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Plan de entrenamiento para iniciarse en triatlón

Si te has interesado por el título de este artículo es porque, seguramente, estás pensando en iniciarte en la práctica del triatlón. Es un deporte que crece año a año y que cada vez cuenta con más practicantes.

Dado que se trata de una modalidad que combina tres disciplinas distintas (natación, ciclismo y atletismo), es normal que muchas de las personas que quieren iniciarse en el triatlón no sepan por dónde empezar y se sientan un poco perdidos.

Lo ideal es que cuentes con un entrenador personal especializado en triatlón. Pero mientras lo encuentras, aquí tienes una guía básica de ejercicios y un plan de entrenamiento para que afrontes tu primera prueba con garantías.

Ciclista pedaleando

Cómo entrenar el segmento de natación

Si no eres un gran nadador y dudas de que tu técnica sea correcta, es recomendable que te apuntes a clases de natación. En muchas piscinas municipales se ofrecen clases tanto de aprendizaje como de perfeccionamiento técnico. Te saldrá más económico incluso que nadar por tu cuenta.

Además, vas a mejorar mucho más, ya que la técnica es fundamental en el segmento de natación. Nadar contra el agua es lo peor que puedes hacer, necesitas aprender afluir dentro de ella.

“Nadar contra el agua es lo peor que puedes hacer, necesitas aprender a fluir dentro de ella”

En el caso de que ya hayas practicado natación con anterioridad, seguramente ya sabrás cómo realizar el entrenamiento básico. Ante la duda, aquí tienes dos consejos:

  • Dedica el día posterior a los entrenamientos más extenuantes para practicar la técnica, nadando sin mucha intensidad. Lo más habitual es que ese día sea el lunes, ya que los entrenamientos más duros se suelen hacer en fin de semana. De esta forma, la sesión te servirá para perfeccionar tu técnica de natación y al mismo tiempo para recuperar después de las intensas sesiones del fin de semana.
  • Emplea el miércoles o jueves para hace runa sesión más larga e intensiva.

Cómo entrenar el segmento de ciclismo

Aprovecha el fin de semana, o los días que tengas libre, para las sesiones de ciclismo en las que puedas realizar un entrenamiento de mucho volumen.

Esto te servirá para acostumbrarte al tiempo de esfuerzo que dura una prueba de triatlón. Pero si quieres ir un paso allá y planificarte estos volúmenes y esfuerzos, es recomendable que cuentes con la ayuda de un entrenador personal de ciclismo.

Cómo entrenar el segmento de carrera a pie

El sector de carrera para preparar tu primer triatlón lo puedes entrenar a lo largo de la semana, dedicando poco tiempo pero con un entrenamiento de mucha calidad e intensidad. Por ejemplo, el martes, tras la sesión de natación suave de los lunes, puede ser el día perfecto apra trabajar el sector de carrera con las pilas cargadas.

Un error frecuente es dejar de lado los ejercicios de fuerza específica. El entrenamiento de fuerza en triatlón es muy importante para ser más rápido, más resistente y también para prevenir lesiones.

Fase de transición en triatlón

 

Cómo preparar las transiciones en triatlón

El triatlón no sólo consiste en nadar, pedalear y correr. También hay que saber encadenar un segmento con otro. Por ejemplo, cómo salir del agua y subirse a la bicicleta. O cómo bajarse de la bicicleta y comenzar a correr. Esto es lo que se conoce como transiciones.

Practicar las transiciones entre disciplinas es importante, especialmente cuando se trata de mejorar tiempos. Unas transiciones rápidas te pueden ahorrar muchos segundos, y ya sabes lo que cuesta mejorar esos segundos nadando o corriendo.

Consejos para hacer la transición de natación a ciclismo

Para practicar la transición de natación a ciclismo es importante automatizar los gestos. Sales del agua corriendo y, antes de tocar la bicicleta, debes colocarte el casco y abrochártelo (indispensable no sólo por cuestiones de seguridad, sino porque serás penalizado si te lo olvidas).

La zona de la transición está acotada por un límite a partir de la cuál puedes subirte a la bicicleta.  No antes. Corre hacia esa línea sujetando la bicicleta por el sillín, en paralelo a ella. Al llegar a la línea súbete a la bici de un salto.

Da las primeras pedaladas descalzo, con los pies sobre las zapatillas y, cuando ya estés en la dinámica de ciclismo, colócate las zapatillas mientras estás en movimiento. Si esto último te resulta chocante, debes tener en cuenta que en triatlón no te pones las zapatillas antes de subirte a la bicicleta, sino que debes dejarlas colocadas en los pedales.

Practica este gesto tantas veces como necesites para que el día de la prueba te salga de manera automática, casi instintiva, sin pararte a pensar qué paso es el que tienes que seguir a cada momento. Así ahorrarás mucho tiempo.

Consejos para hacer la transición de ciclismo a carrera

Para hacer la transición de ciclismo a carrera el procedimiento es el inverso.

En primer lugar, descálzate mientra estés todavía subido a la bicicleta y da las últimas pedaladas con los pies sobre las zapatillas.

Da un salto y bájate de la bicicleta justo antes de la línea permitida (al igual que hay una frontera que delimita cuándo puedes subirte a la bicicleta en la primera transición, hay otra a partir de la cual ya no puedes seguir encima de ésta en la segunda).

No te desabroches el casco mientras estés en contacto con la bicicleta. Primero deja la bici y luego quítate el casco.

Puedes combinar los dos ejercicios para practicar las dos transiciones al mismo tiempo siguiendo el siguiente esquema:

  1. Corre descalzo
  2. Ponte el casco
  3. Coge la bicicleta y corre de forma parelela a ella sujetándola por el sillín
  4. Súbete de un salto
  5. Pedalea descalzo
  6. Ponte las zapatillas de ciclismo en movimiento
  7. Da la vuelta
  8. Descálzate mientras estás encima de la bicicleta
  9. Pedalea descalzo
  10. Baja de la bicicleta de un salto
  11. Deja la bicicleta
  12. Desabróchate el casco y quítatelo
  13. Ponte las zapatillas de correr
  14. Inicia la carrera
  15. Repite la operación tantas veces como sea necesario

Planifica tus entrenamientos

Es importante tener una planificación de tus entrenamientos. De esta forma trabajarás los grupos musculares y los segmentos de una forma equilibrada y óptima. A continuación te dejo una tabla con un plan de entrenamiento orientativo para preparar un triatlón Supersprint en cuatro semanas.

Plan de entrenamiento para triatlón

Cómo afrontar tu primer triatlón

Los ejercicios físicos son una parte fundamental del entrenamiento. Pero no olvides que también es importante prepararse mentalmente. Afronta tu primer triatlón con calma, no te embarques ne un triatlón de larga distancia como primera prueba.

Es mejor que empieces por una carrera corta, como un triatlón Supersprint o un triatlón Sprint. Más adelante, cuando tus sensaciones sean buenas, podrás aventurarte a distancias más largas.

triatleta en bicicleta

Una vez finalizada tu primera prueba tengo una mala noticia para ti: el virus del triatlón ya te ha picado, el veneno está en tu cuerpo y ya no podrás evitar ir a por la siguiente. ¡Sigue entrenando y nos vemos en próximas carreras de triatlón!

No olvides dejar tus comentarios sobre este artículo.

Fuente: tuvalum.com

 

 

トライアスロン初心者がトレーニング前に知っておくべきこと3つ

トライアスロンはスイム(水泳)、バイク(自転車ロードレース)、ラン(長距離走)の3種目で構成されていますが、このうちの2種目の経験があると、「トライアスロンに挑戦してみようかな。あと1種目やればいいだけなんだから」という考えが頭をよぎります。

私は数年前にトライアスロンに出場しましたが、そのときは自分でも「良くやった!」と思えるぐらいの勝利感がありました。同時に、ゴールラインを踏んだとき、トライアスロンはやり尽くしたとも感じました。

それが私にはちょうどいいトライアスロンとの関わり方だったのでしょう。でも、世の中にはトライアスロンが大好きな人たちがいて、自分もその1人かもしれないと思うなら、今年はトライアスロンに挑戦してみてはいかがでしょうか。

では、その気になったら、何をすべきでしょうか。まずトライアスロンの種類を調べてみましょう。

人気のあるディスタンス(距離)は次の通りです。

  • スプリント・ディスタンス:スイム0.75km、バイク2km、ラン3km
  • オリンピック・ディスタンス:スイム1.5km、バイク40km、ラン10km
  • ハーフアイアンマン・ディスタンス:スイム1.9km、バイク90km、ラン21.1km
  • アイアンマン・ディスタンス:スイミング3.8km、自転車180.2km、ランニング42.2km

どんなスポーツをしている人も、これを見ればトライアスロンがどれだけハードかわかるでしょう。

マラソンはとてもハードですし、ハーフマラソンでもかなりハードです。10kmのランニングだとハードですが、5kmだと30分ジョギングする感じなので、これは楽勝ですね。

でもトライアスロンは、スイムとバイクを終わらせてからでないと最後の5kmのランまでいけません

ランナーなら、ランニングが得意なので5kmぐらいのランは楽勝だと思うでしょう。

ところが、バイクはまあまあ乗れてもスイムはまだできないという状態だと、この2種目をものにするには、予想をはるか超える努力が必要になります。

1. 自分が参加するトライアスロンの決まり事を調べる

まず、自分の地域のトライアスロンを探してどれに参加するのか、どのような仕組みになっているのか必ず確認しましょう。

通常、種目の順番はスイム、次にバイク、最後にランです。私が見たところ、競技の途中で体調が悪くなると死亡する危険性が高い順番になっていると思います。

スイム中に故障が出ると溺れてしまう可能性があります。バイクの最中に衝突事故にあう可能性も。

でも、ランは最悪コンクリートの道路に倒れるだけです。

願わくは、どれも起きてほしくないことですが、これを覚えておくと、種目の順番を覚えるのに役立ちます。

標準的なトライアスロンだと、プールでなくオープンウォーターで泳ぐことになります。

つまり、(走りにくい砂利だらけの)岸部から(水が冷たい)池、湖、川に走っていくのです。完泳したら、自分の自転車を見つけてシューズやその他の装備をなるべくすばやく身につけてバイクをはじめます。

1つの種目から次の種目に移るトランジションの間もストップウォッチは止めてもらえないので、とにかく早く次の種目をスタートできるように練習しましょう。2種目目が終わると、バイクを駐輪してランに飛び出します。

トライアスロンが開催される地域によって次のような違いがある場合があります。

  • 水泳は湖でなくプールで行う(私の住んでいるところはそうです)。
  • トランジションの時間はタイムに含まない。
  • バイクやランをきれいに舗装された道路でなく、ぬかるんだ自然道で行なうことがある。
  • 屋内でランニングマシーンとエクササイズバイクを使うトライアスロンもある。
  • ラン、スイム、バイク以外の種目を取り入れることがある。

私は、出場者がスイムをカヤックに替えることができるトライアスロンがあると聞いたことがあります。

ひとことにまとめると、事前の下調べを必ずしてください。

弱い種目を鍛える

プロのトライアスリートは、3種目すべてに秀でていなければなりませんが、普通の人は1種目か2種目うまくできて、あとの種目は最後までなんとかやり通せれば上出来です。

プロのスイマーや自転車のメカニック、マラソンランナーになる必要はなく、素人のレベルで十分です。

トレーニング計画や基本的なアドバイスがほしいときは、トライアスリート向けの情報をチェックして虎の巻にしましょう。

ただ、素人のトライアスリート選手からアドバイスを取り入れすぎるのも禁物です。

たとえば、スイムのフリースタイルのストロークに関して、本気でプロのコーチの目から見たアドバイスがほしいなら、スイムの経歴が実際にある人のレッスンを受けましょう。

各種目に関して一般的に知っておいたほうがいい項目は次の通りです。

  • スイム:無駄のない動きの正しいフォームを身につけ、力を抜いて水に浮くときのエネルギーを節約する。オープンウォーターでのスイムは、海藻や泥の間を潜り抜けて泳ぐ恐怖心を乗り越え、プールのようにレーンのマーキングがなくてもまっすぐ泳ぐ方法を習得する。
  • バイク:自分の自転車に慣れる。体力的には、座ってできるバイクは一番楽な種目だが、ギアチェンジの仕方がわからなかったり、斜面を高速で下ることが怖いと、悲惨な結果になる。
  • ラン:ランニングは最も基本的なスキルだが、どれほど疲労しても走り続ける能力が必要だ。有酸素運動とメンタルのトレーニングの両方が大切。

