Category: Running

Correre sul tapis roulant

C’è già chi, a solo leggere il titolo, storcerà il naso perché “la corsa sul tapis non è corsa vera”; quindi metto già le mani avanti a dirti che anch’io, fino a poco tempo fa, la pensavo come te e per certi versi sono ancora di quest’opinione.

Però c’è un grandissimo, gigantesco, “ma” da prendere in considerazione: la corsa sul tapis, per la sua condizione controllata, ti permette di fare dei lavori specifici e – con le condizioni meteo più proibitive – crea le condizioni per poterti allenare in qualunque caso.

 

Correre sul tapis roulant

Correre sul tapis NON è come correre su strada (ma ci può assomigliare)

Ci sono tre condizioni che rendono le due corse molto differenti tra loro: nella corsa su treadmill non hai la resistenza dell’aria, il rotolamento del tappeto accompagna i passi e – non ultimo – l’appoggio è più morbido dell’asfalto ed è sempre regolare.

Dall’altro lato, soprattutto quando si parla di ripetute in salita, il tapis ci può venire in aiuto perché può metterci nelle condizioni di svolgere l’allenamento come previsto nonostante non abbiamo accesso a salite dove allenarci. Infatti, essendo alcuni treadmill programmabili, possiamo anche creare il nostro allenamento al ritmo/pendenza/velocità/frequenza cardiaca che preferiamo.

Stiamo quindi parlando di due tipologie di corse molto differenti tra loro ma che si possono avvicinare. Infatti, nel momento in cui incliniamo la pendenza del tappeto circa all’1%, lo sforzo che facciamo sul tapis sarà molto simile a quello fatto su strada.

Si fa più fatica su strada (ma anche sul treadmill non è mai una passeggiata)

Giuro che non ti sto prendendo in giro: so che sembra io stia dicendo tutto e il suo esatto contrario ma – credimi – si fa fatica su entrambi.

Sul piano fisiologico (per i motivi che ti ho detto prima) la corsa su strada è sicuramente più difficoltosa perché la pressione dell’aria e l’irregolarità del fondo stradale sono degli “ostacoli” fisici che richiedono maggior sforzo per essere superati.

Il tapis roulant, invece, è faticoso a livello mentale perché la sensazione di sentirsi un criceto che corre sulla sua ruota è sempre lì, latente, nel tuo cervello. Oltre a questo, se l’ambiente dove corriamo non è climatizzato nella maniera corretta, corriamo il rischio di essere in condizioni disagevoli per la mancanza proprio del vento che – insieme al sudore – contribuisce a mantenere corretta la nostra temperatura corporea. Per dirla in breve: si può morire di caldo. 😉

A piccole dosi, lo consiglio

Puoi correre sul treadmill durante i periodi in cui l’inverno è più freddo o l’estate è più calda, ci puoi anche fare una o due sedute di allenamento settimanali in tutti gli altri periodi ma sicuramente non ci puoi preparare una maratona perché comunque il nostro sistema muscolo-scheletrico necessita di adattarsi alla corsa su asfalto per poter affrontare 42 Km su strada.

È molto comodo, soprattutto se ce l’hai in casa, perché puoi correre a qualunque ora senza aver paura di avventurarti in un parco malfrequentato o di mettere a rischio la tua incolumità affrontando una strada trafficata nell’ora di punta.

Personalmente mi piace perché posso ascoltarci musica o guardare una serie tv mentre mi alleno, senza dovermi preoccupare di nulla.

Ma correre all’aperto e sentire solo il ritmo dei miei piedi che colpiscono l’asfalto è semplicemente meraviglioso.

In conclusione

Al di là delle mie personali incongruenze, la corsa sul tapis roulant ha dei benefici molto interessanti che possono aiutarti a correre meglio e ad allenare il cervello a gestire condizioni più “disagevoli”. Quindi, se mi chiedessi se ti consiglio di correre sul treadmill, la mia risposta è, senza dubbio, .

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RUNNING: ¿EN LA CINTA O EN LA CALLE?

A la hora de hacer running, ¿tú qué prefieres? ¿Correr en la cinta o correr en la calle? a continuación os desvelamos las respuestas a las principales preguntas que surgen entorno a este tema:

RUNNING: ¿EN LA CINTA O EN LA CALLE?

¿Es mejor correr en cinta o al aire libre?

No existe un método mejor o peor, pues ambos tienen sus ventajas y desventajas. De hecho las desventajas de uno son las ventajas del otro y viceversa: por ejemplo, correr al aire libre nos proporciona mayor sentimiento de libertad y nos hace sentir mejor. Además, si corremos por zonas verdes llenaremos nuestros pulmones de aire puro y pocas cosas hay más gratificantes ¿verdad? Las desventajas son que dependemos del tiempo, si hace muy mal tiempo no podremos salir a correr. Otra desventaja son las posibles cuestas que podamos encontrarnos, lo que nos obligará a realizar un entrenamiento muy aleatorio, en cuanto a subidas y llanos se refiere (a no ser que tengamos muy estudiado el terreno).

Entre todas las desventajas destaca una, la dureza del suelo, y es que si abusamos con salir a correr por la calle, sin un calzado adecuado y con una frecuencia por encima de nuestras posibilidades, puede provocarnos futuras lesiones en tobillo y rodilla. Correr en cinta es menos agresivo para nuestras articulaciones, controlamos tanto inclinación como intensidad y no dependemos del tiempo, por contra, es más monótono y aburrido.

¿Se ha de entrenar de forma distinta si se hace ejercicio sobre una cinta?

Se puede entrenar igual en cinta o al aire libre. Únicamente deberemos tener en cuenta si entrenamos por frecuencia cardíaca o por distancia, si lo hacemos por distancia deberemos llevarnos un medidor de distancia y así como las cuestas del recorrido que planifiquemos hacer.

¿Existe alguna diferencia en cuanto a los efectos sobre nuestra salud si corremos en cinta o al aire libre?

La única influencia que puede haber es el factor ambiental. En un gimnasio los factores ambientales suelen estar más controlados, aunque no siempre es así; por este motivo debemos intentar controlar 3 principales factores ambientales:

  • Polución: Si corremos por ciudad, debemos de tener en cuenta el nivel de contaminación que hay, si es mucho, es preferible correr por la montaña o zonas verdes.
  • Temperatura: Si es muy elevada provocará mayor sudoración que desembocará en mayor fatiga.
  • Humedad: Si estamos en un ambiente de excesiva humedad elevará nuestra sudoración y fatiga del mismo modo que la temperatura. Esto puede provocar que se disparen las pulsaciones si intentamos forzar la máquina que puede llevar a problemas de circulación y de corazón.

