside. You could think about installing a treadmill in your house. heading to the gym, or outside perhaps on the beach.

Image titled Go on a Jog Every Morning Step 4

Throw on some jogging clothes. Now that you have set up your time and place for your morning routine if jogging, its time to actually start doing it! Jogging gear should be sweatpants or gym shorts, but not jeans or dress pants. It should be comfy and airy. A tank top or regular t-shirt will do.

Image titled Go on a Jog Every Morning Step 5

Warm up! Stretch your arms, legs, neck and shoulders before you do any physical activity.

Image titled Go on a Jog Every Morning Step 6

Grab some water! You’re going to need something to hydrate your body and keep the fluids and blood in your body functioning properly. Water is the best option. Not juice, soda, or energy drinks.

Image titled Go on a Jog Every Morning Step 7

Take your iPod along with you. A lot of people keep themselves motivated and entertained by listening to music.

Image titled Go on a Jog Every Morning Step 8

Shower when your finished. Nobody wants to have to plug their nose at work because somebody forgot to shower and they smell awful!

Tips

  • Bring your friend along to jog with you! It’s fun to jog while talking! And good friends can motivate you, too!
  • Pick a safe place to jog with a friendly atmosphere.
  • Bring your dog along! This can be an exercise for the both of you if you jog while walking your dog.
  • If you don’t have an iPod, download some music on your phone.

Warnings

  • Compulsive exercise can lead to injuries or leg damage.
  • Don’t overtire yourself when you jog.
  • Consult your physician before starting any type of diet or exercise routing.

Source: www.wikihow.com

5 secretos de madres ocupadas para hacer ejercicio

5 secretos de madres ocupadas para hacer ejercicio

No necesito que me digas que, como madre ocupada que eres, con tanta vuelta que tienes que dar para organizar y cuidar de todo, has perdido el entrenamiento de llevar una rutina de ejercicios; es que me sucede exactamente lo mismo. Hablando con otras madres amigas y conocidas, descubrí que cada una tiene su secreto para poder ejercitarse diariamente y cuidarse a sí misma, que no nos viene nada mal, ¿verdad? Aquí tienes una lista de 5 secretos de madres ocupadas para llevar una rutina de ejercicios que recolecté de varias mujeres. ¿Lista para conocerlos? ¡Vamos!

1 Ejercitarse en los intervalos

Todas las que somos madres sabemos que aquella rutina de ir al gimnasio una o dos horas por día es prácticamente imposible cuando tenemos niños, más aún si son pequeños. Por eso lo ideal es aprovechar los momentos de intervalo para hacer ejercicio. Por ejemplo, una amiga me contó que ella aprovecha para caminar luego del trabajo; lleva sus tenis y regresa caminando a casa, así camina dos kilómetros por día. ¿Qué podrías hacer tú durante tus intervalos?

5 secretos de madres ocupadas para hacer ejercicio 2

2 Ejercitarse con los niños

En caso de que no tengas intervalos entre el trabajo y la hora en que tienes que recoger a los niños en el colegio. La idea es buscar otra alternativa, y vaya si es una buena alternativa. Otra de las madres con las que he charlado sobre este tema me comentó que ella trata de hacer ejercicio con los niños; dice que logra moverse al menos una vez al día, logra que sus niños se muevan, y también les dedica tiempo y juega con ellos, algo que es muy importante. Puedes jugar con los niños a imitar animales -saltar como sapo, aletear como pájaro o correr como puma, ¿qué otra idea se te ocurre?

3 Tomarlo como actividad obligatoria y hacerlo acompañada

Así como no tienes opción cuando del trabajo se trata o de la reunión de padres en el colegio, toma un par de días a la semana, por lo menos, para hacer ejercicio y si es con alguien más, mejor. Muchas madres anotan en el calendario de tareas semanal los días y el horario en que sí o sí hacen ejercicio. Puedes encontrar una vecina que también tenga niños para hacer ejercicio juntas, ya sea ir al club, salir a correr o ir a una clase de aeróbica; lo bueno de esto es que podrán buscar actividades para los niños de ambas en tal horario, como clases de pintura o práctica de fútbol, y a la vez te obligas a cumplir para no dejar sola a la otra persona. ¿Qué me dices?

4 Moverse más mientras haces otras tareas

¿Tienes que limpiar la casa y ordenar todos los juguetes que los niños dejaron tirados por toda la casa? ¡Todo bien, mamá hace ejercicio! Crea una playlist con tu música favorita y verás como, entre que te mueves para limpiar y lo que te mueves bailando, le darás a tu cuerpo más energía. No te pierdas este Top 7 de tareas del hogar que ayudan a quemar calorías.

5 Cambiar hábitos sedentarios

¿Eres consciente de todo el ejercicio que podrías hacer durante el día pero que no haces? Por ejemplo, ¿sueles subir las escaleras en el trabajo o subes por el elevador?, ¿sueles caminar hasta el supermercado o vas en el coche? Si comienzas a cambiar estos hábitos, verás que durante el día te moverás mucho más y eso te ayudará a permanecer activa. Cuanto más quieta te quedes, más pesada te sentirás, y cuanto más te muevas, más voluntad para seguirte moviendo tendrás. ¿Intentarás cambiar estos hábitos?

¿Cuál de estos secretos para madres ocupadas que quieren ejercitarsecomenzarás a aplicar de ahora en más? Y para lucir genial ahora que comienzas a moverte más, echa un vistazo a estos 6 secretos de belleza de mamás famosas que querrás conocer.