2. 3種目全部のトレーニングをする (トライアスロン)

トライアスロンで一番辛いのはトレーニングです(正直言って、これは、どんな長距離レースにも当てはまります)。

誰でもどれか1種目を週に2、3回トレーニングすることはできますが、1週間にこの3種目全部を2、3回ずつトレーニングして、それを毎週やるとなると大変なことです。

各種目のトレーニングの時間を少しずつ削ってもいいと思います。

普段ランニングのレースに備えて週に4日か5日ランニングのトレーニングをしているなら、トライアスロンのトレーニングのときは、週に2日か3日にしても大丈夫です。

他のワークアウトもしているので体力が保たれているからです。

でも、必ず3種目全部やらなくてはいけません

私がトライアスロンに出たときは、自分はうまく泳げると思ってプールに2、3度しか行きませんでしたが、これは大変な間違いでした。

当日は何とか最後までやり通しましたが、自分のグループでは一番遅いタイムで、そのあと、遅れを取り戻すことはできませんでした。もう少しプールでトレーニングをしていたら、ずいぶん違ったと思います。

このようなワークアウトを全部したうえに、トランジションの練習もするとなると、重要なワークアウトは、スイムをしたら次にバイク、バイクの次はランというふうに行なうブリックトレーニングです。

これをレースのときと同じように毎回同じ順番でやれば、トランジションもうまくできるようになります。

スイムの後の濡れた足にサイクリングシューズを履くのは大変ですから、事前に必ずやっておきましょう。

3. レース当日は早めに会場に入る

3種目のレースに出るわけですから、事は複雑です。私の場合は、前夜にレースのパケットを取りに行き、ボランティアが私の腕と足に油性マジックで私のレースナンバーを書いてくれました(スイム中はゼッケンを身につけることはできませんから)。

ほとんどのトライアスロンのコースは、出場者全員を一度に受け入れるキャパがないので、出場するグループごとに決まった時間が割り当てられます

水泳のときは、ボランティアが出場者をトラッキングできるように色分けしたキャップが配られます。

冷たい湖で泳ぐときは、体温を保つために、普通はウエットスーツの着用が許可されます。

ウエットスーツを着ると身体が浮きやすくなるので、泳ぎやすくなりますが、水温が十分低くないと着用を許可されません

つまり、レースの主催者がレース当日の気温によってウエットスーツ着用の可否を決定することになります。

当日は早めに会場に行き、指定の場所にバイクをセットアップしたり、スムーズなトランジションが行なえるようなセットアップをする必要があります。

インターネットでトライアスロン選手のフォーラムをできる限りたくさんチェックして、裏ワザ(自転車のハンドルにスナックをテープでくっつけておく、とか、ランニングシューズにベビーパウダーを振っておくなど)を見ておきましょう。

レース中は前の人のあとをついて行けばそれでいいのかもしれませんが、トランジションのときはそう簡単にはいきません。

ルールを事前にチェックして、やっていいこととダメなことを理解しておきましょう。たとえば、バイク種目をはじめるときは、ここから自転車に乗ってペダルを踏んでいいというラインがあり、そこまでは、自転車をかかえて走らなければなりません。

最後の種目をスタートすると、やっとロジスティックスのことを考えることから解放されます。

すべてのトランジションが終わり、あとはとにかく前進するのみです。果てしなく続く気がする道のりを走り続けたあと、ゴールラインに到着!

飲み物を飲んで写真を撮りながら一休みすると、そのときやっと、自分はトライアスロンが好きかどうか考えるでしょう。

出典: lifehacker.jp

10 Tipps Für Triathlon-Einsteiger

Hier auf Ausdauerwelt dreht es sich nicht zuletzt auch um das Thema Triathlon. Die boomende (Kraft-) Ausdauersportart, klassisch bestehend aus Schwimmen, Radfahren und Laufen (in genau dieser Reihenfolge) erfreut sich immer größerer Beliebtheit – nicht zuletzt auch den zahlreichen Erfolgen deutscher Triathleten in neuerer Zeit geschuldet.

Doch wie kann ich mit dem Triathlon starten?

1.) Integriere schwimmen, radfahren und laufen in deinen alltag!

Triathlon besteht wie oben schon erwähnt aus Schwimmen, Radfahren und Laufen. Das sind Sportarten, welche viele oder die meisten Menschen (zumindest in unseren Breitengraden) zumindest in Ansätzen beherrschen. Wer nun die Kombination aus diesen Ausdauersportarten in einem Wettkampf durchführen will, der sollte auch mehr oder weniger regelmäßig genau diese Sportarten auch trainieren.

Um Fortschritte machen zu können, sind für die meisten Menschen ein paar Einheiten in jeder Sportart pro Woche notwendig. Wer sich zum Beispiel für einen Volkstriathlon angemeldet hat, bei dem die Strecken standardmäßig 750 m Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km Laufen betragen, der sollte sich im Vorfeld auch entsprechend vorbereiten.

Wechselzone beim Triathlon – hier: T2 mit dem Wechsel vom Radfahren auf das Laufen

Das müssen keine stundenlangen Einheiten sein – 2 mal 30 min Schwimmen pro Woche können schon sehr viel weiterhelfen. Um die erste Disziplin gut zu überstehen und auch noch genügend „Sprit im Tank“ für die zwei weiteren Disziplinen zu haben, sollte man mind. 1000 m ohne Problem durchschwimmen können – egal, ob man dabei krault oder brustschwimmt.

Wer noch nicht Kraulen kann oder sich sonst unsicher im Wasser fühlt, der sollte über einen organisierten Schwimmkurs nachdenken.

Das Radfahren wird für viele angehende Triathleten vermutlich am einfachsten sein. Fast jede(r) hat einen Drahtesel zuhause rumstehen und diese Sportart lässt sich für die meisten Athleten auch sehr gut in den Alltag integrieren. Statt mit dem Auto zum Bäcker oder zur Arbeit zu fahren, kann man 1-2 mal die Woche einfach radeln, und schon hat man die nötigen Trainingskilometer absolviert.

Und auch das Laufen kann in den Alltag integriert werden – selbst ausgedehnte Spaziergänge am Wochenende können zumindest am Anfang durchaus weiterhelfen, um Fortschritte in der dritten Disziplin zu machen. Gerade beim Laufen sollte man am Anfang drauf achten, nicht zu viel zu schnell zu wollen.

Steigere Deine Trainingsumfänge um maximal ca. 10% und mach auch gerne Gehpausen, wenn Du noch nicht mehrere Kilometer am Stück durchjoggen / durchlaufen kannst.

Lies hier mehr über unsere Tipps für Laufanfänger.

Versuche das Training so gut wie möglich in Deinen Alltag zu integrieren! Der Triathlonsport ist gerade für längere Distanzen oftmals durchaus zeitintensiv, und es braucht normalerweise eine gewisse Zeit, bis man sich an die Trainingsumfänge gewöhnt hat und die verschiedenen Lebensbereiche wie Arbeit, Familie / Partnerschaft, Freunde, Triathlon und weitere Hobbies aufeinander harmonisch abgestimmt hat.

2.) Achte auf deine gesundheit!

Ich kenne mittlerweile einige Triathleten, die in kürzester Zeit von „zero to hero“ gehen wollten (und oftmals kläglich damit gescheitert sind). Ich selber habe mir nach meinem ersten Volkstriathlon 2011 fast noch weitere vier Jahre Zeit gelassen, bis ich beim Ironman Melbourne 2015 dann an den ersten Langdistanz-Start gegangen bin. Und ehrlich gesagt, wäre auch noch ein weiteres Jahr Training davor nicht schlecht gewesen!

Das intensive Trainieren kann gerade am Anfang zu Verletzungen führen (Stichwort: Übertraining!). Je nach sportlichem Hintergrund, müssen verschiedenste Muskeln überhaupt erst aus- und weitergebildet werden, Sehnen, Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System, Ernährung und die insgesamte Leistungsfähigkeit ändern sich über einen längeren Zeitraum und nicht über wenige Tage.

Lass Dich selbst vor einer Volksdistanz / Sprintdistanz gerne von einem Arzt durchchecken, bevor Du voll ins Training einsteigst!

Vergiss bitte auch nicht, dass mehr Training auch durch deutlich mehr Schlaf / Ruhephasen kompensiert werden sollte. Wenn Du Dich dauerhaft körperlich verausgabst und auf Schlaf verzichtest, nur um „noch schnell“ einen 10-15 km Lauf oder eine Schwimmeinheit am Morgen vor der Arbeit einbauen zu können, dann kann der Schuss langfristig auch nach hinten losgehen!

Die meisten Menschen brauchen erwiesenermaßen ca. 7-8 Stunden Schlaf pro Tag / Nacht, und Triathleten brauchen bei „normalen“ Trainingswochen von im Durschnitt ca. 10-12 Stunden Training deutlich mehr Schlaf, um sich von den teilweise sehr intensiven und langen Einheiten ausreichend erholen zu können. Profis können es sich z.B. auch herausnehmen, über den Tag mal einen „Power-Nap“ einzulegen, wohingegen vollangestellte Hobbytriathleten diesen Luxus meist nicht haben.

3.) Suche dir trainingspartner oder schliesse dich einem verein an

Triathleten sind oftmals Individualisten, aber ich kenne keinen Triathleten, der um eine „gemeinsame Trainingseinheit“ zwischendurch traurig wäre. Gerade beim Schwimmen, das für viele Triathleten die schwierigste Sportart ist, würde der Eintritt in einen Schwimmverein Sinn machen. Die „drills“ und Übungen, welche im Schwimmverein oder Schwimmkurs absolviert werden, machen in der Gruppe nicht nur mehr Spaß, sondern werden dann oftmals auch deutlich schneller und sauberer geschwommen als wenn man alleine trainiert.

Das klassische „Kachelnzählen“ im Schwimmbad kann schon mal recht monoton werden, wenn man ständig alleine trainiert

Wenn Du einen Freund oder Bekannten hast, der TriahtletIn ist oder zumindest Erfahrung im Laufen und / oder Radfahren hat, dann hole Dir unbedingt ein paar Tipps. Fast jeder Athlet hat unterschiedliche Trainingsmethoden, und kein Trainingsplan ist für jeden Menschen gleich gut geeignet, um gesteckte Ziele zu erreichen.

4.) Setze dir realistische ziele!

Wenn Du bisher ein echter Sportmuffel warst, dann wird der „Finish“ beim Ironman noch in sehr weitere Ferne liegen. Es stellt sich dann die Frage, ob das „Ziel Ironman“ dann das „richtige Ziel“ ist oder ob man sich eben nicht doch eher zunächst einmal eine Volksdistanz oder auch schon eine olympische Distanz vornimmt.

Der Ironman Hawaii kann dabei durchaus eine echte Inspirationsquelle sein, und für viele Amateuere und Profis geht ein sehr großer Zauber vom „Mythos Hawaii“ aus. Doch die wenigsten Triathleten haben mit einer vollen Langdistanz ihre „Karriere“ gestartet, sondern haben meist relativ klein angefangen.

Das muss noch nicht einmal ein Volkstriathlon sein sondern kann auch einfach mal ein 3 km Walk oder ein 5 km Volkslauf sein, so wie sie in fast jeder Kleinstadt irgendwann einmal abgehalten werden.

Die Wettkampferfahrung ist meiner Meinung nach immens wichtig, und dazu gehört auch, dass man sich realistische Zwischenziele setzt.

Der Weg zum großen Ziel ist vielleicht noch wichtiger als das Ziel an sich!