 ¿En qué casos aconsejarías a alguien que entrenara en cinta?

Sobre todo para principiantes, ya que eliminamos dificultades de desnivel y reducimos el impacto, aunque un principiante puede empezar a correr al aire libre siempre que lo haga de un modo progresivo.

 ¿Es mejor correr por la mañana o por la tarde?

No hay una opción mejor o peor, simplemente cada opción tiene sus ventajas, en función de los objetivos y condiciones de la persona habrá una opción mas adecuada para cada uno:

 Por la mañana:

  • Las temperaturas frescas de la mañana impiden la deshidratación y la fatiga. Entre las 7:00 y las 10:00 horas es el mejor momento.
  • Para los que quieren perder peso, se produce un incremento del metabolismo y del gasto calórico a lo largo del día.
  • En función de la persona, el ejercicio le puede llenar de energía, física y mental, para el resto del día, y a otra persona le puede perjudicar causándole mayor fatiga.
  • El aire está más limpio que durante la tarde.
  • El sistema digestivo esta menos perjudicado debido a que no llevas encima la pesadez de la comida de todo el día.

Por la noche:

  • Entre las 17:00 y las 20:00 horas es el mejor momento para trabajos de fuerza y velocidad, debido a que en este horario se encuentran los mayores picos de testosterona.
  • Entrenar algún día por la noche puede ayudar a desconectar y hacer algo diferente de nuestra rutina habitual, así como a eliminar el estrés.
  • Tenemos mayor reserva de energía por todo lo que hemos consumido a lo largo del día.
  • Facilita el sueño por la noche, aunque si el entreno es muy duro puede ocurrir lo contrario.
  • Existe menor riesgo de sufrir lesiones, y esto es debido principalmente a la baja temperatura corporal que tenemos por la mañana.

¿Debemos entrenar de manera distinta si lo hacemos por la mañana o por la tarde?

Podemos entrenar del mismo modo tanto por la mañana como por al tarde, lo único que deberemos tener en cuenta es que por la tarde podremos hacer un entreno más duro, pues tenemos el cuerpo más preparado que por la mañana (que está más frío y con menos nutrientes).

¿Podrías decir 5 ventajas que tiene correr por la mañana?

  • Temperatura agradable y más fresca que evita la deshidratación.
  • Buen momento para perder peso.
  • Activa nuestro cuerpo a nivel físico y psicológico para nuestro día a día.
  • Aire más limpio por lo que llenamos nuestro pulmones con oxígeno puro.
  • No estamos tan pesados, pues no hemos realizado ninguna comida copiosa.

 ¿Podrías decir 5 ventajas que tiene correr por la noche?

  • Buen momento para hacer sprints debido a la mayor producción de testosterona.
  • Bueno para eliminar el estrés.
  • Podemos hacer un entrenamiento más duro, pues tenemos el cuerpo más activado y mayores reservas energéticas.
  • Facilita el sueño.
  • Menor riesgo de lesiones.

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10 claves para correr sin cansarse

El cansancio es una de las barreras más duras de superar para runners. Se manifiesta a través de calambres y mareos, y afecta el rendimiento. Las recomendaciones para mantener la energía y mejorar la performance

El cansancio es el rival y a la vez temor de muchos al encarar una carrera. Al momento de iniciar un tramo de competencia o entrenamiento, la incertidumbre sobre el límite de resistencia física que se podrá sostener durante el trayecto ronda en la mente y genera dudas, especialmente en aquellos que no tienen mucha experiencia.

Para que el desánimo no se adueñe del momento, existen algunos trucos y tips para correr sin cansarse repentinamente. En los pequeños detalles está la clave para postergar la aparición de la fatiga. Para los expertos, tras un correcto calentamiento, con sólo adoptar simples hábitos se logra mejorar la performance, haciendo mucho más placentero el ejercicio.

Hay quienes se desaniman porque el cansancio los afecta rápidamente (iStock)

  

1. Acortar la zancada

Dar más pasos por minuto (180, el número ideal) reduciendo su extensión puede contribuir a correr más eficazmente. De este modo, se guarda la energía que se gastaría intentado cubrir más terreno con cada paso.

2. Relajar los brazos

Los brazos cumplen una función vital en las pruebas de fondo, ya que sirven para coordinar y equilibrar el cuerpo. Pero tensar los hombros y doblar demasiado los codos demandará de un mayor esfuerzo. La técnica es fundamental: cuidar la oscilación y el desplazamiento contribuye a optimizar el consumo de energía. Los brazos deben tener una flexión a la altura del codo hasta formar un ángulo lo más cercano a los 90 grados, le dijo a Infobae el coach Ezequiel Kelis.

Distintos aspectos técnicos determinan un menor o mayor gasto energético (iStock)

3. Mirada e inclinación

Mantener la vista fija en un objetivo frontal y no hacia los costados puede hacer que la distancia a recorrer se sienta más corta y más fácil, promueve una sensación de cercanía con la meta impuesta. Y otro dato referente a la cuestión técnica está relacionado con la inclinación, que siendo desde los tobillos –y no desde la cadera– facilita la ayuda de la gravedad, disminuyendo la carga de trabajo en las piernas.

4. Consumir carbohidratos

Los carbohidratos son degradados a pequeñas unidades de azúcares que entran al torrente sanguíneo. La glucosa que no se usa inmediatamente es almacenada en el hígado y en los músculos esqueléticos en forma de glucógeno. Las reservas de azúcar son esenciales, ya que el cuerpo depende de la glucosa para producir energía. La Universidad Estatal de Iowa recomienda una comida densa en carbohidratos, como pan de salvado y queso crema o fruta y yogur, dos a cuatro horas antes de correr.

