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効果的なジョギングの方法とは?無理なく継続するコツと、女性にうれしいさまざまなメリットについて

シューズとウエアさえあれば手軽に始めることができるジョギングは、「運動を始めたいけど難しいものはちょっと…」という人にとっては最適の運動です。しかも、ジョギングには女性にうれしいさまざまな効果が盛りだくさん! そこで、効果的なジョギングの方法や継続するコツ、気になるメリットを紹介していきます。

[1]効果的なジョギングの方法とは? 頻度や時間帯、走行時間や注意点をご紹介

◇有酸素運動とは?

ジョギングは、代表的な『有酸素運動』としてよく知られています。有酸素運動は、長時間にわたって継続的に負荷をかけて行う運動です。筋肉トレーニングなどの無酸素運動に比べ運動強度が低いことから、長期間継続しやすいという特徴があります。

有酸素運動は、「酸素を取り込み、糖質や脂肪を燃焼させてエネルギーを生み出す」運動のため、ダイエットにも効果的。さらに、生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できると言われています。ジョギング以外にも、水泳やウォーキングなども有酸素運動として知られています。

ではここからは、効果的なジョギングの方法をご紹介していきます。

◇ジョギングにおすすめの時間帯

これからジョギングを始める場合、走る場所はもちろん、ジョギングを行う時間帯も決めなくてはなりません。ジョギングを始めるにあたって一番大事なのは、無理がなく継続して行える内容であること。つまり、自身が無理なく行える時間帯であることがポイントです。

しかし、よりジョギングの効果を期待するのであれば、早朝ジョギングをおすすめします。まず、ポイントとしては『朝食前』であること。そもそも早朝のジョギングは、血糖値が低くなっていることにより脂肪が燃焼しやすいと言われています。

さらに、朝食前のからっぽの胃は、糖質ではなく体内の脂肪のエネルギーを使おうとすることで脂肪燃焼効果が期待でき、その他にも、早朝のジョギングは脳の活性化を促す効果があると言われています。

ドーパミンが分泌されることで集中力も高まり、その日の仕事の効率にも良い効果が期待できます。さらに、早朝ジョギングで朝日を浴びた体は、忙しく不規則な日々の中で乱れがちな体内時計をリセットしてくれます。体内時計の乱れで引き起こされがちな睡眠障害のような不調の改善にも効果が期待できます。

このように、朝食前の早朝ジョギングは良いことづくし! もちろん、夜にジョギングを行ったからといって、全く効果がないわけではありませんので、まずは無理なく自分のライフスタイルに合った時間帯から始めてみてください。どちらの場合も、しっかりと水分補給をしながら行ってくださいね。

◇効果が期待できる走行時間について

ジョギングは、前にも述べたように『有酸素運動』に分類されます。そのため、あまりにも走行時間が短いと十分な効果が期待できません。ジョギングで十分な効果を期待するのであれば、20分以上継続して走り続けることが大切です。

20分以上継続してジョギングを行うと、ジョギングに使うエネルギー源が、炭水化物から体内の脂肪に切り替わります。また、血液中のエネルギーも使うため、より多くの血液が必要になります。

そうなると体は、多くの血液が送られるように血管を膨張させるのですが、このような血管伸縮に、脂肪燃焼を助ける働きがあるとされているのです。「どうせ運動をするのなら体を引き締めたい!」。そんな人は、20分以上のジョギングを心掛けてみましょう。

ジョギン

◇ジョギングを効果的にする頻度

頻度と言われても「毎日走る方がいいに決まってる」と思われるかもしれませんが、それはおすすめできません。ジョギングを毎日行うと、筋肉が痩せてしまう恐れがあるからです。

「運動をするのになぜ筋肉が痩せてしまうの?」と疑問に思うでしょうが、それにはれっきとした理由があります。運動強度が低いとははいえ、ジョギングをすると筋肉には負荷がかります。その負荷によって筋繊維が損傷し、それが修復する時に筋繊維は太くなっていきます。

そうして筋肉がついていくのですが、この筋繊維が修復するのには48時間~72時間かかると言われています。つまり、毎日ジョギングをすると回復前に重ねてダメージを与えてしまうため、筋繊維が回復しきれないという悪循環が起こってしまうのです。

こうなると筋肉は増えるどころか痩せていく一方。筋肉が痩せてしまうと基礎代謝が落ちてしまうため、痩せにくい体になってしまうなど逆効果になってしまいます。ジョギングを行う場合は休息期間も意識して、一日おきくらいの頻度が良いでしょう。