Wenn Du z.B. schon 3-5 km am Stück und ohne Gehpause laufen kannst (dann gehörst Du übrigens schon zu einer Minderheit weltweit), könnte das nächste Ziel lauten, eine bestimmte Bestzeit für die 5 km Strecke anzuvisieren. Auch ein 10 km Lauf würde als nächstes naheliegendes Ziel durchaus Sinn machen, das Laufen eines Marathons über 42,195 km dagegen eher weniger.

Arbeite Dich auch beim Triathlon step by step nach oben: Nach einigen Sprintdistanzen und olympischen Distanzen wäre der nächste Schritt eine Mitteldistanz. Die Traininingsumfänge steigen dabei für die meisten Hobbyathleten ziemlich signifikant – es sei denn, dass man schon für die kürzeren Distanzen recht zeitintensiv trainiert hat (also z.B. 10 Stunden und mehr pro Woche).

Selbstverständlich gibt es auch Triathleten, die einfach nur das Ziel haben, einen Ironman zu finishen, und auch keine anderen Wettkämpfe davor machen wollen. Das ist ja auch nicht verboten, doch empfehlenswert ist es meiner Meinung nach für die meisten Menschen nicht.

5.) Trainiere nach einem trainingsplan

Für die meisten Triathleten ist es wichtig, sich permanent zu verbessern. Um sich zu verbessern, muss man aber auch einen Plan haben. Klar könnte man auch einfach jede Einheit länger und schneller machen als die vorherige, aber sonderlich schlau ist das nicht.

Als Allererstes sollte man sein Training dokumentieren. Das kann – wie bei mir über Jahre geschehen – ganz einfach mithilfe einer Excel-Tabelle erfolgen. Mittlerweile bin ich aber fast komplett auf Online-Softwares wie StravaTrainingPeaks und Garmin Connect umgestiegen.

Dadurch werden die Trainingseinheiten vergleichbar und man kann eine Entwicklung nachvollziehen. Im Internet gibt es sehr viele verschiedene Trainingstipps und auch Trainingspläne für die verschiedensten Distanzen. Diese können mehr oder weniger passen, und auch ich habe jahrelang mithilfe von Trainingsplänen trainiert, die ich im Internet und in Büchern gefunden habe.

Für ambitioniertere Triathleten macht es häufig Sinn, sich einen externen Triathlon-Coach zu nehmen. Gleichzeitig gibt es aber auch Profis, die sich jahrelang selber coachen und sich eigene Trainingspläne schreiben.

Eines ist jedoch fast allen Triathleten gemeinsam: Sie trainieren nach Plan!

6.) Trainiere auch die wechsel

Mit Wechsel meine ich dabei nicht nur die Wechsel in T1 und T2, also vom Schwimmen zum Radfahren und dann vom Radfahren auf das Laufen in den jeweiligen Wechselzonen, sondern vor allem auch das Brückentraining / Koppeltraining. Gerade beim Wechsel vom längeren Radfahren auf die Laufstrecke kann es schonmal länger dauern, bis es „rund läuft“.

Wer sich auf die olympische Distanz oder gar eine Mitteldistanz vorbereitet, der sollte zeitig anfangen, solche Brücken-Trainingseinheiten mit in den Trainingsplan einzubauen. Eine mögliche Kombination könnten 40 km Radfahren gefolgt von 10-20 min Laufen sein.

Wer auf eine Langdistanz trainiert, der sollte spätestens 12-16 Wochen vorher mind. einmal wöchentlich eine solche Einheit mit einbauen – ich mache dann teilweise 90 – 120 km Radfahren und 30 – 60 min Laufen draus, davon auch ein paar Kilometer etwas schneller.

Vor meinem ersten Ironman war es sogar mal eine „Monster-Session“ über 3 km Schwimmen – 150 km Radfahren – 30 km Laufen ein paar Wochen vor dem eigentlichen Rennen. Über den Sinn und Unsinn einer solch langen Einheit lässt sich natürlich trefflich streiten. Mir hat es allerdings vor allem mental sehr geholfen zu wissen, dass ich gut drei Viertel der Distanzen zumindest im Training überstehe.

7.) Vergiss die ernährung nicht

Gerade bei längeren Triathlons wird auch das Thema Ernährung eine wichtige Rolle spielen. Jeder Mensch hat hier unterschiedliche Bedürfnisse, und es ist wichtig, auch im Training schon die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme zu testen. Ich persönlich vertrage zum Beispiel die Power-Riegel bestimmter Marken überhaupt nicht und greife bei der Langdistanz am liebsten zu Bananen.

Auch das Thema Ernährung sollte beim Triathlontraining nicht unterschätzt werden

Bei Olympischer Distanz und Ironman 70.3. / Challenge Half und weiteren Mitteldistanzen nehme ich maximal Gels und nichts Festes zu mir. Dabei muss ich ehrlich gestehen, dass ich vor allem auf der Langdistanz immer noch nicht den „richtigen Mix“ für mich gefunden habe – insbesondere in den Tropen kommt der erhöhte Salzverlust noch erschwerend hinzu, der z.B. durch „salt sticks“, „hot shot“ und weitere Produkte ausgeglichen werden kann / sollte.

Vielleicht noch eine kurze Bemerkung:

Glaubt nicht blind irgendwelchen Tipps – auch nicht unseren!

Stellt auch durchaus „Pasta-Parties“ und weiteres Carboloading in Frage und den ganzen Hype um zuckerhaltige isotonische Getränke. Es gibt durchaus erfolgreiche Triathleten wie z.B. den sechsfachen Ironman Hawaii Weltmeister Dave Scott, der selber auf die ketogene (und damit sehr kohlenhydratarme) Ernährung schwört. Ebenso gibt es andere Athleten, die überhaupt nicht mit den neuesten Trends wie ketogener Ernährung anfangen können und auch die Medizin und Wissenschaft sind sich aktuell etwas uneinig.

8.) Ergänze deine triathlon-ausrüstung mit der zeit

Wenn Du kurz vor Deinem ersten Triathlon stehst, dann solltest Du nicht übermäßig viele Gedanken an die schnellsten Carbon-TT-Bikes, ultradünne Neoprenanzüge, suptertolle Gadgets und den allergeilsten Tri-Suit verschwenden. Am Ende des Tages ist es vor allem am Anfang Deiner „Triathlonkarriere“ in erster Linie Dein Training, das den Unterschied macht, und nicht das Material.

Ich muss ehrlich gesagt schon immer ein bisschen schmunzeln, wenn ich Triathlon-Rookies (z.B. auf den Philippinen) sehe, welche sichtlich nicht fit sind, aber mehrere zehntausend US-Dollar an Material in T1 / T2 rumstehen haben.

Klar, wer es sich leisten kann, der kann auch schon von Anfang an auf das beste Material setzen. Aber für viele Neulinge wäre die Investition in eine Vereinsmitgliedschaft, in einen persönlichen Coach oder auch in ein gutes Bikefitting (!) vielleicht angebrachter, als sich gleich das modernste Triathlonrad zu kaufen, welches in gar nicht so seltenen Fällen nach nur einem oder ein paar Rennen im Keller sein Dasein fristet.

Ich habe z.B. zahlreiche Triathlons auf Rennrad mit Stahlrahmen und Trekkingrad absolviert und bin die 180 km Rad beim Ironman Melbourne 2015 auf einem recht simplen Scott Speedster S50 (Alu-Rahmen) mit Aero-Aufsatz gefahren.

Umso geiler war dann das Gefühl, zum ersten Mal auf einem echten Triathlonrad zu fahren, und dann auch noch mit Zipp-Wheels. Zu dem Zeitpunkt war ich aber schon fast 4,5 Jahre Triathlet und hatte ein gutes Dutzend Rennen auf „einfacherem Material“ absolviert.

Auf meiner ersten Langdistanz mit Triathlonrad und Carbon Wheels, Mountainbike-Schuhen und schön anti-aerodynamischen Trinkflaschen:)

9. Arbeite an deiner motivation

Raus zu gehen, wenn es draußen schön ist, kann jede(r). Aber um längere Distanzen bis zum Ironman überstehen zu können, sind auch viele Einheiten bei schlechtem Wetter notwendig. Oder es steht eine Einheit auf dem Trainingsplan, zu der man sich jetzt eigentlich nicht aufraffen möchte, und die nächste Netflix-Folge auf der gemütlichen Couch wäre jetzt doch viel einfacher zu schaffen.

Sich immer wieder für das nächste Training zu motivieren, gehört zum Alltag eines Triathleten, und wir werden zu diesem Thema sicher auch noch den ein oder anderen Artikel schreiben oder eine Podcast-Folge dazu aufnehmen.

Hier ein guter Tipp um den inneren Schweinehund zu überwinden:

Nimm dir nur 5 Minuten vor und fange die Trainingseinheit einfach an! Wenn es zum Beispiel draußen regnet und kalt ist, dann versuche die ersten paar Minuten zu „überstehen“, und wenn du dich nach 5 Minuten  hast du die Erlaubnis abzubrechen, wenn du wirklich nicht mehr magst.

Aber meistens ist es dann so, dass man „im flow ist“, sich schon etwas aufgewärmt hat, und die Einheit dann doch zuende läuft.

Musik hilft auch sehr dabei, sich zu motivieren und zu pushen – es gibt auch einige Athleten, die sich auf die nächste Podcast-Folge (vielleicht sogar vom Ausdauerwelt Podcast?!:) freuen, um dann das Notwendige mit dem Nützlichen zu verbinden.

10. Arbeite mit einer checkliste und nimm dir zeit!

Gerade in den letzten Wochen vor einem Wettkampf schadet es nicht, sich mit den Details des Rennens an sich näher zu befassen. Wie komme ich zum Event, wo genau befinden sich die Strecken und Wechselzonen, muss ich noch ein Hotel buchen?

Sollte Dein Wettkampf nicht in Deiner „normalen“ Umgebung liegen, dann reise ein paar früher an als z.B. erst am Vortag! Erfahrungsgemäß ist die letzte Nacht vor einem Triathlon immer die kürzeste, und viele Athleten finden kaum Schlaf, weil sie zu aufgeregt sind und der Adrenalinspiegel schon zu hoch ist. Umso wichtiger ist es daher, wenigstens die Nächte davor gut ausgeruht zu sein.

Vor allem bei Mitteldistanzen und Langdistanzen kann ausreichend Schlaf während der vorletzten Nacht durchaus mehr Fitness und Erholung bringen und sich positiv auf den Renntag auswirken.

Packe Deine Siebensachen frühzeitig und arbeite mit einer Checkliste, damit Du nicht am Morgen des Renntages wie ein blindes Huhn in der Gegend herumläufst (so wie ich es teilweise schon gemacht habe).

Stehe am Renntag selbst auch eher eine Stunde früher auf und nicht erst kurz vor Schluss der Wechselzone, sodass Du in die erste Wechselzone hetzen musst und dabei schon viel Energie verschwendest.

Wir hoffen, dass Dir diese Tipps weiterhelfen beim Abenteuer Triathlon!

Hinterlasse gerne einen Kommentar, falls Du noch einen weiteren guten Triathlon-Tipp auf Lager hast oder Deine Erfahrung mit den Lesern teilen möchtest. Wir freuen uns immer über Feedback und Anregungen und dafür, dass Du Ausdauerwelt dadurch mitgestaltest!

Quelle: ausdauerwelt.com

Triathlon: Come Allenarsi e Praticarlo

Con impegno costante, puoi riuscire a realizzare cose che non ti saresti mai sognato di fare. La comunità degli amanti del triathlon annovera persone molto differenti fra loro, ma tutti semplicemente escono e lo praticano. L’impegno in un’attività così dura (quale altro sport include uno “sprint” da 90 minuti?) sviluppa un forte cameratismo e senso di sostegno reciproco. Con una preparazione semplice ma corretta, anche tu puoi diventare un triatleta.