Antes de correr es fundamental abastecer al cuerpo con carbohidratos (iStock)

5. Usar el calzado acorde

Las zapatillas, la herramienta esencial del running, tienen que ser cómodas, con varios kilómetros de uso para que estén amoldadas al pie al momento de realizar la actividad, aunque sin sobrepasar su período de utilidad, principalmente reflejado en la suela. “Cada marca tiene un estimativo de duración, pero hablando de una zapatilla de entrenamiento liviano, éstas duran entre 700 y 800 kilómetros de vida útil. Luego de ese período, por fuera están impecables, pero su suela, su confort y su seguridad de protección ya están próximos a su fin”, señaló a Infobae el runner Guillermo Balmas.

6. Vestirse con ropa cómoda

Al igual que sucede con el calzado, la indumentaria debe ser confortable. La vestimenta debe ser cómoda y acorde a la temperatura ambiente y época del año en que se realice la actividad, además de la superficie. Utilizar prendas deportivas y ligeras.

El calzado y la vestimenta son importantes para la performance (Istock)

7. Dividir la distancia

En los entrenamientos se deben separar las distancias en partes equitativas. Por ejemplo, para afrontar un tramo de 10 kilómetros, la tarea se puede dividir en tres kilómetros de calentamiento, otros cuatro de carrera y los tres restantes para bajar el ritmo. Con el tiempo, la extensión de los recorridos puede aumentar de forma gradual.

8. Mantenerse hidratado

La hidratación antes, durante y después de la actividad física es fundamental para evitar los efectos dañinos de la deshidratación en el organismo: sed, incoordinación de movimiento, mareos, entre los de menor gravedad. Normalmente se sugiere consumir agua hasta veinte minutos antes de iniciar la carrera. Luego, cada veinte minutos de actividad continua ingerir algunos sorbos y finalmente pasados los 40 a 60 minutos de actividad acompañar la hidratación con bebidas deportivas para reponer sales, hidratos de carbono y minerales que se van perdiendo durante el ejercicio.

La ingesta de agua es esencial para que no aparezcan calambres y fatiga (Shutterstock)

9. Correr en compañía

Elegir a un rival permite correr más rápido sin darse cuenta. Según un estudio de la Universidad de Nueva York, quienes compiten con un compañero mejoran sus tiempos considerablemente. Pero no sólo se debe confrontar, ya que correr en pareja o sumarse a un grupo distrae y evita pensar en la fatiga. Otra manera para entretenerse es recurrir a la música, que funciona también como factor de motivación.

10. Descanso y recuperación

Para el antes de una carrera, procurar cumplir con las ocho horas diarias de sueño. En tanto, para el después, los músculos requerirán su tiempo para regenerarse. Se deben programar momentos de recuperación y descanso en la agenda.

infobae.com

ランニングに効果的な時間帯・タイミングはいつ?

ランニングを始めたいけれど、仕事や食事もあるし日常サイクルに効果的に組み込むにはどんな時間帯がいいのだろう…そんなお悩みも今日で解消しましょう。続けられる時間帯の選び方、ポイントをお伝えします。

ランニングは朝か夜がおすすめ

ランニングを始めるとき、一番効果的な時間帯はどこだろう?と気になる方は1日の始まりの朝、もしくはやることがすべて終わった夜にランニングを組み込んでみてはいかがでしょうか?
日中が高温多湿になる時期は体への負担も大きいため、快適に走れる朝と夜はランニングを始めるタイミングに適しています。

水分補給は忘れずに

運動中は知らず知らずのうちに汗をかいています。走る前にはコップ1杯(200 ml程度)の水分を摂っておきましょう。

1時間以上走るときは、ランニング中の補給もお忘れなく。1時間で500mlのペットボトル1本を飲み干すくらいがちょうどよいでしょう。
短時間であれば水(ミネラルウォーター)で十分ですが、長時間走るときはミネラル・糖質が含まれたスポーツドリンクを利用しましょう。汗で流出したミネラルを補給し脱水症の予防にもなります。長く走るために必要なエネルギーも糖質から摂取することができます。

朝ランニングがおすすめの理由

ダイエット・脂肪燃焼を狙うなら朝に走るのがおすすめ。
体のなかにエネルギー(糖質)が少なくなっている朝は、脂肪を燃やしてエネルギーにする力が大きくなります。朝ランで体温を上げることで代謝が上がるため、1日のエネルギー消費量も増加しやすくなります。
朝早いうちの道路は人も少ないので走りやすく、空気も澄んでいて気持ちよい呼吸ができますよ。

朝ごはんのタイミング

脂肪を燃焼したいからと過度な空腹状態で走るのは、低血糖を誘発するリスクがあります。そうすると、思ったように走れずかえって逆効果です。走る前に、すぐエネルギーに変わるバナナや飴、フルーツジュースなどで軽くエネルギー補給をしてから走りだしましょう。
走り終えてからしっかりと朝食を摂ると、体への負担もなく栄養補給ができ、快適に1日のスタートをきることができます。

注意すべきこと

睡眠中は約200mlの水分が放出されています。水分が不足した状態の血液はいわゆるどろどろ状態となり、体内で巡りにくくなります。走る前にはコップ1杯程度の水分補給をしましょう。
また前日までの疲労が残っている、飲み会でちょっと深酒してしまった…など体への負担があるときは、普段よりスピードを落として走る、または走らずウォーキングに変えるなど、体の声を聞きながら続けていきましょう。

夜ランニングがおすすめな理由

1日のストレス発散や、リフレッシュを狙うなら夜のランニングがおすすめです。気持ちもクリアになり、また明日への活力を養うことができるでしょう。
日焼けの心配のない夜なら、女性はメイクを落として、すっぴんで走ることもできます。
就寝3時間前くらいに運動を行うと、質の良い眠りを誘う体温調整リズムが作られるのでより効果的です。

夜ご飯のタイミング

夕食から2~3時間空けて走るのが理想。しかしそれでは就寝時間が遅くなってしまう!というときは運動前におにぎりなど軽めの夕食を食べ、エネルギー補給をしたうえで走りましょう。終わったあとにタンパク質を含む食品をしっかり摂り、筋肉の修復を促すのがおすすめです。
走り終えた直後のプロテインサプリメントの摂取は筋肉の分解を防ぐとともに、体の疲労も軽減しやすくなります。手軽に満腹感も得られるので、食べ過ぎ防止にも一役買ってくれます。

注意すべきこと

夜のランニングは自分と周囲の安全に一番気をつけましょう。
明るめのカラーのウエアを着用し、反射材・反射テープなどを身につけ、自分の存在を周囲にアピールすることが必要です。
音楽を聞きながら走る際も音量を下げ、周囲の音が必ず聞こえるようにしましょう。

照明のある歩道・公道を利用することで、見えない段差や転倒のリスクを防ぐことができます。キャップにつけられるクリップ状のライトやヘッドライトを活用することも走路の安全確認につながります。

まとめ

続けられる時間でランニングを組み込んでいくと、いつの間にかそれが自分にとっての一番効果的な時間帯になります。ぜひ身体に優しいランニングを続けていきましょう!