◇ジョギングの効果を得るための注意点

▼ダイエットにばかり重点を置かない
運動をするとなると、ついダイエットに重点を置いてしまいがちですが、ジョギング=ダイエットという考えは、挫折の原因になり兼ねないので気を付けなければなりません。ジョギングにはダイエットに期待するような即効性はありません。

ジョギングは継続して行うことによりダイエット効果が期待できるものです。ダイエットにばかり重点を置いてしまうと、効果が出始めるまでに心が折れてしまう要因になります。ジョギングの効果の中には1ヶ月前後で現れ始めるものもあるため、あまりダイエットに特化せず、その他のジョギング効果も実感してみてください。

▼夜のジョギングはほどほどに
夜のジョギングは、程よい疲れで寝つきを良くする効果があると言われています。しかしその一方で、夜のジョギングにより寝付きが悪くなってしまったという声もよく聞かれます。この矛盾は、夜のジョギングの仕方によるものかもしれません。

夜に体がぐったりとしてしまうような激しい運動をすると、人は『交感神経と副交感神経』の切り替えがうまくできなくなってしまいます。

本来、副交感神経が働くことによって眠る体勢になる体が、激しい運動により交感神経が優位に立ち、寝つきが悪くなるという現象が起こってしまうのです。したがって、夜にジョギングを行う場合はほどほどを心がけるようにしましょう。

▼長期的に継続できるペースで続ける
ジョギングを始める場合、いきなり頑張りすぎるのは挫折の原因になってしまいます。ジョギングの効果を期待するのなら長い目で見ることが大事。その時の自分に合った、継続することができるペースで行っていきましょう。

明日、明後日の自分ではなく、3カ月後、1年後に自分がどうなっていたいかを目標として立ててみるのもおすすめです。

[2]脳の活動アップ効果や美肌効果も! 女性にうれしいジョギングの効果とは

では、ここからは気になるジョギング効果をご紹介していきます。

◇ジョギングの脂肪燃焼効果

有酸素運動であるジョギングは、走るために必要なエネルギーを持続的に供給する必要があることから、脂肪をエネルギーとして燃焼させます。そのため、ジョギングを長期間継続して行うことでダイエットとしての効果が期待できます。

◇ジョギングの自律神経を整える効果

ジョギングで体を動かすと、自律神経を整える効果のあるホルモン『セロトニン』が多く分泌され、不規則な生活習慣などによる自律神経の乱れを整える効果が期待できます。

◇ジョギングの便通改善効果

ジョギングには、腸の周りの血行を良くして腸自体を活性化する効果があると言われています。また、ジョギングにより自律神経が整うことで、便通のサイクルも整うといった効果も期待できます。

◇ジョギングの冷え性改善効果

ジョギングのような有酸素運動は、血行を改善する効果があると言われています。体内で血液を循環させるポンプのような役割をしているのは筋肉です。ジョギングは筋肉を使うのでそういった機能を高めることができます。そのため、血行が良くないことで引き起こされがちな冷え性にも効果が期待できます。

◇ジョギングの美肌効果

ジョギングには女性にうれしい美肌効果も期待できます。ジョギングをすることで血行が促され、肌のターンオーバーが活性化します。肌のターンオーバーが活性化するとことによって、老化によるシミやくすみの改善が期待でき、いつまでも若々しい肌を保つことができます。

◇ジョギングのストレス発散効果

運動強度が高いとストレスを感じてしまいがちですが、ジョギングのように運動強度の低いものであれば、程よく汗をかきスッキリとした気持ちになることができます。

また、ジョギングをすることによって、多幸感をもたらす『エンドルフィン』というホルモンや、心のバランスを保つ役割をする『セロトニン』、高揚感やワクワク感をもたらしてくれる『ドーパミン』が分泌され、ストレス解消をサポートしてくれると言われています。

◇ジョギングの睡眠改善効果

睡眠には『メラトニン』と『セロトニン』というホルモンが大きく関係しています。夜はセロトニンの分泌量が減り、メラトニンが増えることで眠気に誘われます。また反対に、朝の光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制され、セロトニンの分泌に切り替わることで目が覚めます。

良質な睡眠をとるためにはこの切り替えが大切。この切り替えがうまくできないと体内時計が狂ってしまい、寝付きが浅かったり寝つきが悪いといった睡眠トラブルが起こってしまいます。