Procurarti l’Attrezzatura per la Tua Prossima Corsa

Immagine titolata Train for a Triathlon Step 1

1. Scegli il tipo di corsa a cui vuoi partecipare.

Per la tua prima gara, dovresti scegliere un triathlon Sprint. È comunque molto difficile! Quando vai a iscriverti, chiedi che svolgimento avrà la corsa; le distanze possono variare significativamente.
  • Sprint: la gara più corta (anche se molto dura) include 800 metri a nuoto, 24 chilometri in bicicletta e 5 chilometri di corsa. Le distanze non sono fisse come quelle dei triathlon più lunghi che hanno parametri stabiliti.
  • Il Triathlon Olimpico: è il triathlon più comune. Include una distanza di 1,5 chilometri da percorrere a nuoto, 40 chilometri in bicicletta e 10 chilometri di corsa.
  • Il Mezzo Ironman: include 1,93 chilometri da percorrere a nuoto, 90 chilometri in bicicletta e 21 chilometri di corsa.
  • Il Triathlon Ironman: include 3,9 chilometri da percorrere a nuoto, 180 chilometri in bicicletta e una maratona da 42,2 chilometri di corsa. Questo tipo di triathlon è probabilmente il più noto.
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2 Iscriviti.

Ci sono diversi siti web e riviste che puoi utilizzare per cercare gare di triathlon e iscriverti. Negli Stati Uniti, ad esempio, troverai i seguenti: TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, la rivista LAVA Magazine e Triathlete Magazine (le riviste sono un’importante risorsa per trovare tutto ciò che si può trovare di interessante sul triathlon).

  • Prima di iscriverti a una gara, dovresti informarti sui dettagli, che solitamente si trovano sul sito internet della gara stessa. Per esempio, il percorso è in pianura o pieno di saliscendi? La parte a nuoto è in un oceano ricco di onde o in un lago piatto? Se nuoti da poco, scegli uno specchio d’acqua facile da percorrere. Alcune gare di triathlon sono fuoristrada, e questo potrebbe attrarti di più, se preferisci pedalare in montagna piuttosto che su pista o asfalto.

Immagine titolata Train for a Triathlon Step 33. Procurati l’equipaggiamento adatto. 

Per conseguire dei buoni risultati in un triathlon, hai bisogno di un’attrezzatura decente. Potresti decidere di andare a correre, in bicicletta e nuotare indossando una vecchia maglietta e un paio di pantaloncini da ginnastica, ma basteranno 10 minuti e dovrai combattere anche con la tua pelle. Fatti un favore, e procurati l’attrezzatura giusta. Ti serviranno:
  • Costume da bagno, occhialini e cuffie. Se nuoti in acque fredde, dovresti acquistare una muta, che ti terrà caldo anche quando la temperatura dell’acqua scende. Fai attenzione però, perché una muta potrebbe restringere i tuoi movimenti. Se hai intenzione di indossarne una per la gara, assicurati di provarla prima.
  • Un caschetto della tua misura e una bicicletta affidabile. Andranno bene biciclette da strada, mountain bike e bici ibride. Non è strettamente necessaria una bicicletta specifica per il triathlon o una bici da crono; ovviamente se ce l’hai, tanto meglio.
  • Pantaloncini da allenamento da ciclista. Indossati senza le mutande sotto, serviranno a limitare i dolori (le gambe ti faranno abbastanza male, perché aggiungere dolore al fondo schiena e pelle irritata?).
    • Le scarpe da ciclista e i pedali a sgancio rapido possono essere utili, ma puoi farcela benissimo anche senza.
  • Una bottiglia d’acqua. Sarà la tua migliore amica.
  • Un buon paio di scarpe da corsa. Non spendere tutti i soldi nelle scarpe, ma vai al tuo negozio di articoli sportivi di fiducia e prendine un paio che ti calzino bene. I commessi insisteranno nel volerti aiutare e lascia che lo facciano. Sanno quello che fanno.

Parte 2

Diventare un Triatleta

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1. Allenati per ogni parte dell’evento.

Dovrai nuotare, pedalare e correre durante la gara. Ogni settimana quindi, per allenamento, dovresti nuotare, pedalare e correre. La cosa più semplice è fare ogni attività due volte alla settimana, riservando un giorno al riposo.
Il riposo è imperativo. Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare. Non considerare il riposo come se fosse una perdita di tempo — tutt’altro — è un modo intelligente di allenarsi
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2. Impara a costruire un buon programma d’allenamento per il triathlon.

Ci sono molti stadi di allenamento che possono aiutarti a raggiungere il massimo successo nel triathlon. Puoi usare questi stadi per pianificare un allenamento adatto al tuo stato di forma. In questo modo ti allenerai con l’intensità giusta per i tuoi mezzi fisici. Chi si avvicina al triathlon per la prima volta dovrebbe partire dallo stadio Base.
Lo stadio Base prevede distanze crescenti e bassa intensità.

Lo stadio di Sviluppo prevede la massima distanza e intensità media.

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3. Pianifica la tabella di marcia.

I diversi tipi di triathlon richiedono programmi e tempi di allenamento differenti. I tepi dipendono anche dal tuo stato di forma e dal tuo stile di vita (se, ad esempio, sei molto impegnato col lavoro o hai una famiglia).
  • Le distanze sprint richiedono 4-6 settimane di allenamento, mentre quelle olimpiche fino a 3-6 mesi.
  • Se ti stai addestrando per gare Ironman, assicurati di seguire gli stadi di addestramento per garantire la tua sicurezza. L’addestramento per queste gare può richiedere da 6 mesi a un anno.
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4. Addestrati in sessioni proporzionali alla distanza di gara.

 Il nuoto costituisce spesso il 10-20% di una gara, il tratto in bicicletta il 40-50%, e la corsa il 20-30%. Quando ti alleni, consideralo.
Pensa anche al tipo di gara che devi fare. In che tipo di acqua dovrai nuotare? Dovrai pedalare e correre sulle salite? In che tipo di terreno? Se riesci ad allenarti in condizioni simili a quelle del tracciato, la gara riserverà molte meno sorprese.
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5. Programma qualche “brick” almeno un mese prima dell’evento a cui vuoi partecipare.

Un “brick” è un allenamento in due discipline, una di seguito all’altra. La sessione più importante è una pedalata di 45 minuti seguita da una corsa da 15-20 minuti. Questo serve ad abituarti ai cambiamenti dei gruppi muscolari coinvolti.
  • Anche se sai nuotare come un pesce, correre come se stessi scappando dai lupi e pedalare come se non ci fosse un domani, se non riesci ad affrontare queste discipline consecutivamente, non hai speranze in un triathlon. Fare dei “brick” insegnerà al tuo corpo come affrontare questi passaggi durante la gara.
  • Puoi cambiare il tipo di allenamento secondo il giorno della settimana; potresti dedicare un giorno al nuoto, uno alla corsa, uno alla bicicletta, uno all’allungamento, uno al riposo e due alle sessioni “brick” che combinano tipi di esercizio.
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6. Valuta se è il caso di iscriverti a qualche programma di nuoto per diventare più abile in acqua.

Generalmente questi programmi accettano nuotatori di qualsiasi livello. L’aiuto di un istruttore esperto non sarà certo un danno.
  • Chiedi al tuo allenatore di nuoto dove avrebbe luogo la sessione di allenamento e se avrai a disposizione tratti di mare aperto. La piscina va bene, ma non è la stessa cosa rispetto al mare o un lago.
  • Se possibile, nuota in quadrato nella piscina e non spingerti contro le pareti; non avrai la possibilità di riposare ogni 25 metri quando sarai in mare aperto.
  • Diventare un buon nuotatore ti aiuterà nelle prestazioni generali nel triathlon, ma ricorda che la parte a nuoto è la più breve (e qualcuno sostiene la meno significativa) del triathlon.
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7. Inserisci dei triathlon di prova nel tuo allenamento.

Potresti dedicare molto tempo ai singoli sport, ma non dovresti correre un triathlon per la prima volta in gara. Puoi lavorare sulle transizioni con dei triathlon di prova.

  • È una buona idea mangiare e bere durante l’allenamento. Puoi fare uno spuntino dopo aver nuotato e prima di correre. Rimani idratato e assicurati di non avere un calo di zuccheri durante l’allenamento.
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8. Inizia dalle gare Sprint.

Solitamente questo significa dover percorrere 700 metri a nuoto, circa 24 chilometri in bicicletta e 5 chilometri di corsa. Non devi cercare di realizzare un record di velocità, ma utilizzare le gare come esperienze formative. Puoi utilizzare le gare di Sprint come punto di partenza per distanze più lunghe (olimpico, mezzo ironman e ironman), oppure decidere di concentrarti sulle gare Sprint. Dovrai però gareggiare per mettere insieme i vari tipi di allenamento.

  • Gli Sprint sono un buon punto di partenza. Non puoi mai iniziare dal gradino più alto della scala, quindi un triathlon più corto è un buon inizio. È anche meno rischioso per la tua salute.
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9. Allenati in inverno usando un rullo per allenamento per la bicicletta.

Durante la stagione fredda puoi fare molto lavoro su lunghe distanze, che creerà nelle gambe una forte rete di capillari. Saranno fondamentali in estate, durante la stagione delle gare.

  • Appena puoi, allenati all’aperto. Dovrai abituarti al manubrio della bicicletta. Pedalare all’esterno è molto diverso da pedalare al chiuso.

Parte3

Seguire un Programma di Allenamento

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  1. Pianifica l’addestramento per le settimane 1-3.

 

Nella prima settimana dovresti iniziare, stabilire una routine e prendere familiarità con la tua attrezzatura. Ecco un semplice programma per le tue prime settimane, adatto per 12 settimane di allenamento per una gara su distanza olimpica:

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: Bicicletta per 30 minuti
  • Mercoledì: Nuota per 750 metri
    • Aumenta a 1000 metri dalla settimana 3
  • Giovedì: 30 minuti di corsa
  • Venerdì: Yoga per 30 minuti
  • Sabato: 20 km in bicicletta e nuoto (brick)
  • Domenica: 5 km di corsa e nuoto (brick)
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2. Aumenta le distanze nelle settimane 4-7.

Quando sarai a tuo agio con la routine di allenamento, dovresti metterti alla prova aumentando gradualmente la distanza. Ecco un programma di esempio per le settimane 4-7:

  • Lunedì: Riposo.
  • Martedì: Bicicletta per 30 minuti
    • Aumenta a 45 minuti nelle settimane 6 e 7
  • Mercoledì: Nuota per 1500 metri
    • Aumenta a 2000 metri dalla settimana 7
  • Giovedì: 30 minuti di corsa
  • Venerdì: Yoga per 30 minuti
    • Aumenta a 60 minuti nelle settimane 6 e 7
  • Sabato: 30 km in bicicletta e nuoto (brick)
    • Aumenta a 40 km nella settimana 6 e 50 km nella settimana 7
  • Domenica: 6,5 km di corsa e nuoto (brick)
    • Aumenta a 8 km nelle settimane 6 e 7
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3. Concentrati su distanza e velocità nelle settimane 8-12.

Ora è il momento di alzare la posta provando a correre, nuotare e andare in bicicletta più veloce, mentre continui ad aumentare la distanza. Nel caso di allenamenti a tempo, dovrai percorrere più distanza. Per gli allenamenti a distanza, dovrai finire più in fretta. Ecco un programma d’esempio per le settimane 8-12:

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: Bicicletta per 60 minuti
  • Mercoledì: Nuota per 2000 metri
    • Aumenta a 2500 metri dalla settimana 10
  • Giovedì: 30 minuti di corsa
  • Venerdì: Yoga per 60 minuti
  • Sabato: 55-70 km in bicicletta e nuoto (brick)
  • Domenica: 10 km di corsa e nuoto (brick)
    • Aumenta a 11,5 km nella settimana 6 e 13 km nella settimana 7
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4. Prendi un giorno di riposo.

 Riposare fa bene al corpo, perciò persino quando sei nella fase di allenamento più intenso, concediti un giorno libero a settimana per riposare. Può essere più semplice scegliere sempre lo stesso giorno della settimana.
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5. Allenati in fase di scarico prima di una gara.