また、効果をさらに実感するために、アミノ酸を取り入れながら運動してみましょう。ダイエットやリフレッシュ、疲労回復など様々な目的をカバーしてくれるアミノ酸は運動を続けるエネルギーともなり、カラダ作りの強い味方になってくれます。
詳しくはこちら「カラダに嬉しいアミノ酸・BCAAの効果まとめ

から: powerpro

5 consigli (facili) per migliorare la tua tecnica di corsa

5 consigli (facili) per migliorare la tua tecnica di corsa

A volte non riesci ad aumentare la tua velocità, altre ti sembra di fare moltissima fatica rispetto al tuo passo, altre ancora senti le gambe pesanti e ti manca il respiro. Succede frequentemente o -almeno – una volta nella vita di ciascun runner e molto spesso si tende a dare la colpa a un allenamento sbagliato o a limiti fisici.

È vero, in molti casi è così. Ma molto spesso si guarda dalla parte sbagliata, cercando motivi atletici quando le cause dei nostri limiti sono invece tecniche.

Per fare una prova, mi sono seduto su una panchina di un parco per mezz’ora e ho guardato i runner che passavano. Su 12 persone che mi sono sfrecciati davanti, solamente 7 avevano una tecnica di corsa dalla sufficienza in su e, tra questi, solo 2 correvano in modo perfetto.

Cosa implica la carenza di tecnica? Due parole: più fatica. E, se mi lasci aggiungere anche qualche altro concetto, comporta pure un maggiore rischio di infortuni e meno divertimento. Quindi, perché vivogliobbène, ecco i 5 consigli dello Zio Big per lavorare e migliorare la tecnica di corsa.

1. Posizione di testa, busto e oscillazione delle braccia

Com’è giusto che sia partiamo dall’alto, ossia dalla parte che meno si pensa influenzi la nostra corsa (ma non è così!). La testa deve avere la giusta inclinazione perché dà l’orientamento verticale al nostro corpo: tienila troppo bassa e ti affosserai, guarda troppo in avanti e tutto il busto si arretrerà, spostando il tuo baricentro indietro. La posizione ideale ce l’hai quando guardi circa 10-15 metri avanti a te.

Il busto dev’essere ben disteso, leggermente inclinato in avanti partendo dai fianchi, le spalle dritte. Troppo spesso si vedono runner “avvolti” su loro stessi, questa posizione sgonfia generalmente è dovuta a poco supporto dai muscoli addominali e non è ottimale perché comprime il diaframma, impedendogli di lavorare al meglio e avere una respirazione più efficiente.

Chiudo questo primo capitoletto con i nostri arti superiori. Sembrano inutili nella corsa perché non forniscono spinta ma, in compenso, danno equilibrio e ritmo. Infatti, con un movimento opposto, bilanciano la spinta della gambe e – se vuoi aumentare la frequenza della tua falcata – basta muovere più velocemente le braccia: tutto parte da lì. Cerca, inoltre, di tenere le braccia ben ai lati del corpo: braccia troppo strette significa cassa toracica più compressa; e cassa toracica più compressa significa respirazione meno efficiente.

2. “La corsa è una successione di balzi in avanti“

Viene definita così ma molto frequentemente si vedono runner che ne dimenticano l’ultima parte, correndo con una grande oscillazione verticale. Il risultato è che sembra stiano zompettando allegramente a caccia di farfalle ma (soprattutto) disperdono inutilmente energia.

È quindi molto importante concentrarsi nel cercare di correre con il bacino sempre stabile, che si muove in avanti seguendo una linea retta e non ondulata.

3. Presta attenzione all’appoggio, alla frequenza e al tempo di contatto con il terreno

Già moltissime volte abbiamo parlato dell’importanza dell’atterraggio in mesopiede (la parte centrale-avanzata del piede) perché ne sfrutta l’ammortizzazione naturale, riducendo così moltissimo l’effetto dell’impatto con il terreno nel sistema muscolo-scheletrico e quindi non mi dilungherò molto ma cerca sempre di prestare attenzione ai tuoi piedi: sono l’unico contatto che hai con la strada.

In egual misura bisogna evitare di fare passi troppo lunghi perché altrimenti corriamo il rischio di atterrare con il piede troppo avanti rispetto al nostro baricentro. E qual è il problema? Che così facendo TI FERMI! Per ovviare a questo problema bisogna mantenere una frequenza di passi elevata (l’ideale sarebbe 180 al minuto), aiutandosi, come ti dicevo poco fa, con un movimento più rapido delle braccia.

La terza componente dell’impatto con il terreno è il tempo: più il piede rimane a terra e più ci rallentiamo. Per questo motivo il contatto dovrebbe essere sempre rapido ed esplosivo.

Per curare tutte queste metriche puoi anche affidarti a un cardio-GPS di ultima generazione che ti fornisca i dati approfonditi sulla tua corsa oppure – più semplicemente – aumentare la consapevolezza del tuo corpo nello spazio, ossia: il movimento.

4. Respira a pieni polmoni e nel modo migliore

La respirazione nel running è un altro elemento “ritmico”. Infatti generalmente si inspira per due passi e si espira per altri due ma non è del tutto corretto. Immagina infatti il nostro corpo come fosse il motore di un’automobile: più aria arriva e più il motore gira forte. Per questo motivo si più usare la respirazione anche per “comandare” il passo. Secondo uno schema molto semplice:

passo rilassato: ritmo 3-2 (3 passi inspirazione + 2 passi espirazione);
passo medio: ritmo 2-2 (2 passi inspirazione + 2 passi espirazione);
passo veloce: ritmo 2-1 (2 passi inspirazione + 1 passo espirazione).

Per ottimizzare l’atto della respirazione è consigliabile inoltre inspirare usando sia il naso che la bocca: in questo modo immagazzineremo più aria in minor tempo.