ジョギングのように一定のリズムで行われる運動は、セロトニンの分泌を促す作用があると言われています。ジョギングによって、日中にしっかりとセロトニンが分泌されれば、メラトニンの分泌も促進し、良質な睡眠への改善が期待できます。

[3]ジョギングダイエットの効果を高める食事とその取り方について

ジョギングの効果の中でも、女性ならやはり気になる“ダイエット効果”。その効果を高めるためには正しく運動を行う他にも、食事の面にも気を付ける必要があります。そこで、ジョギングの効果を高める食事とそのとり方について紹介していきます。

◇ジョギング前の食事

基本的に、早朝にジョギングを行う場合、朝食をとる前に行う方が良いと前に述べました。しかし、脂肪燃焼の妨げにならないものであれば摂取しても問題ありません。それどころか、ジョギング前に摂取することで、より効果が高まるとされているものもあります。

空腹で運動を行うことに慣れていない人におすすめなので、ぜひ参考にしてみてください。

▼アミノ酸を多く含む食材
脂肪を燃焼してエネルギーにする効果が高いとされているのが『アミノ酸』です。ジョギング前にアミノ酸を摂取することで脂肪燃焼促進の効果が期待できます。

アミノ酸は牛乳やチーズ、大豆や魚介類などの食材から摂取することができますが、ジョギング前はサプリメントやアミノ酸ドリンクで効率よく摂取するのがおすすめです。

▼温かいスープ
ジョギングを行う前には、体が温まるものを摂取するのがおすすめです。体が温まった状態でジョギングをすることによって、脂肪燃焼効果が高まるとされています。体を温める作用のある、ショウガや玉ねぎなどの食材を使ったスープがおすすめです。

これらの食事は、運動を行う30分前を目安に摂取すると良いでしょう。

[4]正しいジョギングの知識を身につけて、女性にうれしい効果を実感しよう!

ジョギングをする際は、必ず準備体操を行い、十分安全に配慮し行ってください。水分補給も大切です。正しいジョギングの知識を身につけて、より効果的なジョギングを楽しんでくださいね。

https://hb-web.jp/beauty/p7789/

Tipps fürs Joggen: Die 12 wichtigsten Läufer-Regeln

Laufschuhe an und los? Nicht so schnell! Jogging-Experte Dr. Wessinghage kommentiert die 12 größten Läufer-Fehler und gibt wichtige Tipps fürs Joggen.

Zehn Millionen Menschen schnüren alleine in Deutschland regelmäßig ihre Laufschuhe. Aus gutem Grund: Joggen ist gesund, kräftigt Herz und Kreislauf, verhindert Übergewicht und macht obendrein Spaß. Also, Schuhe an und los?

Ganz so einfach ist es eben leider nicht! Besonders Anfänger übertreiben bei den ersten Trainingseinheiten. In der Vorstellung, schnell Gesundheit und Fitness zu verbessern, vernachlässigen sie, was Ausdauertrainingausmacht: nämlich Ausdauer.

Zu viel, zu oft, zu schnell – das sind die häufigsten Jogging-Fehler, die nicht selten zu Verletzungen führen. Denn im Gegensatz zur Muskulatur benötigen unsere Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder mehrere Wochen, bis sie die Laufbelastung tolerieren.

„Wie das optimale Laufen für Anfänger genau aussieht, ist je nach Belastung und auch individuell sehr unterschiedlich. Nehmen Sie sich deshalb die Zeit, herauszufinden, wie Ihr Körper auf das Laufen reagiert“, rät Prof. Dr. Thomas Wessinghage, ehemaliger Weltklasse-Läufer sowie Ärztlicher Direktor Ärztlicher Direktor und Geschäftsführer von drei Medical Park-Kliniken am Tegernsee.
 

Für FIT FOR FUN kommentiert  Experte Prof. Dr. Wessinghage die zwölf größten Jogging-Fehler und gibt Tipps, wie es optimal läuft.
 

Fehler 1: Du läufst zu schnell

Der typische Anfängerfehler ist das zu schnelle Loslaufen. Eine Studie der Sporthochschule Köln hat ergeben, dass 80 Prozent der deutschen Läufer zu flott unterwegs sind.

Wer mit Joggen sein Wohlbefinden und seine Fitness verbessern will, sollte es unbedingt langsam angehen lassen. Denn das richtige Tempo ist eine wesentliche Voraussetzung für ein effektives Ausdauertraining. Viele gesundheitlich wichtige Wirkungen des Laufens wie Blutdrucksenkung, Normalisierung der Blutfettwerte (Cholesterin), Immunstärkung usw. sind an ein lockeres Lauftempo gebunden.