Nelle due settimane precedenti a una gara, dovresti ridurre l’intensità dell’allenamento. Questo significa continuare ad allenarti con meno intensità e per distanze o tempi più brevi. Per uno scarico di due settimane, dovresti puntare a ridurre il volume degli allenamenti del 20% nella prima e del 25% nella seconda. Dovresti riposare del tutto il giorno prima della gara ed evitare il più possibile di stare in piedi.
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6. Ascolta il tuo corpo.

Quando ti alleni per una competizione così intensa, devi ascoltare cosa ti dice il corpo. Questo ti aiuterà a rimanere in buona salute e allenarti in sicurezza. 

  • Controlla il tuo ritmo cardiaco. Migliorando la forma fisica, la tua frequenza cardiaca a riposo dovrebbe rallentare. Dovrebbe essere più lenta di mattina quando ti svegli. Prova a calcolare il battito cardiaco per 10 secondi come prima cosa ogni mattina. Controllalo ogni giorno così da conoscere il tuo battito a riposo. Se la tua frequenza cardiaca è più alta del normale, ti potresti essere ammalato o il tuo corpo potrebbe non aver recuperato dall’allenamento del giorno precedente. Se la frequenza è troppo alta, salta l’allenamento per quel giorno.
  • Non allenarti se hai febbre o altri sintomi come brividi o dolori muscolari.
  • Fai attenzione ai sintomi quali fiato corto, svenimenti, vertigini o dolori al petto. Questi sintomi possono indicare problemi di cuore. Smetti subito di allenarti e consulta un medico se sei preoccupato.
  • Se sei stato malato, assicurati di tornare ad allenarti con pazienza e aspettative ragionevoli, finché non avrai recuperato del tutto.

Parte4

Incorporare Allenamenti per la Forza

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  1. Inserisci allenamenti per la forza nel tuo programma di allenamento.

Sono fondamentali per preparare il corpo al triathlon, ma spesso sono trascurati. Per una gara di resistenza come il triathlon, dovrai avere muscoli potenti oltre che capaci di coprire grandi distanze.

  • L’allenamento per la forza è importante anche per prevenire gli infortuni.
  • Allenati per 15-20 minuti almeno 1-2 volte a settimana. Aumenta la frequenza del 10% per ogni settimana del programma. Riduci l’intensità degli allenamenti per la forza per una settimana ogni 3 settimane per concedere al corpo tempo di recuperare.
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2. Chiedi una valutazione fisica a un personal trainer.

Un personal trainer può aiutarti a individuare i gruppi muscolari del corpo che hanno bisogno di potenziamento o che sono troppo sviluppati. Può pianificare, inoltre, un programma di allenamento su misura per le tue necessità.
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3. Prova l’allenamento a circuito.

L’allenamento a circuito è una serie di brevi esercizi intensi che fanno lavorare diversi gruppi muscolari. Ti aiuterà a migliorare forza e resistenza.

  • Per migliorare la resistenza dei muscoli, allenati compiendo un numero più elevato di ripetizioni con un peso inferiore. Inizia con 5-10 ripetizioni di ognuno degli esercizi seguenti, per arrivare a 20-30 ripetizioni quando sarai più forte: addominali, piegamenti, squat, affondi invertiti, affondi laterali e plank. Ripeti questo circuito 10 volte.
  • Per migliorare la potenza muscolare, prova a sollevare pesi o usare macchinari. Esegui 15 ripetizioni degli esercizi seguenti: sollevamenti alla panca, dip con i tricipiti, trazioni, sollevamenti con le spalle da seduto con manubri, curl con i bicipiti da seduto con manubri, pressa per le gambe, curl con i flessori della coscia, sollevamenti con i polpacci e addominali con stability ball. Ripeti questo circuito 2-6 volte.
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4. Lavora sull’agilità.

Dovrai essere certo di poter lavorare al massimo della coordinazione quando gareggerai in un triathlon. Questo ti aiuterà a muoverti più velocemente e con più forza.Prova esercizi per l’agilità per migliorare velocità e movimenti, come salti su step, tocchi laterali, e ginocchia alte laterali.

  • Procurati una scala per l’agilità per questi esercizi. Si tratta di una scala piatta di corda che viene messa a terra. Puoi realizzarne una disegnando sul marciapiede con del gesso o disponendo a terra dello spago o della corda.

 

Parte5

Introdurre Più Calorie nella Dieta

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  1. Fai il pieno.

Stai seguendo allenamenti piuttosto intensi — per chiunque. È assolutamente imperativo che tu assuma abbastanza liquidi ed energie (carboidrati) per rimanere in forze. Porta sempre, sempre, sempre con te una bottiglia d’acqua, e mangia a sufficienza.

  • Calcola quanti carboidrati e liquidi ti servono, poi quanti carboidrati sono presenti nei cibi e nelle bevande che consumi. Dovresti assumere circa 30-60 di carboidrati l’ora, secondo corporatura, età e genere sessuale. Parla con il tuo medico e spiegagli il tuo programma; sarà in grado di darti le opportune indicazioni.
  • Segui con attenzione la tua dieta. Ti servono cereali integrali, verdure, frutta e carni magre. Stai lontano dai cibi lavorati! Dovrai fare particolare attenzione a non perdere più di 0,5 – 1 kg alla settimana per mantenere le energie.
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2. Programma i tuoi pasti post-allenamento.

Altrimenti, finirai per non assumere una dose adeguata di sostanze nutrienti. Normalmente le persone si dividono in due categorie: quelli che non vogliono mangiare niente dopo gli allenamenti e quelli che mangiano tutto quello che vedono. Nessuna di esse è la strategia giusta.

  • Assicurati di nutrirti nel modo giusto alla fine dell’allenamento (pianifica in anticipo cosa mangerai per rendere le cose più semplici). Il latte al cioccolato e i panini con burro d’arachidi sono ottime opzioni per resistere fino alla cena.
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3. Il pranzo deve essere il tuo pasto principale.

Se ti alleni nel pomeriggio o di sera, l’ultima cosa da fare sarebbe sederti a mangiare alle 9 di sera e dover digerire il pasto mentre dormi. Non solo sarebbe più difficile prendere sonno, ma la produzione di grasso corporeo aumenterebbe, così come il peso.

  • Fai un pasto più abbondante a pranzo e uno più leggero a cena. Il pasto serale potrebbe essere composto da:
    • Legumi
    • Uova e pane tostato
    • Zuppa vegetale e crostini di pane
    • Sushi e frullato di frutta
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4. Fai scorta di spuntini.

Non lasciar passare più di 4 ore senza mangiare. Sei diventato una macchina brucia calorie, perciò hai bisogno (meriti, in realtà) di energie sufficienti. In questo modo eviterai anche di abbuffarti troppo dopo l’allenamento e terrai i livelli di insulina sotto controllo.

  • Programma gli spuntini, così da non rimanere mai più di quattro ore senza mangiare o bere. Uno spuntino adeguato potrebbe includere yogurt magro, una piccola manciata di frutta secca, frullati di frutta, macedonia, barrette di buona qualità, pane di malto con ricotta e pomodoro.
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5. Non esagerare con grassi e carboidrati.

Hai certamente bisogno di energie, ma gran parte di esse le riceverai dalle sostanze nutrienti. Assicurati di assumere i giusticarboidrati e i giusti grassi — non abbuffarti di pane bianco con burro.

  • Calcola ogni giorno il tuo fabbisogno calorico e assicurati di considerare le calorie bruciate grazie all’allenamento.
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6. Rimani idratato.

Rimanere idratati è una priorità in tutti i programmi di allenamento. Cerca di bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno. Le bibite non contano! Alcune possono, in effetti, disidratarti.

Consigli

  • Prova le transizioni da una disciplina all’altra prima della tua prima gara. Devi essere in grado di passare velocemente dal nuoto alla bicicletta, e poi di smontare dalla bicicletta e riporla, così da iniziare in breve tempo la corsa. Queste fasi possono essere molto complesse se non hai mai fatto delle prove in precedenza.
  • Cerca due o tre gare nella tua zona. Le gare ti aiutano a mantenerti concentrato sul motivo per cui ti alleni. Se penserai a una gara sola, questo metterà troppo stress su di essa. Ci sarà sempre una gara che non andrà bene. Se metti in programma più gare in una stagione, riuscirai ad allenarti con più serenità. Dopo tutto, è un divertimento!
  • Esercitati a nuotare in acque aperte e a compiere tornanti in bicicletta.
  • Sfida un amico a fare un triathlon con te. Questo ti aiuterà a mantenerti motivato, e ti permetterà di nuotare in sicurezza, dato che la regola numero 1 nel nuoto è “non nuotare mai da solo”.
  • Ascolta il tuo corpo. L’ultima cosa che vuoi è farti del male, ed essere costretto a rinunciare alla gara.
  • Fai sempre un po’ di riscaldamento prima degli allenamenti. Dopo esserti allenato fai stretching. Molte persone provano a fare stretching senza riscaldamento, cosa che danneggia i muscoli. Molti rinunciano allo stretching quando i muscoli sono caldi. Questo indurisce i muscoli e li danneggia.
  • Ricorda che lo scopo del triathlon è divertirsi. Perciò fallo!
  • Cerca i gruppi di triatleti nella tua zona. Puoi provare su internet o nelle palestre più frequentate.
  • Ogni sport ha le sue indicazioni. Per il ciclismo, cerca una bici adatta. Per quanto riguarda la corsa, cerca informazioni sula tecnica chiamata Pose Running. 
  • Esercitati nelle transizioni tra nuoto e bicicletta e bicicletta e corsa. Risparmierai molto tempo se sarai abile in queste fasi di corsa.

Fonte: wikihow.it

10 Tips for First-Time Triathletes

I don’t know if it is accurate to write that triathlon is “the” fastest growing sport in the world; but it has definitely got to be in the top few.

Kết quả hình ảnh cho triathlon tip

If you survey people that have completed a triathlon and ask them why they decided to participate in the sport—what got them there—you may get an answer included in the list below:

  • I had too many running injuries and needed to do cross training to heal myself. Once I began cycling and swimming, I realized I enjoyed the variety and didn’t want to stop.
  • I wanted a new challenge, a change from my regular activities.
  • It was a stake in the ground. I decided to make changes to my life and triathlon was the start.
  • I wanted a way to celebrate my next birthday.
  • I was decent at several sports and the idea of combining them into a single competition seemed to be to my advantage.
  • I watched a multisport event and thought the madness looked like a lot of fun.
  • It’s a great way to stay fit because I get an overall workout—cycling and running do nothing for my upper body.
  • My buddies and I made a bet. I say a good cyclist can slaughter a good runner or a good swimmer in a multisport event. My buddies disagree. I guess we’ll just have to test those theories. Bring on the race.

The summer is still young and there is plenty of time for you to train for and successfully complete a triathlon. Need more help?

Here are ten tips for first-time triathletes:

1. Go short before going long.

The Ironman World Championship event is arguably the most recognizable triathlon event in the world. The award-winning NBC broadcast of this event has brought the struggle and triumph of triathlon to living rooms around the world. However, a 140.6-mile event—2.4 miles of swimming, 112 miles of cycling and 26.2 miles of running—is more than nearly all first-time triathletes should attempt on the first outing in the sport.

Begin with a shorter sprint-distance event (400 to 500 yards of swimming, 11 to 15 miles of cycling and around 3.1 miles of running) or an Olympic-distance event (0.9 miles of swimming, 24.8 miles of cycling and 6.2 miles of running).

2. Stay close to home.

For the first race, make it easy on yourself and select an event close to home. If the event is within easy driving distance from your house, it helps reduce race-day stress and hassle. You can also do some of your workouts on the course, increasing your confidence. You can find events close to you by searching the Active event listings.

3. Just a swim suit and goggles for the swim.

If you do not own a wetsuit or are an inexperienced open water swimmer, select an event that is in a pool and does not require a wetsuit. If your event does require a wetsuit, and you don’t own one, some retail stores rent wetsuits. A good pair of goggles and a swim suit made for lap swimming, not sunbathing, is all you need for the swim portion of the event.