Ultimo – e poi ho finito -, come ti dicevo più su: mantieni sempre il busto ben eretto e le spalle aperte per permettere a diaframma e polmoni di lavorare al meglio.

5. Corri anche con il culo!

No, non è un invito a correre male o a trascinare il tuo fondoschiena sull’asfalto ma una raccomandazione sull’importanza di avere glutei forti nella corsa. Infatti, pur essendo molto più su, i glutei influenzano moltissimi la stabilità del ginocchio nel momento di contatto con il terreno.

Un ginocchio stabile può preservarti da infortuni abbastanza comuni che vanno dal dolore all’anca fino alla fascite plantare. Pazzesco, vero?

 

Correre è un atto naturale, lo sappiamo tutti. Ma è bene ottimizzarlo e rendere il gesto atletico il più efficiente possibile. Solo così potremo andare più veloci e permettere ai nostri allenamenti di fruttare al 100%. <3

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Perché dovresti allungare prima di correre

Credo che, se un runner dovesse scegliere tra una sanguinosa invasione aliena e una sessione di stretching, opterebbe per gli alieni. L’attività di “allungamento” dei muscoli (“stretch”, in inglese, significa appunto “allungare”) infatti è una delle più detestate ed è spesso vista come un’inutile perdita di tempo.

Non credo sia necessario dirti, ma lo farò lo stesso, che invece lo stretching è molto utile perché aumenta la tua flessibilità, rendendo il movimento più fluido e migliorando quindi anche la velocità, e perché – secondo alcuni (ma è giusto dire che il tema è ancora molto dibattuto) – riduce il rischio di infortuni. Di certo però c’è che lo stretching, se fatto bene, aiuta moltissimo la vita di tutti i giorni e, in particolare, la corsa.

Starai pensando: “ok, ma quando mi dici quali esercizi fare?”. Aspetta, non ho ancora finito perché prima è il caso di capire un po’ meglio cos’è lo stretching.

Lo stretching prima di correre

Quali sono i benefici?

Poche righe più su ti ho fatto il “Bignami” ma, se vuoi capire meglio a cosa serve lo stretching è giusto approfondire (altrimenti passa al capitolo successivo, ti prometto che non mi offendo).

Innanzitutto gli esercizi di allungamento rendono il movimento della corsa più fluido e la naturale conseguenza è che correrai meglio, più veloce e riuscirai a goderti di più la tua uscita divertendoti. E con un movimento più fluido, consumerai meno energia. E quindi andrai più veloce. È un po’ come “lubrificare” un ingranaggio che è stato fermo per un po’ di tempo: potrai usarlo meglio e facendo meno fatica.
Questo anche perché lo stretching migliora l’irrorazione di sangue, rendendo il muscolo più efficiente.

Inoltre, intervenendo su zone che possono essere particolarmente tese per motivi psicologici (basta anche una giornata stressante per renderti più “legnoso”), gli esercizi di allungamento favoriscono il rilassamento. È praticamente come farsi un automassaggio.

Dolore e immobilità

Partiamo dall’inizio: quando fai stretching, in qualunque modo tu lo faccia, non dovresti mai sentire dolore. MAI. Devi soltanto sentire la sensazione di allungamento, il muscolo che si “tira”. E se senti dolore non significa che “stai facendo di più”, vuol solamente dire che ti stai facendo male, rendendo così inutile la sessione di allungamento.

Per quanto riguarda l’immobilità, non sempre è necessaria. Lo stretching statico – che, se ben fatto, può essere efficace – è arrivato all’inizio degli anni ’70 con il metodo di Bob Anderson che prevedeva di tenere tensione la parte da allungare per circa 30″ ma, come dice Fulvio Massini (uno dei più bravi allenatori che abbiamo in Italia), c’è “il rischio di danneggiare la schiena”.

Quale metodo di stretching devo usare?

Quello di Bob Anderson è un buon metodo ma, dagli anni ’80 due fisioterapisti di New York – Jim e Phil Wharton – hanno proposto un modo diverso di fare stretching, il metodo Warton, appunto. Questo metodo prevede di lavorare su muscoli isolati (e non più su gruppi) con esercizi che prevedono dei movimenti particolari associati alla respirazione in cui si deve mantenere la posizione per un periodo di 1 o 2 secondi, espirando quando si va verso la posizione da tenere e inspirando quando si torna alla posizione di partenza. Questo metodo è molto più dolce e non aggredisce il sistema muscolo-scheletrico, favorendone l’attivazione. Gli esercizi non sono facilissimi da imparare e ce ne sono quasi 60. Eccone alcuni.

Come vedi basta una corda e la voglia di dedicarsi a questa attività che sappiamo avere così tanti benefici su di noi e sulla nostra corsa.

Quando fare stretching?

Sicuramente prima della corsa. Ma anche nell’immediato dopo corsa e come attività autonoma per migliorare la nostra efficienza. Comunque, anche nella vita quotidiana, dopo un periodo di immobilità (magari perché sei stato seduto per 8 ore alla scrivania), fare stretching è una cosa molto salutare per riattivare il nostro corpo.

Che esercizi devo fare?

Era qui che volevi arrivare, vero? “Dimmi cosa devo fare e non perderti in troppe chiacchiere. ;)”
Credo che gli esercizi migliori da fare siano quelli che propone proprio Fulvio Massini, ispirati al Metodo Wharton ma più facili da eseguire.

Stretching prima della corsa

Tutti gli esercizi vanno fatti per 5-10 ripetizioni (per gamba):

Esercizio 1
Mani dietro alla schiena e schiena sempre dritta per tutto l’esercizio, si porta una gamba in avanti e la si tiene tesa; l’altra gamba si piega leggermente. Da questa posizione, espirando, si flette la schiena in avanti fino a sentire i muscoli posteriori della gamba dritta che si allungano. Inspirando si torna poi alla posizione di partenza.

Esercizio 2
Mani dietro alla schiena si porta una gamba avanti. Espirando si piega la gamba anteriore e si spinge con il bacino in avanti allungando così la gamba posteriore che dovrà sempre mantenere il tallone a terra. Inspirando si torna alla posizione di partenza.

Esercizio 3
Gambe divaricate in avanti (posizione divaricata sagittale) e mani dietro alla schiena. Espirando, piegare le gambe fino quasi a toccare il terreno con il ginocchio della gamba posteriore (il movimento dell’affondo, per capirci). Ritorno alla posizione di partenza inspirando.