„Zu schnelles Laufen, bei dem statt des Fettstoffwechsels die Kohlenhydrate als Energieträger dienen, macht diese Wirkungen zunichte“, warnt Thomas Wessinghage.

Seine Faustregel für das Tempo: „Laufen ohne zu schnaufen“. Wer sich beim Training noch unterhalten kann, liegt ungefähr richtig. Sicherheit bringt eine Pulsuhr, die bei der Belastungsgrenze ein Signal gibt.
 

Fehler 2: Du startest ohne vorherigen Medizin-Check

Wer übergewichtig, krank oder älter als 35 Jahre ist und nur selten Sport treibt, sollte sich vor dem ersten Lauf von einem Arzt durchchecken lassen. Auch Läufer, die einen ersten längeren Wettkampf, wie einen Marathon, bestreiten wollen, dürfen nicht ohne vorherige ärztliche Untersuchung an den Start.

„Sonst ist das Risiko einfach zu hoch, dass nicht erkannte gesundheitliche Störungen den Läufer gefährden“, mahnt Wessinghage. Das gelte gleichermaßen auch für regelmäßiges bzw. intensives Training. Denn die meisten Todesfälle beim Sport sind auf unzureichende ärztliche Betreuung der Teilnehmer zurückzuführen.
 

Fehler 3: Du joggst mit falschen Schuhen

Das richtige Schuhwerk ist das A und O beim Joggen. „Schlechte Schuhe – die den eigenen Laufstil zu stark verändern – können Probleme verursachen, bis hin zur Verletzung“, betont Wessinghage.

Beim Schuhkauf solltest du dich beraten lassen, dir genug Zeit nehmen und auf dein Körpergefühl hören. Passform und Wohlfühlen sind entscheidende Kriterien beim Kauf von Laufschuhen.

Läufer, die das perfekte Modell für ihre Ansprüche bereits gefunden haben, sollten ihre Laufschuhe spätestens nach 600 Kilometern ausmustern. Das ergab eine Studie von FIT FOR FUN und der Deutschen Sporthochschule in Köln. Generell ist es ratsam für Vielläufer, mehrere Paare zum Wechseln zu haben. Dann kann sich das Dämpfungsmaterial zwischen den Läufen wieder erholen.
 

Fehler 4: Du läufst als Anfänger in der Gruppe

Laufen in der Gruppe motiviert, auf der anderen Seite kann es Anfänger zu einem überhöhten Tempo verführen. Gerade bei den ersten Joggingversuchen sollte man sehr genau auf seinen Körper achten, damit man sich nicht überlastet. Daher gilt: Kein falscher Ehrgeiz!

„Unterhalten Sie sich mit Ihren Trainingspartnern, Haupt- und Nebensätze sollten möglich sein. Falls flüssiges Sprechen nicht mehr möglich ist und die Sätze nur noch bruchstückhaft herauskommen, sollten Sie langsamer laufen“, so Wessinghages Faustregel für ein gesundes Tempo in der Gruppe. Diese gilt natürlich auch für Fortgeschrittene.

Fehler 5: Du wärmst dich nicht richtig auf

„Laufen ist Aufwärmen. Ein separates Aufwärmen vor dem Joggen ist weder sinnvoll noch notwendig“, betont Wessinghage.

Ganz wichtig sei jedoch, den Lauf in ruhigem Tempo zu beginnen, damit der Aufwärmeffekt auch wirklich zum Tragen kommt. Nach 10 bis 15 Minuten merken Läufer in der Regel, dass ihnen das Joggen plötzlich leichter fällt.

„Jetzt sind Sie aufgewärmt“, sagt der Laufexperte. Mobility Training oder Stretching sind ideal nach dem Lauf – oder in einer kleinen Pause zwischendurch.
 

Fehler 6: Du mutest deinen Gelenken zu viel zu

Für Übergewichtige ist Bewegung die beste Problemlösung schlechthin. Manche aber tun gut daran, zunächst mit Gehen oder Walken zu beginnen, um eine Überforderung des Bewegungsapparates zu vermeiden.

Denn die maximale Stoßbelastung, die auf den Fuß und damit auf die darüber liegenden Gelenke einwirkt, ist beim Laufen doppelt bis dreimal so hoch wie beim Walken. Nach und nach kannst du dann zum Laufen überwechseln.