4. Your bike is fine.

Any bike you’re currently riding will work just fine. It can be a road bike, mountain bike or hybrid. Many people have completed their first triathlon on a borrowed bicycle. Be sure the bike is correctly fit to you and is in good working order. (No rotted tires or frayed cables.)

Most races have a support motor vehicle (also known as sag support) following the race to pick up riders unable to complete the bike leg for one reason or another, but it is best that you know how to change a flat tire for training and race day.

5. You need running shoes.

If you do not currently own a pair of running shoes, you need a pair. I recommend going to a good running store near you and let the experts in the store help you select the right pair of running shoes. They should ask you questions about your feet, running history and watch your gait while walking and running.

6. It doesn’t take as much training as you might think.

You are not training for a podium position at an Ironman event for your first race, therefore you do not need to be training 20 to 30 hours per week. You can be ready for a sprint-distance race on less than five hours per week of training. Most weeks are less than five hours. You can find detailed training plans here.

7. Plan to rest.

For most eager racers, it is easy to plan to swim, bike and run. Be certain you plan to rest as well. You want to do enough training to complete the event and have fun. It is best if you finish the event with a smile and hungry for more races.

8. Transition time counts too.

I have had some beginner triathletes write to tell me they were surprised that the time it takes to change from swimming to cycling and from cycling to running (known as transitions, “T1” and “T2”) counted in overall race time. All of the time between the start of your swim and when you cross the finish line at the end of the run counts. Practice smooth and swift transitions.

9. Plan to do the first half of the race slower.

Most beginners start too fast. Estimate how much time you think it will take you to do the entire event. Plan to do the first half of that total time at a slower pace than you think you’re capable of doing. When you reach the half-way point, you can pick up the pace and finish strong. This is called a negative-split effort.

10. One piece of “trick” equipment.

If you want to pick up one piece of “trick” equipment, purchase elastic shoe laces. One such brand is Yankz. Elastic laces allow you to slip your feet into your running shoes and eliminate the need to tie your shoes.

For your first race, try to keep things simple. Once you get hooked on the sport, you can look into ways to get faster or go longer.

If you do your first triathlon this summer, let us know how it goes.

Source: www.active.com

 

 

 

 

 

 

 

 

夏のランニング対策!準備・走り方・水分補

夏のランニングは、それまでのランニングとは違い、気温も湿度も高くなるため、脱水症状や熱中症になる危険があります。そのため、夏を走りこなすためには夏ラン用の対策が必要です。走った疲れではなく、暑さによる疲れが先にくることが多く、いつも以上に走れません。そこで、夏のランニングをするための準備・走り方・水分補給・トレーニング方法などについてお伝えします。

 

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暖かくなってきて、過ごしやすい季節になってくると、運動不足解消のために身体を動かしたくなります。継続的に運動を続けることが健康維持のためにはいいですし、ダイエット効果にもなりますが、暑い日は、外に出るのも億劫になりますが、準備・走り方・水分補給・トレーニング方法などについて知ることで、夏ランを上手に活用するといいです。

また、外でのランニングだけではなく、夏はジムやフィットネスなどの室内トレーニングも取り入れることで、暑さ対策にもなりますし、継続して身体を動かすことができるようになります。

それでは、夏ランをするための準備や走り方・水分補給・トレーニング方法についてまとめました。

暑い夏に走る意味があるの?

夏は暑くて走りたいけど暑さにバテてしまうから、どうしようか迷っている人は、夏から走り始めることをおすすめします。寒い冬から始めると、寒さで筋肉や関節など身体が硬くなり、しっかりと柔軟をしたり、温めてからでないと怪我をすることがあります。それに比べて夏は、身体が温まっている状態なので、怪我もしにくく、そのまま走ることができます。

気温の高い環境で走ることは、心拍数が高くなり、グリコーゲンの減少も速くなり、体内の温度上昇も早いため、夏以外に走るときに比べると疲労する時間が早いです。そのため、夏場のランニングは心肺機能の向上を目的に走るといいです。

暑さにバテてしまうと脱水症状や熱中症になりやすくなるため、暑さに慣れるように1週間程は無理せずに運動を行ない、1週間後程度からランニング時間を長くしたり、強度を強めたりするようにすると、暑い夏でもスムーズに走ることができます。

夏に走るランニングコースの選び方

街中や公園、川沿いを走ることが多いと思いますが、夏場に走るなら、公園のラフなコースを走るといいです。舗装されていない道を走るということは、日陰が多く風通しがいいので、暑い夏でも走りやすいです。また、地面がコンクリートではなく、土または腐葉土、芝生なので足への負担も少ないです。気をつけなければいけないのは、石や木の根に足を引っ掛けると転ぶことがあります。

個人的には夏の雨の日に走るのもおすすめです。暑い夏なので、雨の中を走っても気持ちよく走ることができますし、人が少ないので、走りやすいです。雨の日は、音楽プレイヤーやイヤホンなどの精密機器は濡れて故障することがあるので、防水加工されているものを使用するようにしましょう。

夏のランニングを快適にする装備

夏に走るときは、ウェアなどを選ぶときに知っておいたほうが良いことがあります。気温の高い日に走るので、体温の上昇を抑える必要があります。日を避けるための帽子、汗を拭くタオル、汗冷えを防ぐインナーなどの装備を揃えておく必要があります。夏のランニングは「 朝・夜でウェアを変える 」ことも大切ですが、次のような機能を持ったウェアなどを準備しておくと暑い夏に走っても快適になります。

【多機能ギアで体温上昇防止】

日射しを避けるキャップ、汗を拭くリストバンド、水に濡らしてネッククーラーと多機能ヘッドギア。

【汗をひと拭きで拭き取れる】

ナノ繊維を採用しているタオルなら、水で濡らして拭くだけで、汗を素早く吸収してくれるのでベタツキ感がなく快適に拭き取れるナノタオル。

【汗冷えを防ぐインナー】

優れた撥水性で濡れ戻りを防ぐドライレイヤー。汗などの水分が肌から離れるので、汗の残留を最小限に抑えてベタツキ感やニオイを防ぎます。

夏に走るならおすすめの時間帯は?

夏にランニングをするのにおすすめは朝と夜の時間帯です。朝は、早朝5時や6時から走り始めるといいです。日も出ているので明るく、日が高くないので走りやすいです。紫外線量も少ないので疲れにくいです。夜は日が落ちてくる3時から8時頃までがおすすめの時間帯です。とくに夜は暑さが残るので、7時から8時の間に、負荷の高い走りをするといいです。それも夜8時まで、それ以降にすると興奮状態が続き、眠れなくなることがあります。

体力的に余裕があるときには、朝と夜の2回走るといいです。仕事をしているなら通勤前と仕事終わりに走ることで、1日のリズムを作り、リフレッシュしたり、ストレス発散になります。

夏ランに最適な距離・時間は?

運動不足やダイエット目的でランニングを始める人は、汗をかく習慣が無く、汗腺の働きが鈍くなっています。そのため、ランニングを始めると体温調整が上手く行かずに脱水症状を起こしたり、熱中症になったりします。夏ランの目安としては、30分程度で5km程度の距離を走ることから始めるのがいいです。水分補給は必須なのでマイボトルを持っていくのど、途中で水分補給できる場所を見つけておくのも大切です。

走る時間帯は早朝と日没後、直射日光を避けられる時間帯に走るほうが暑さによるストレスがなく、日焼けも最小限に抑えることができます。

脱水症状の見分け方

脱水症状は、体重の3%の水分が失われると脱水状態になっていると判断します。55kgの人だと1.65kg分に当たり、走る前と走ったあとの体重差で確認することができます。ランニングしている人の多くが走ったあと3%以上、体重が減っていますが、特に問題視していません。でも、危険な状態にあることは間違いありません。

脱水症状を見分けるポイントは、

爪を押して白色からピンク色に戻るまでの時間が2秒以上掛かる

口が乾燥している

舌の赤身が強い

舌の表面に亀裂・筋がある

舌全体が白くなっている

皮膚の張りが無い

手足が冷たくなっている

というのが脱水症状の診断方法ですが、走っているときに、水分を飲んでもふらつく、顔が火照っている、手などにしびれを感じるといった症状があるときや、走るペースが落ちてきたときには、脱水が原因だと考えられますので無理して走らずに木陰で休み、水分補給と体温を下げるようにしましょう。

ランニング中の水分補給のタイミングと量

ランニングを楽しく続けるためには水分補給は欠かせません。音楽を聴きながらや、走ることに夢中になるとつい忘れがちになってしまいますが、脱水症状を引き起こしたり、熱中症になるリスクがあるので、走るときは、水分補給のタイミングと量は重要になります。

水分補給をするときに飲むものは真水ではなくスポーツドリンクにします。汗をかくことで体内のナトリウム(塩分)やミネラルが汗と一緒に体外に排出されてしまうため、それらが含まれているスポーツドリンクがおすすめです。飲んだスポーツドリンクが体内に浸透しやすいように浸透圧も調整されているので効率よく水分補給できます。

スポーツドリンクには2種類あり、汗を大量にかく人やハードトレーニングをする人は、走る前・途中・走った後でタイプの違うスポドリを飲むことで疲労回復を早くすることもできますので、「 アイソトニックとハイポトニックの使い分け方 」を参考にしてみてください。

水分補給のタイミングは、夏場であれば15分から20分に1回補給するようにします。冬場は30分に1回で大丈夫です。喉が渇いたと感じたときには軽い脱水状態になっていますので、喉が渇く前に早めに飲むことが大切です。

1回に飲む量としては、100mlを目安に飲むようにします。一気に水分を飲んでも、すべての水分が体内に吸収される訳ではなく、吸収しきれなかった水分は尿として排出されてしまいます。だからこそ、こまめに水分補給することが重要になります。

水分補給のためのおすすめ便利アイテム

ランニングのとき、手にペットボトルを持って走るのは大変。公園でランニングをするときには、芝生などに置いておき、1周すれば水分補給ができるようにしていたりしますが、いつでも水分補給できるように携帯しておくのがベストです。水分補給アイテムを使って、常に水分は携帯しておきましょう。

【ハンドボトル】

1つ持っていれば、とても重宝するアイテムです。手に持つ必要がなく走るのに負担が少なく、いつでも水分補給できます。

【栄養チャージジェル】

水分だけでなく夏のランニングで長時間走るときは栄養チャージができるエネルギー補給ジェルを持っているいいです。

【ロングラン時はポーチタイプ】

休みの日や週末に長い距離を走るときには、2ボトルが入るポーチタイプを準備しておくことで長距離でも十分な水分を確保できます。

夏ランは最大酸素摂取量をアップできる季節

夏場のランニングは脱水症状や熱中症になりやすい季節なので、無理な運動は避けたほうがいいですが、秋や冬に行われるマラソン大会に参加を考えている人は、夏に走りこむことで最大酸素摂取量をアップすることができます。夏場は、心拍数が上がりやすく、バテやすいので、最大心拍数(220-年齢)の8割の強さで8週間走り続けることで最大酸素摂取量が上がります。

体内に取り込む酸素量が増えることで、秋以降のトレーニングにも大きな成果が期待できますし、酸欠状態を防げるため体力の低下も防ぐことができます。夏の時期に走り込みをすることでベストタイムを出せる体づくりができるわけです。

夏の効果的なランニング方法とは?