 

 

Mama Mittwoch: Sport Übungen mit Baby – so geht’s

Das Baby ist da

Es ist endlich soweit: Das Baby ist da!
Wer nach der Geburt wieder trainieren will, steht meistens vor dem Problem fehlender Zeit. Um das Neugeborene immer im Auge zu haben, bietet sich ein Training zuhause an. Ein Trend, mit dem sich mittlerweile Kinderärzte und Fitnesstrainer beschäftigen, sind Sport Übungen mit Baby. Was es dabei zu beachten gilt, und wie das eigentlich gehen soll, erklären wir Euch in diesem Beitrag.

Sport nach der Schwangerschaft

Sport mit Baby

Das Wichtigste zuerst: Bevor man nach der Geburt wieder mit Sport anfängt, muss unbedingt das OK vom Arzt eingeholt werden! Andernfalls ist das Risiko einer Verletzung des Beckenbodens, sowie der Muskulatur viel zu hoch. Also sprecht mit Eurem Arzt über Eure Wünsche, wieder zu trainieren und lasst Euch untersuchen. Daraufhin kann der Arzt beurteilen, ob Euer Körper schon wieder bereit ist. Wie oft Ihr die Übung wiederholen wollt, liegt ganz an Euch. Um die passende Wiederholung für Euch zu finden, testet die Übung einige Male und achtet dabei auf die Körpersignale. Unter welcher Anstrengung der Körper beispielsweise steht, ist ein optimaler Indikator.

  • Übung 1

    Sport Übungen mit BabyLegt Euch auf den Rücken und stellt die Füße flach auf den Boden. Euer Kind setzt Ihr auf Eure Oberschenkel und haltet es gut fest. Anschließend hebt Ihr Euren Po und Rücken in einer geraden Linie an. Von den Knien abwärts sollten die Oberschenkel, die Hüfte und der Oberkörper (bis zu den Schultern) eine gerade Linie bilden. Dabei ist Körperspannung das A und O. Zur Stärkung von Rücken und Beckenboden ist diese Übung ideal. Zusätzlich werden die Beine und der Po gestärkt.

  • Übung 2

    Für diese Übung nehmt Ihr die Liegestütz-Position ein. Jedoch sollte das Körpergewicht dabei nicht auf den Füßen lasten, sondern auf den angewinkelten und überkreuzten Knien. Das Baby liegt auf dem Boden und Eure Hände werden rechts und links von seinem/ihrem Kopf abgesetzt. Anschließend beginnt Ihr langsam mit den Liegestütz. So ist das Baby stets im Blick und die Armmuskulatur wird gestärkt.

  • Übung 3

    Bei dieser Übung liegt Ihr auf dem Bauch, Euer Baby liegt vor Euch. Zur Stärkung der Rückenmuskulatur hebt Ihr den Oberkörper gleichmäßig vom Boden, sodass Ihr in etwa eine Unterarmlänge vom Boden entfernt seid. Dabei ist es hilfreich die Arme ausgestreckt hinter dem Rücken zu führen. Außerdem sollten die Hände zusammengeführt sein. So wird eine Körperspannung im Oberkörper erreicht. Oben angekommen, wird die Position kurz gehalten, bevor der Oberkörper langsam wieder zum Boden geführt wird.

  • Übung 4

    Ab an die frische Luft. Legt Euer Kind in den Kinderwagen und macht Euch auf den Weg zu einem besonderen Spaziergang. Neben der generellen Beanspruchung der Muskeln bei zügigem Schieben des Kinderwagens, bieten sich interessante Übungen an: Schiebt den Kinderwagen bei einem Ausfallschritt ein großes Stück nach vorne. Achtet darauf, das hintere Bein durchzustrecken. Außerdem sollte beim vorderen Bein, das Knie den Fuß nicht überschreiten. Wie dieser Ausfallschritt aussehen sollte, könnt Ihr in unserer Sommerfit Reihe anschauen. Abwechselnd absolviert erst das linke Bein und dann das rechte Bein den Ausfallschritt. Zunächst sollte dieser jedoch kürzer sein, um die Muskeln nicht zu überanstrengen.

  • Übung 5

    Für fortgeschrittene Sport Mamis, bietet sich die Squat Übung an; besser bekannt als Kniebeuge. Das Baby wird unter den Achseln angefasst, während Eure Arme vor Eurem Körper ausgestreckt und leicht angewinkelt werden. Anschließend wird das Körpergewicht auf die Fußballen gerichtet. Streckt nun Euren Po nach hinten, indem die Knie angewinkelt werden. Prüft selber, wie weit Ihr die Knie anwinkeln könnt. Zu beachten ist auch bei dieser Übung, dass die Knie die Füße nicht nach vorne überschreiten sollten.

Sport mit Baby

Aufregende Zeiten

Jede Mama weiß, dass sich nicht nur Tagesabläufe mit einem Baby grundlegend ändern. Jeder benötigt daher unterschiedlich viel Zeit, um seinen eigenen Rhythmus zu finden. Bei Sport Übungen mit dem Baby ist das nicht anders. Es kommt nicht darauf an, jeden Tag zur selben Uhrzeit, eine Stunde zu trainieren. Es kommt darauf an, die Übungen spielerisch einzubinden und so Spaß für Mutter und Kind zu bringen.

Vorbereitung Sport Übungen

Zusätzliche Übungen

Sobald Ihr einen Rhythmus gefunden habt, fällt die Zeiteinteilung leichter. Falls Ihr daraufhin neue Sport Übungen für Eure Fitness sucht, oder tolle Strecken für Euren Ausdauersport, dann helfen wir Euch gerne mit passenden Informationen in unserem Blog. Wir wünschen Euch viel Erfolg und eine spannende Zeit mit Eurem Nachwuchs!

 

Quelle: sport-pueschel.de