Esercizio 4
Mettersi a gambe divaricate. Espirando – mantenendo il busto dritto e le mani dietro alla schiena – una gamba flette e l’altra rimane tesa girando la punta del piede verso l’alto.
Inspirando si torna poi alla posizione di partenza.

Per tutti gli esercizi post-corsa ti consiglio di prendere Andiamo a Correre, il libro di Fulvio.

Quando non fare stretching?

Innanzitutto se non hai tempo sufficiente: non ti permetterebbe di svolgere gli esercizi correttamente e – un esercizio fatto male – può portare più danni che benefici. Stesso discorso se si è troppo stanchi dopo un allenamento: in questo caso è meglio posticipare a quando si sarà un po’ più lucidi e ci si potrà dedicare alla postura con l’attenzione che richiede.

Discorso diverso se si è infortunati (o si sentono dolori “anomali”): in questo caso ogni genere di attività andrà fatta sotto il consiglio del medico o del fisioterapista.

Magari adesso continuerai a odiare lo stretching però, certamente, hai qualche motivo in più per volergli bene. 😉

Fonte: runlovers.it

I 9 ALIMENTI A CUI UN RUNNER NON DEVE RINUNCIARE

L’esito di una gara non dipende solo ed esclusivamente da come e quanto ci si allena. Per massimizzare le performance di corsa quello che mangiamo è altrettanto importante. I giusti alimenti assunti al momento opportuno possono dare una spinta notevole alle corse riducendo anche il rischio di subire infortuni. Ecco cosa non deve mancare nell’alimentazione di chi pratica lo sport della corsa.

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1. BANANE

Se si ha bisogno di uno slancio per la corsa del pomeriggio, niente di meglio di una banana. Ad alto contenuto di carboidrati e di potassio (circa 400 mg), questo frutto è ideale per corse a lunghe distanze o quando ci sono alte temperature e si suda di più perdendo tanti minerali importanti. Il potassio, così come sodio, magnesio e cloruro, compensa queste perdite e abbassa allo stesso tempo la pressione del sangue.

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2. AVENA

Se si ha in programma una corsa di primo mattino, l’avena è ideale per la colazione: assicura il pieno di carboidrati (una porzione ne contiene 25 g) e di fibre e inoltre ha un basso tasso glicemico, che riduce lentamente i livelli di zucchero nel sangue, garantisce un apporto di energia prolungato e sviluppa un senso di sazietà che dura a lungo. Contando che un adulto in media dovrebbe ricevere il 50% delle sue energie dai carboidrati, l’avena è uno degli alimenti più indicati per una dieta equilibrata.

3. BURRO DI ARACHIDI

Si intende quello puro, senza grassi e oli aggiunti. Questo burro è una buona fonte di vitamina E, il più efficiente antiossidante tra le vitamine. Benché gli arachidi contengano molti grassi rendendoli quindi molto calorici, si tratta per la maggior parte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi che abbassano i livelli di colesterolo nel sangue e potenziano il sistema immunitario accelerando il processo di recupero post corsa e prevenendo gli infortuni. Gli arachidi inoltre, sono ricchi di proteine, che favoriscono la crescita dei muscoli. Il burro di arachidi è ideale su una fetta di pane integrale con qualche fetta di banana ed è buonissimo anche abbinato a delle fette di mela.

4. BROCCOLI

Ricchi di vitamina C, i broccoli riducono l’affaticamento dei muscoli dopo un allenamento o prevengono addirittura la comparsa dei dolori. Sono una buona fonte di calcio, acido folico e vitamina K, essenziale per il rafforzamento delle ossa. Il nostro consiglio: buonissimi con salmone e carne di manzo.

 

5. YOGURT NATURALE

Lo yogurt è l’abbinamento perfetto tra carboidrati e proteine. Ha un valore biologico dell’85% e ciò significa che ha un’alta percentuale di amminoacidi essenziali (che non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere assunti con gli alimenti). Se mangiato dopo una corsa accelera il processo di recupero proteggendo così i muscoli e da non dimenticare che il calcio che contiene è importante per la salute delle ossa. Un ulteriore vantaggio dello yogurt è che contiene batteri probiotici lattici che salvaguardano il funzionamento dell’intestino e rafforzano il sistema immunitario, il che è importante per tutti, non solo per i runners.

Lo sapevi?

Lo yogurt è una buona combinazione di carboidrati e proteine.

6. CIOCCOLATO FONDENTE

Chi si allena regolarmente ogni tanto si merita un premio. E non c’è niente di meglio del cioccolato fondente (con almeno il 70% di cacao) per concedersi uno strappo alla dieta senza troppi sensi di colpa. Si abbassano così anche la pressione sanguigna e il colesterolo. In più, i flavonoidi (dei potenti antiossidanti) contenuti nel cioccolato riducono l’infiammazione. Oltre al gusto, quali sono i vantaggi del cioccolato fondente? Che ci mette di buon umore! Occhio alle dosi però: due o tre pezzi sono sufficienti e se accompagnati da una manciata di noci contrastano anche il crollo di energia che arriva puntualmente di pomeriggio.

7. PASTA INTEGRALE

Non è un caso che alla vigilia di una maratona si organizzi un pasta party. Mangiare tanta pasta aiuta a riempire le riserve di glicogeno e predispone nel giusto modo alla gara. Le riserve di glicogeno infatti forniscono l’energia necessaria per affrontare la corsa. Meglio però preferire la pasta e il pane integrale che contengono vitamina B (come le banane) e danno un senso di sazietà più durevole. Questa vitamina è protagonista della costruzione dei muscoli e può migliorare resistenza e performance. Meglio mangiare la pasta al tonno o al pomodoro invece che alla carbonara: sarà garantito il pieno di calorie senza appesantire lo stomaco.

correre

8. CAFFÈ


Il caffè può dare uno sprint notevole ad un allenamento a intervalli ad alta intensità e aiuta a correre più veloce. L’importante è berlo senza latte e senza zucchero. Molte persone pensano ancora che il caffè disidrati il corpo ma questo non è vero: il caffè favorisce la diuresi, facendoci andare più spesso in bagno che probabilmente nel mezzo di una maratona non è proprio l’ideale.