夏場のランニングは量よりも質を上げたトレーニング方法がおすすめです。というのは、暑さで疲れやすくなっているため長時間のランニングは脱水症状、熱中症になる危険があるためです。そのため、最大心拍数を基準にして、強度を高めていく方法を取り入れるといいです。

ランニング時間は30分で、最大心拍数(220-年齢)の6割程度の負担からはじめて、慣れてきたら7割・8割・9割と負担を大きくしていくこと、少しずつ身体を追い込むように走るといいです。体力が付き、暑さにも慣れてきたら、走る時間を長くするのもいいですが、上り坂・下り坂を利用したりするのも1つの方法です。暑いのでダラダラと走るのではなく、短時間で効果的なランニングをすることをおすすめします。

外で走ることだけではなく、ジムなどの室内でのランニングマシンを使ったトレーニングを取り入れるのもいいです。走る速度を一定に保つことができ、スピードや傾斜を自由に変更できるのでトレーニング効果は高くなりますし、長い時間走ることができます。

ジムやフィットネスで室内トレーニングの効果的な利用法

炎天下の中、ランニングするのはきついから、ジムやフィットネスの室内トレーニングを利用するのも有効な活用法です。屋外でのランニングではできない筋トレができたり、ランニングマシンで速度や心拍数の管理も簡単にできます。

ジムやフィットネスでトレーニングを行なうときは、まず筋トレを行ない、脂肪分解を促すアドレナリンを分泌させます。筋トレ後には成長ホルモンが分泌され、さらに脂肪分解作用が促され、血中に分解された脂肪がたくさんある状態になります。その上で、ランニングマシンを使って走ることで血中の脂肪がエネルギーとして消費されるので、効率的に身体を絞ることができます。

ジムのトレーナーの先生おすすめのランニング方法は、

1分間 最大心拍数の8割で走る

1分間 最大心拍数の6割で走る

2分間 最大心拍数の8割で走る

2分間 最大心拍数の6割で走る

3分間 最大心拍数の8割で走る

3分間 最大心拍数の6割で走る

2分間 最大心拍数の8割で走る

2分間 最大心拍数の6割で走る

1分間 最大心拍数の8割で走る

1分間 最大心拍数の6割で走る

分単位で身体への負担を変えて走ることで、より効果的に脂肪燃焼でき、体力向上につながります。

夏の昼間のランニング時の注意点

ランニングをするときに最適な気温は5℃~15℃の間です。気温が20度を越えてくると、暑さ対策が必要になり、帽子や通気性の良いウェア、汗拭きタオルなどが必要になりますが、気温よりも湿度が高いときはさらに注意が必要です。湿度が高いと汗が噴き出てきますが、気化しないため、肌に汗が残り熱の放出がされません。すると、熱が体内にこもった状態になり熱中症を引き起こします。

こまめな水分補給や紫外線をカットできるウェアなどで、「 夏ランの暑さ対策 」を行なう必要があります。

ランニング時の即効性のある疲労回復方法

夏場はとくに疲労回復効果のある方法を取り入れることで早く疲れを取ることができます。一番に気をつけなければいけないことは、水分補給の方法です。走っているときは大量に汗をかき、水分を放出しますので、走る前に500mlの水分を補給した上で、15分から20分間隔で水分補給を行ない、ランニング後にもきちんと水分を飲むようにします。水分補給はキンキンに冷やしたドリンクではなく、冷蔵庫で冷やした冷たいと感じる程度(約5℃)にしておきます、キンキンに冷やした飲み物を飲むと内臓への負担が大きくなり、疲労につながります。

疲労回復には、抗酸化作用のあるサプリメントやバナナ・プルーン・納豆・卵の黄身・キャベツ・アーモンドなどを食べるといいです。

暑さに対する抵抗力はどのくらい強くなるのか?

夏のランニングで暑さに対する抵抗力を付けることは、少なからずできますが、暑さの感じ方は、人それぞれで異なります。体調や暑さに対する慣れ具合などが影響し、暑さに対する抵抗力・感受性は個人によって違います。自分の体調の変化に気を付けて、暑さの抵抗力に合わせて予防・対策することが大切です。

夏の暑さの中でのランニングは、暑さへの抵抗力を高めることができ、その経験を活かすことはできるはずです。汗による靴擦れや乳首擦れが起こり、ひどいときは出血することもあります。

夏は長時間走れないから体力が落ちるのが嫌だ

夏は暑さで走る時間が限られるし、屋外で走ることは脱水症状や熱中症になるリスクもあります。でも、体力を落としたくないとか、持久力を落としたくないと考える人も多く、夏でも無理して長時間走る人がいます。

夏は外でのランニングではなく、屋内でランニングマシンを使ったり、水泳や筋トレなどで体力維持をするのもおすすめです。走るのとは違う筋肉を使うため、筋力アップになりますし、水泳は体幹強化にもなります。


まとめ

ランニングをはじめて、ランニング仲間ができたり、サークルに入ったりすると周りの刺激を受けてマラソン大会に参加したいという気持ちが出てきます。自分の力を試すのに良い経験になりますので、いろんなマラソン大会に参加するといいと思います。夏場のトレーニングで持久力や心肺機能を強化しておき、自己ベストを更新できるようにしたいですね。

世界で暑さに厳しいマラソン大会として、済洲島国際マラソン、ラグーナ・プーケット国際マラソン、バッドウォーターウルトラマラソン・サハラマラソンなどが知られています。日本国内でもNAHAマラソンや富士登山競走もきついことで知られています。

 

フィットネス大学.jp

Correre sul tapis roulant

C’è già chi, a solo leggere il titolo, storcerà il naso perché “la corsa sul tapis non è corsa vera”; quindi metto già le mani avanti a dirti che anch’io, fino a poco tempo fa, la pensavo come te e per certi versi sono ancora di quest’opinione.

Però c’è un grandissimo, gigantesco, “ma” da prendere in considerazione: la corsa sul tapis, per la sua condizione controllata, ti permette di fare dei lavori specifici e – con le condizioni meteo più proibitive – crea le condizioni per poterti allenare in qualunque caso.

 

Correre sul tapis roulant

Correre sul tapis NON è come correre su strada (ma ci può assomigliare)

Ci sono tre condizioni che rendono le due corse molto differenti tra loro: nella corsa su treadmill non hai la resistenza dell’aria, il rotolamento del tappeto accompagna i passi e – non ultimo – l’appoggio è più morbido dell’asfalto ed è sempre regolare.

Dall’altro lato, soprattutto quando si parla di ripetute in salita, il tapis ci può venire in aiuto perché può metterci nelle condizioni di svolgere l’allenamento come previsto nonostante non abbiamo accesso a salite dove allenarci. Infatti, essendo alcuni treadmill programmabili, possiamo anche creare il nostro allenamento al ritmo/pendenza/velocità/frequenza cardiaca che preferiamo.

Stiamo quindi parlando di due tipologie di corse molto differenti tra loro ma che si possono avvicinare. Infatti, nel momento in cui incliniamo la pendenza del tappeto circa all’1%, lo sforzo che facciamo sul tapis sarà molto simile a quello fatto su strada.

Si fa più fatica su strada (ma anche sul treadmill non è mai una passeggiata)

Giuro che non ti sto prendendo in giro: so che sembra io stia dicendo tutto e il suo esatto contrario ma – credimi – si fa fatica su entrambi.

Sul piano fisiologico (per i motivi che ti ho detto prima) la corsa su strada è sicuramente più difficoltosa perché la pressione dell’aria e l’irregolarità del fondo stradale sono degli “ostacoli” fisici che richiedono maggior sforzo per essere superati.

Il tapis roulant, invece, è faticoso a livello mentale perché la sensazione di sentirsi un criceto che corre sulla sua ruota è sempre lì, latente, nel tuo cervello. Oltre a questo, se l’ambiente dove corriamo non è climatizzato nella maniera corretta, corriamo il rischio di essere in condizioni disagevoli per la mancanza proprio del vento che – insieme al sudore – contribuisce a mantenere corretta la nostra temperatura corporea. Per dirla in breve: si può morire di caldo. 😉

A piccole dosi, lo consiglio

Puoi correre sul treadmill durante i periodi in cui l’inverno è più freddo o l’estate è più calda, ci puoi anche fare una o due sedute di allenamento settimanali in tutti gli altri periodi ma sicuramente non ci puoi preparare una maratona perché comunque il nostro sistema muscolo-scheletrico necessita di adattarsi alla corsa su asfalto per poter affrontare 42 Km su strada.

È molto comodo, soprattutto se ce l’hai in casa, perché puoi correre a qualunque ora senza aver paura di avventurarti in un parco malfrequentato o di mettere a rischio la tua incolumità affrontando una strada trafficata nell’ora di punta.

Personalmente mi piace perché posso ascoltarci musica o guardare una serie tv mentre mi alleno, senza dovermi preoccupare di nulla.

Ma correre all’aperto e sentire solo il ritmo dei miei piedi che colpiscono l’asfalto è semplicemente meraviglioso.

In conclusione

Al di là delle mie personali incongruenze, la corsa sul tapis roulant ha dei benefici molto interessanti che possono aiutarti a correre meglio e ad allenare il cervello a gestire condizioni più “disagevoli”. Quindi, se mi chiedessi se ti consiglio di correre sul treadmill, la mia risposta è, senza dubbio, .

www.runlovers.it

RUNNING: ¿EN LA CINTA O EN LA CALLE?

A la hora de hacer running, ¿tú qué prefieres? ¿Correr en la cinta o correr en la calle? a continuación os desvelamos las respuestas a las principales preguntas que surgen entorno a este tema:

RUNNING: ¿EN LA CINTA O EN LA CALLE?

¿Es mejor correr en cinta o al aire libre?

No existe un método mejor o peor, pues ambos tienen sus ventajas y desventajas. De hecho las desventajas de uno son las ventajas del otro y viceversa: por ejemplo, correr al aire libre nos proporciona mayor sentimiento de libertad y nos hace sentir mejor. Además, si corremos por zonas verdes llenaremos nuestros pulmones de aire puro y pocas cosas hay más gratificantes ¿verdad? Las desventajas son que dependemos del tiempo, si hace muy mal tiempo no podremos salir a correr. Otra desventaja son las posibles cuestas que podamos encontrarnos, lo que nos obligará a realizar un entrenamiento muy aleatorio, en cuanto a subidas y llanos se refiere (a no ser que tengamos muy estudiado el terreno).

Entre todas las desventajas destaca una, la dureza del suelo, y es que si abusamos con salir a correr por la calle, sin un calzado adecuado y con una frecuencia por encima de nuestras posibilidades, puede provocarnos futuras lesiones en tobillo y rodilla. Correr en cinta es menos agresivo para nuestras articulaciones, controlamos tanto inclinación como intensidad y no dependemos del tiempo, por contra, es más monótono y aburrido.

¿Se ha de entrenar de forma distinta si se hace ejercicio sobre una cinta?

Se puede entrenar igual en cinta o al aire libre. Únicamente deberemos tener en cuenta si entrenamos por frecuencia cardíaca o por distancia, si lo hacemos por distancia deberemos llevarnos un medidor de distancia y así como las cuestas del recorrido que planifiquemos hacer.

¿Existe alguna diferencia en cuanto a los efectos sobre nuestra salud si corremos en cinta o al aire libre?

La única influencia que puede haber es el factor ambiental. En un gimnasio los factores ambientales suelen estar más controlados, aunque no siempre es así; por este motivo debemos intentar controlar 3 principales factores ambientales:

  • Polución: Si corremos por ciudad, debemos de tener en cuenta el nivel de contaminación que hay, si es mucho, es preferible correr por la montaña o zonas verdes.
  • Temperatura: Si es muy elevada provocará mayor sudoración que desembocará en mayor fatiga.
  • Humedad: Si estamos en un ambiente de excesiva humedad elevará nuestra sudoración y fatiga del mismo modo que la temperatura. Esto puede provocar que se disparen las pulsaciones si intentamos forzar la máquina que puede llevar a problemas de circulación y de corazón.

 ¿En qué casos aconsejarías a alguien que entrenara en cinta?

Sobre todo para principiantes, ya que eliminamos dificultades de desnivel y reducimos el impacto, aunque un principiante puede empezar a correr al aire libre siempre que lo haga de un modo progresivo.

 ¿Es mejor correr por la mañana o por la tarde?

No hay una opción mejor o peor, simplemente cada opción tiene sus ventajas, en función de los objetivos y condiciones de la persona habrá una opción mas adecuada para cada uno:

 Por la mañana:

  • Las temperaturas frescas de la mañana impiden la deshidratación y la fatiga. Entre las 7:00 y las 10:00 horas es el mejor momento.
  • Para los que quieren perder peso, se produce un incremento del metabolismo y del gasto calórico a lo largo del día.
  • En función de la persona, el ejercicio le puede llenar de energía, física y mental, para el resto del día, y a otra persona le puede perjudicar causándole mayor fatiga.
  • El aire está más limpio que durante la tarde.
  • El sistema digestivo esta menos perjudicado debido a que no llevas encima la pesadez de la comida de todo el día.

Por la noche:

  • Entre las 17:00 y las 20:00 horas es el mejor momento para trabajos de fuerza y velocidad, debido a que en este horario se encuentran los mayores picos de testosterona.
  • Entrenar algún día por la noche puede ayudar a desconectar y hacer algo diferente de nuestra rutina habitual, así como a eliminar el estrés.
  • Tenemos mayor reserva de energía por todo lo que hemos consumido a lo largo del día.
  • Facilita el sueño por la noche, aunque si el entreno es muy duro puede ocurrir lo contrario.
  • Existe menor riesgo de sufrir lesiones, y esto es debido principalmente a la baja temperatura corporal que tenemos por la mañana.

¿Debemos entrenar de manera distinta si lo hacemos por la mañana o por la tarde?

Podemos entrenar del mismo modo tanto por la mañana como por al tarde, lo único que deberemos tener en cuenta es que por la tarde podremos hacer un entreno más duro, pues tenemos el cuerpo más preparado que por la mañana (que está más frío y con menos nutrientes).

¿Podrías decir 5 ventajas que tiene correr por la mañana?

  • Temperatura agradable y más fresca que evita la deshidratación.
  • Buen momento para perder peso.
  • Activa nuestro cuerpo a nivel físico y psicológico para nuestro día a día.
  • Aire más limpio por lo que llenamos nuestro pulmones con oxígeno puro.
  • No estamos tan pesados, pues no hemos realizado ninguna comida copiosa.

 ¿Podrías decir 5 ventajas que tiene correr por la noche?

  • Buen momento para hacer sprints debido a la mayor producción de testosterona.
  • Bueno para eliminar el estrés.
  • Podemos hacer un entrenamiento más duro, pues tenemos el cuerpo más activado y mayores reservas energéticas.
  • Facilita el sueño.
  • Menor riesgo de lesiones.

www.personalwintraining.com

Año Nuevo: 5 consejos para que esta vez sí cumplas tus resoluciones

¡Llegó 2019!

Seguro que muchos de nosotros ya tenemos resoluciones para este nuevo año.

Sentimos que puede ser un “nuevo comienzo” o el momento propicio para establecer nuevos objetivos para la superación personal.

La meta tal vez sea… ¿estar más saludable? ¿o ahorrar algo de dinero?

¿O tal vez quieres adoptar un nuevo pasatiempo o renunciar a algo por completo?

Cualesquiera que sean las resoluciones, hay una cosa que no puede faltar: la motivación.

Pero como todos sabemos, esto no es fácil.

De acuerdo con un estudio de la Universidad de Scranton, en Pensilvania, Estados Unidos, que fue compilado por el Instituto de Investigación Statistic Brain, solo el 8% de las personas que hicieron una resolución de Año Nuevo lograron su objetivo

Tú podrías ser una de ellas. Aquí hay cinco consejos simples para evitar que fracases en tus objetivos.

¡Buena suerte!

1. Empieza por objetivos pequeños

Establecer metas realistas permite tener mayores probabilidades de éxito.

Pies de personas corriendo.

Solemos establecer metas de gran envergadura “bajo la falsa suposición de que podemos ser una persona completamente diferente en el nuevo año“, dice la psicoterapeuta Rachel Weinstein.

Sin embargo, al comenzar poco a poco, podemos escalar hasta una resolución más difícil.

Por ejemplo, compra zapatos para correr y participa en carreras cortas antes de comprometerte a completar una maratón.

No se trata de quedarse corto en los objetivos, sino de abordar tus resoluciones paso a paso, para lograr resultados a largo plazo.

Porque en realidad, “los cambios ocurren con pequeños pasos a lo largo del tiempo”, explica Weinstein.

2. Sé específico

Con frecuencia, nos fijamos objetivos sin un plan para ejecutarlos.

Pero es importante definir los detalles.

Fuegos artificiales

Es más probable que tengas éxito si dices “iré al gimnasio los martes por la tarde y los sábados por la mañana” que si simplemente dices “iré al gimnasio más seguido”, según el profesor Neil Levy, de la Universidad de Oxford, en Reino Unido.

Dichas acciones específicas asegurarán que tus promesas no queden solo en buenas intenciones.

3. Busca apoyo

Encontrar compañeros de “viaje” puede ser una gran fuente de motivación.

Esto puede significar comprometerse con un amigo a asistir a una clase o hacer públicas tus resoluciones.

Dos amigos chocando las manos..

Una vez que difundimos nuestro compromiso, es más probable que lo cumplamos.

El doctor John Michael, filósofo de la Universidad de Warwick, en Reino Unido, estudia los factores sociales involucrados en aceptar y mantener compromisos.

Michael dice que es más probable que sigamos las resoluciones si podemos verlas como algo importante para otras personas, o si percibimos que “el bienestar de otros está en juego” si fracasamos.

Entonces, ya sea que se trate de cumplir un compromiso o de obtener apoyo adicional, involucrar a otras personas puede ayudarte a alcanzar tu objetivo.

4. Supera el fracaso

Cuando las cosas se pongan difíciles, tómate un momento para evaluar la situación.

¿Qué obstáculos enfrentaste? ¿Qué estrategias fueron las más efectivas? ¿Cuáles las menos efectivas?

Vegetales

Decide ser más realista y celebrar incluso el éxito más pequeño.

Si quieres mantener la misma resolución, ¿por qué no probar un enfoque diferente que pueda fortalecer tu voluntad?

Los cambios simples en tu vida diaria pueden ayudar a moverte en la dirección correcta.

Si estás buscando comer de manera más saludable, puedes reducir tu consumo de carbohidratos cambiando la pasta blanca y el pan por granos integrales.

O puedes intentar reducir las grasas saturadas reemplazando bocadillos como las tartas y las papas fritas por batidos o snacks de vegetales.

5. Alinea tus resoluciones con objetivos a largo plazo

Las mejores resoluciones son aquellas que son parte de un plan a largo plazo que tienes para ti mismo, en lugar de aquellas que son vagas y ambiguas, según la psicóloga conductual Anne Swinbourne.

yoga

Si nunca has mostrado interés en un deporte, es poco probable que mantengas tu decisión de convertirte en un atleta brillante.

“La mayoría de las personas que dependen de su fuerza de voluntad fracasan”, dice Swinbourne.

Por lo tanto, una vez que hagas una resolución que te interese o entusiasme, hazle frente con un plan detallado desde el primer día.

Y no tengas miedo de pedir ayuda mientras luchas contra los obstáculos del camino.

bbc.com

10 claves para correr sin cansarse

El cansancio es una de las barreras más duras de superar para runners. Se manifiesta a través de calambres y mareos, y afecta el rendimiento. Las recomendaciones para mantener la energía y mejorar la performance

El cansancio es el rival y a la vez temor de muchos al encarar una carrera. Al momento de iniciar un tramo de competencia o entrenamiento, la incertidumbre sobre el límite de resistencia física que se podrá sostener durante el trayecto ronda en la mente y genera dudas, especialmente en aquellos que no tienen mucha experiencia.

Para que el desánimo no se adueñe del momento, existen algunos trucos y tips para correr sin cansarse repentinamente. En los pequeños detalles está la clave para postergar la aparición de la fatiga. Para los expertos, tras un correcto calentamiento, con sólo adoptar simples hábitos se logra mejorar la performance, haciendo mucho más placentero el ejercicio.

Hay quienes se desaniman porque el cansancio los afecta rápidamente (iStock)

  

1. Acortar la zancada

Dar más pasos por minuto (180, el número ideal) reduciendo su extensión puede contribuir a correr más eficazmente. De este modo, se guarda la energía que se gastaría intentado cubrir más terreno con cada paso.

2. Relajar los brazos

Los brazos cumplen una función vital en las pruebas de fondo, ya que sirven para coordinar y equilibrar el cuerpo. Pero tensar los hombros y doblar demasiado los codos demandará de un mayor esfuerzo. La técnica es fundamental: cuidar la oscilación y el desplazamiento contribuye a optimizar el consumo de energía. Los brazos deben tener una flexión a la altura del codo hasta formar un ángulo lo más cercano a los 90 grados, le dijo a Infobae el coach Ezequiel Kelis.

Distintos aspectos técnicos determinan un menor o mayor gasto energético (iStock)

3. Mirada e inclinación

Mantener la vista fija en un objetivo frontal y no hacia los costados puede hacer que la distancia a recorrer se sienta más corta y más fácil, promueve una sensación de cercanía con la meta impuesta. Y otro dato referente a la cuestión técnica está relacionado con la inclinación, que siendo desde los tobillos –y no desde la cadera– facilita la ayuda de la gravedad, disminuyendo la carga de trabajo en las piernas.

4. Consumir carbohidratos

Los carbohidratos son degradados a pequeñas unidades de azúcares que entran al torrente sanguíneo. La glucosa que no se usa inmediatamente es almacenada en el hígado y en los músculos esqueléticos en forma de glucógeno. Las reservas de azúcar son esenciales, ya que el cuerpo depende de la glucosa para producir energía. La Universidad Estatal de Iowa recomienda una comida densa en carbohidratos, como pan de salvado y queso crema o fruta y yogur, dos a cuatro horas antes de correr.

Antes de correr es fundamental abastecer al cuerpo con carbohidratos (iStock)

5. Usar el calzado acorde

Las zapatillas, la herramienta esencial del running, tienen que ser cómodas, con varios kilómetros de uso para que estén amoldadas al pie al momento de realizar la actividad, aunque sin sobrepasar su período de utilidad, principalmente reflejado en la suela. “Cada marca tiene un estimativo de duración, pero hablando de una zapatilla de entrenamiento liviano, éstas duran entre 700 y 800 kilómetros de vida útil. Luego de ese período, por fuera están impecables, pero su suela, su confort y su seguridad de protección ya están próximos a su fin”, señaló a Infobae el runner Guillermo Balmas.

6. Vestirse con ropa cómoda

Al igual que sucede con el calzado, la indumentaria debe ser confortable. La vestimenta debe ser cómoda y acorde a la temperatura ambiente y época del año en que se realice la actividad, además de la superficie. Utilizar prendas deportivas y ligeras.

El calzado y la vestimenta son importantes para la performance (Istock)

7. Dividir la distancia

En los entrenamientos se deben separar las distancias en partes equitativas. Por ejemplo, para afrontar un tramo de 10 kilómetros, la tarea se puede dividir en tres kilómetros de calentamiento, otros cuatro de carrera y los tres restantes para bajar el ritmo. Con el tiempo, la extensión de los recorridos puede aumentar de forma gradual.

8. Mantenerse hidratado

La hidratación antes, durante y después de la actividad física es fundamental para evitar los efectos dañinos de la deshidratación en el organismo: sed, incoordinación de movimiento, mareos, entre los de menor gravedad. Normalmente se sugiere consumir agua hasta veinte minutos antes de iniciar la carrera. Luego, cada veinte minutos de actividad continua ingerir algunos sorbos y finalmente pasados los 40 a 60 minutos de actividad acompañar la hidratación con bebidas deportivas para reponer sales, hidratos de carbono y minerales que se van perdiendo durante el ejercicio.

La ingesta de agua es esencial para que no aparezcan calambres y fatiga (Shutterstock)

9. Correr en compañía

Elegir a un rival permite correr más rápido sin darse cuenta. Según un estudio de la Universidad de Nueva York, quienes compiten con un compañero mejoran sus tiempos considerablemente. Pero no sólo se debe confrontar, ya que correr en pareja o sumarse a un grupo distrae y evita pensar en la fatiga. Otra manera para entretenerse es recurrir a la música, que funciona también como factor de motivación.

10. Descanso y recuperación

Para el antes de una carrera, procurar cumplir con las ocho horas diarias de sueño. En tanto, para el después, los músculos requerirán su tiempo para regenerarse. Se deben programar momentos de recuperación y descanso en la agenda.

infobae.com