9. PATATE

Come le banane, le patate sono una fonte di potassio e non possono mancare nell’alimentazione del runner. Anche il loro apporto calorico è rilevante: 100 g di patate contengono ⅔ in meno delle calorie contenute in 100 g di riso. Se combinate con pollo, salmone e uova fritte, sono il pasto perfetto per il recupero post allenamento. Una sola patata dolce grande può soddisfare il fabbisogno giornaliero medio di vitamina A: questa vitamina è un antiossidante, migliora la vista, rafforza i tessuti ossei e il sistema immunitario.

Insomma, il piano alimentare del runner deve essere equilibrato e vario perché quello che mangiamo, in che quantità e in quale momento non deve scontrarsi con gli obiettivi che si vogliono raggiungere.

Fonte: runtastic.com

 

WAS JEDER LÄUFER VOR DEM LAUFEN ESSEN SOLLTE

WAS JEDER LÄUFER VOR DEM LAUFEN ESSEN SOLLTE

Ob du nun ein Anfänger oder ein fortgeschrittener Läufer, ein Morgenläufer oder jemand der später am Tag trainiert bist, seinen Körper vor dem Sport angemessen anzuheizen ist enorm wichtig. Von daher muss man stets beachten was man vor dem Laufen zu sich nimmt. Hier sind einige der wichtigsten, generellen Fragen die von Läufern gestellt werden:

SOLLTE ICH VOR DEM LAUFEN ESSEN?

Die Antwort ist ohne Zweifel, ja! Im Gegensatz zum gängigen Glaube ist das Trainieren auf leeren Magen nicht vorteilhaft. Und da es kein Supernahrungsmittel gibt, welches für jeden Läufer gleiche Ergebnisse erzielt, muss jeder selbst mit verschiedenen Snacks oder Mahlzeiten, die vor dem Rennen verzehrt werden sollten, experimentieren. Jedoch kann dir das Befolgen von einigen Grundkenntnissen hinsichtlich der Ernährung und Timing dabei helfen kluge Entscheidungen, bezüglich der Lebensmittel die vor dem Laufen gegessen werden sollten, zu treffen.

Generell versuchen Läufer ihren Kalorienverbrauch gemäß ihres Gewichts und der Trainingsintensität zu berechnen. Je länger und intensiver das Training ist, desto mehr Nahrung wird benötigt und andersherum.

WAS IST DAS BESTE, DAS VOR DEM LAUFEN GEGESSEN WERDEN SOLLTE?

Die Hauptenergiequelle für das Training sind Kohlenhydrate, welche in den Muskeln und in der Leber als Glykogen gespeichert werden. Während des Trainings greift der Körper, sobald sich dieser ausübt, zur Energiegewinnung auf die Kohlenhydrate zurück. Entscheide dich daher vor dem Laufen für Nahrungsmittel, die viele Kohlenhydrate aber wenig Ballaststoffe und Fett enthalten.

Obwohl es zutrifft, dass die Lebensmittel hauptsächlich viele Kohlenhydrate enthalten sollten, vergiss nicht darauf zu achten, dass dir diese angenehm schmecken und nicht schwer im Magen liegen sobald du mit dem Laufen beginnst. Hinsichtlich der energieliefernden Snacks solltest du dich für kleinere Kohlenhydratsnacks, die einen hohen glykämischen Index aufweisen, entscheiden. Je höher der glykämische Lebensmittelindex ist, desto schneller werden diese verdaut und für die Energieumwandlung in Glukose umgewandelt. Solche Nahrungsmittel werden schneller vom Körper absorbiert und belasten den Verdauungstracks nicht unnötig.

Andererseits wird vorgeschlagen, dass man während des Trainings Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index zusammen mit gewöhnlichen Mahlzeiten konsumiert, so dass die Energie langsam in den Blutskreislauf freigegeben und der Körper somit langzeitig mit Energie versorgt wird.

WAS MAN 2-4 STUNDEN VOR DEM LAUFEN ESSEN SOLLTE:

Vollwertige Mahlzeiten enthalten Kohlenhydrate, Protein und gesunde Fette.

  • Grillhähnchen mit Quinoa
  • Käse und Gemüse mit Vollkornnudeln
  • Gegrillte Fischwraps mit Salat und Avocado
  • Käse und Gemüse-Omelette mit Toast
  • Deliwrap mit einer Tasse geriebenes Gemüse

Versuche ballaststoffreiches Gemüse und Lebensmittel mit einem hohen Fettanteil zu vermeiden.

WAS MAN 1-1 ½ STUNDEN VOR DEM LAUFEN ESSEN SOLLTE:

Einen Snack der leicht zu verdauende Kohlenhydrate und etwas Protein enthält.

  • Banane mit einer 1/8 Tasse Mandeln
  • Vollkorncracker mit Humus
  • Kleine Schale Müsli
  • Käse-Sticks mit Karotten
  • Fettarmer Jogurt
  • 1 Tasse Beeren mit ½ fettarmen Hüttenkäse.
  • Erdnussbutter und ein Bananensandwich

Versuche Früchte, wie zum Beispiel Äpfel, Melonen und Birnen, die zu Blähungen führen zu vermeiden.

WAS MAN 15-30 MINUTEN VOR DEM LAUFEN ESSEN SOLLTE:

Kleine, einfach verdauliche Kohlenhydratportionen.

  • Apfelmus
  • Salzcracker oder Grahamcracker mit einem Teelöffel Honig
  • Rosinen
  • Eine halbe Banane
  • ½ Tasse fettarmes Müsli mit Magermilch

Vermeide alle Lebensmittel die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren oder an Ballaststoffen aufweisen. Und natürlich: vergiss nicht deinen 2skin aufzutragen um schmerzfrei zu trainieren, ohne Limit!

WAS MAN VOR DEM MORGENLAUF ESSEN SOLLTE:

Diejenigen die früh am Morgen laufen haben meistens einen kleineren Glykogenspeicher in ihrem System nachdem sie geschlafen und zwischen 6-8 Stunden nichts zu sich genommen haben. Idealerweise sollten sich Morgenläufer nach leicht und schnell verdaulichen Lebensmitteln umsehen. Für den Frühaufsteher, der zwischen ein oder zwei Stunden vor dem Laufen aufsteht, sind Haferflocken, Vollkorntoast mit Eier, Müsli, Frühstücksmuffins, Bagels oder selbstgemachte Smoothies ideal. Falls du aber sofort kurz nach dem Aufstehen läufst, solltest du kleinere, schnell verdauliche Snacks, wie zum Beispiel einen Shake, getrocknetes oder frisches Obst oder Nüsse und Saaten, essen.

Hier sind hilfreiche Frühstücksideen für diejenigen die morgens laufen:

  • Pfannkuchen mit Obst und/oder Nüssen
  • Brot mit Rührei
  • Haferflocken mit Milch oder Sojamilch
  • Obstsalat
  • Fettarmer Laban mit Obst
  • Frühstücksmuffins oder Bagels mit fettarmen Schmelzkäse
  • Fruchtsaft oder Smoothie

Jedoch kann nicht jeder so früh am Morgen essen. Für solche Läufer wird vorgeschlagen abends eine größere Kohlenhydratportion zu essen, so dass die Nährstoffe eine Nacht vor dem Morgenlauf in den Muskeln gespeichert werden.

WAS MAN VOR DEM LAUFEN AUF KEINEN FALL ESSEN SOLLTE!

Genauso wie es Lebensmittel gibt, die man vor dem Laufen essen sollte, gibt es gleichfalls Lebensmittel die man vor dem Laufen vermeiden sollte. Schlechte Ernährung kann zu unangenehmen Symptomen, wie zum Beispiel Magenkrämpfe, Kopfschmerzen und Schwindel, führen. Es wird vorgeschlagen Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil sowie exzessive, fettige Lebensmittel, unüblich gewürzte Lebensmittel oder zu viel Kaffee oder Alkohol zu vermeiden.

Vor dem Laufen viel zu trinken ist ebenfalls enorm wichtig. Stell daher sicher, dass du ein oder zwei Stunden vor dem Training ca. 15-20 Unzen Wasser und ungefähr 15 Minuten vor dem Laufen weitere 8 Unzen trinkst.

Quelle: pjuractive.com

Laufschuhtest 2018: Alle neuen Top-Modelle im Vergleich

Comfortables Laufen, Stabilität, noch bessere Materialien: Das zeichnet die Modelle des neuen Laufschuh-Jahrgangs Sommer 2018 aus. 20 neue Top-Modelle im großen Test bei FIT FOR FUN – plus Check für dich: So findest du den optimalen Laufschuh!

Laufschuhtest

Unser Laufschuhtest: 4 Kategorien zur Auswahl

Du suchst einen neuen Laufschuh? Mit FIT FOR FUN wirst du ihn finden: Seit vielen Jahren testen wir zweimal im Jahr gemeinsam mit dem Deutschen Lauftherapiezentrum in Bad Lippspringe die jeweils interessantesten 20 neuen Modelle – und teilen sie hier für dich der Einfachheit halber in vier Kategorien ein.

Laufschuhtest Kategorie 1: Lightweight- und Neutralmodelle

Die klassischen Trainingsschuhe für alle Läufer, die ohne gesundheitliche Probleme unterwegs sind – echte Allrounder für den täglichen Einsatz. Perfekt für Asphalt und Parkwege. Wer häufiger im Gelände unterwegs ist, wählt ein Modell mit einem gröberen Profil.

Laufschuhtest Kategorie 2: Natural- und Lightweightmodelle

Die absoluten Leichtgewichte sind vor allem für schnelle Läufe und Wettkämpfe auf der Straße geeignet. Fürs Natural Running sind die Schuhe  sehr flexibel und haben eine geringe Sprengung (Höhendifferenz zwischen Ferse und Vorfuß). Wer sich zum ersten Mal für ein Natural-Modell entscheidet, sollte anfangs nur 10-15 Minuten darin laufen und dann die Dauer langsam steigern.

Laufschuhtest Kategorie 3: Leichte Stabilschuhe

Die Schuhe in dieser Kategorie bieten bei leichten Pronationsproblemen ausreichend Stütze und Führung. Auch etwas schwere Läuferinnen und Läufer werden in dieser Kategorie fündig – insbesondere, wenn sie auch mal abseits der befestigten Wege (z.B. im Wald) unterwegs sind.

Laufschuhtest Kategorie 4: Stabile Modelle

Mehr Kontrolle, Führung und Stütze für alle Läufer, die häufiger Beschwerden im Fußgelenk, Knie oder der Hüfte haben. Auch besonders schwere Läuferinnen und Läufer sind mit den Modellen dieser Kategorie sehr gut bedient. Und keine Angst: Die Stabilschuhe sind deutlich leichter geworden und längst keine klobigen Treter mehr.

7 Tipps zum Laufschuhkauf!

Verabschieden muss man sich von der Vorstellung, dass es DIE guten oder DIE schlechten Laufschuhe gibt – zu unterschiedlich sind unsere Füße, Laufgewohnheiten, wöchentlichen Umfänge und körperlichen Voraussetzungen. Unser Test bietet eine sehr gute Orientierung – entscheidend ist aber dein Gefühl mit dem Schuh am Fuß!

Hier findest du alle aktuellen Trends zum Laufschuhe kaufen – um dir die richtige Wahl zu erleichtern, haben wir jetzt noch sieben Praxistipps für den richtigen Laufschuhkauf:

  1. Laufschuhe spätnachmittags (Füße größer!) beim Fachhändler kaufen. Plane dafür eine Stunde ein.
  2. Probiere Schuhe verschiedener Hersteller an. Jede Firma verwendet verschiedene Leisten.
  3. Der Schuh sollte der Ferse Halt geben, vorn ist zwischen Zehen- und Schuhspitze eine Daumenbreite Platz. Bei der Anprobe Laufsocken tragen!
  4. Ein geschulter Verkäufer fragt nach den Laufgewohnheiten (Trainingsumfang, -dauer, -untergrund). Die Antworten solltest du parat haben.
  5. Natural-Running-Modelle sind sehr bequem – allerdings für Einsteiger und die meisten Profis nur eine Ergänzung zum klassischen Laufschuh.
  6. Bei einer Laufbandanalyse muss der ganze Körper betrachtet werden. Filmt der Verkäufer nur Fuß und Wade, ist die Interpretation ein Ratespiel.
  7. Laufschuhe halten im Schnitt abhängig von den Laufge­wohnheiten und dem Gewicht rund 800 Kilometer durch. Danach ist es Zeit für ein paar neue.

Quelle: fitforfun.de