Kleine Schritte sind in jeder Hinsicht das Richtige: „Muten Sie sich nicht zu viel zu! Joggen Sie zunächst nur ganz kurze Strecken und gehen Sie ruhig zwischendurch“, empfiehlt Wessinghage.

Fehler 7: Du gehst zu spät Joggen

Wer an Schlafstörungen leidet, kann seine Probleme mit körperlicher Belastung am Abend möglicherweise noch verstärken. Zwischen Sport und Nachtruhe sollten mindestens zwei Stunden Pause liegen.

Laufe also lieber früher – oder, wenn deine Zeitplanung es nicht anders zulässt – zumindest betont langsam zu später Stunde. Für viele Jogger die optimale Lösung: morgens laufen oder Bewegung in der Mittagspause.

„Dadurch wird das Büroeinerlei unterbrochen und man geht frisch in die zweite Tageshälfte“, rät Wessinghage. Vorteil: Ist das Training geschafft, steht der Feierabend für andere Aktivitäten zur freien Verfügung.
 

Fehler 8: Du trainierst zu intensiv

Stehen Anstrengung und Erholung in einem Missverhältnis, spricht man von Übertraining. Dieses führt zu einem sinkenden oder stagnierenden Leistungsniveau, weil der Körper mit der Anpassung nicht hinterherkommt. Muskelkater ist die häufigste Form einer Überforderung.

Aber es gibt auch solche, die erheblich schwerer wiegen. Nach einem Marathonlauf ist zum Beispiel das Immunsystem oft über Tage bis Wochen beeinträchtigt.

Generell gilt für zu intensives Training, dass es Verletzungen, Schlafstörungen, Infekte und Stimmungsschwankungen begünstigen kann. Einsteigern und Profis rät Wessinghage daher gleichermaßen: „Achten Sie auf ausreichende Regeneration und berücksichtigen Sie dabei auch Ihre beruflichen Belastungen!”
 

Fehler 9: Du trinkst zu viel oder zu wenig

Durst kann zum Problem werden, wenn es sich um Läufe handelt, die deutlich länger als eine Stunde dauern. „Für kürzere Distanzen reichen die Flüssigkeitsreserven eines gesunden Organismus in aller Regel vollkommen aus. Und wir wollen ja nicht zum Neurotiker werden, der ohne Trinkgurt nicht mal zum Zeitungskiosk um die Ecke joggen mag“, sagt Dr. Thomas Wessinghage.

Beim Marathon allerdings gelte die Regel: Bei jeder Getränkestation trinken – jeweils wenig, aber regelmäßig! Der Körper kann pro Stunde schließlich bis zu 800 Milliliter Flüssigkeit zu sich nehmen.

Geeignet für Läufer sind natrium- und magnesiumhaltige Mineralwässer oder dünne Saftschorlen ohne Zuckerzusatz. Alarmsignale für ein Flüssigkeitsdefizit im Körper: Muskelkrämpfe, Schwindel oder gar Übelkeit. 

Fehler 10: Du beendest deinen Lauf mit einem Sprint

Wer aus dem Joggen gesundheitliche Benefits ziehen will, kann mit einem heftigen Sprint am Schluss einiges in Unordnung bringen. Denn jeder Lauf am Limit ist eine Kraftexplosion. Zum Ende des Trainings sind die Muskeln ermüdet, das Zusammenspiel der Fasern funktioniert nicht mehr perfekt, es drohen Verletzungen.

Die entspannende Wirkung des Lauftrainings kann ebenfalls einem Schlusssprint zum Opfer fallen, da bei intensiven Leistungen Adrenalin ausgeschüttet wird. „Ruhige Läufe sollten immer auch ruhig beendet werden“, rät Wessinghage.
 

Fehler 11: Du joggst unregelmäßig

Viele Läufer powern in der einen Woche, faulenzen in der nächsten, um dann wieder voll durchzustarten. Und wundern sich, dass sie in Sachen Kondition und Gewicht nicht die gewünschten Erfolge verbuchen.

„Verbesserungen der Leistungsfähigkeit stellen sich nur ein, wenn man genug investiert“, erklärt Wessinghage. Tut man zu wenig und erwartet zu viel, ist man unrealistisch und muss die eigenen Ziele bzw. sein Trainingspensum korrigieren. Wie die optimale Trainingsfrequenz genau aussieht, ist je nach Belastung und auch individuell sehr unterschiedlich.

Nimm dir deshalb die Zeit, herauszufinden, wie dein Körper auf das Training reagiert! Und denk immer daran, dass Sport Spaß machen soll und der Gesundheit sowie deiner Erholung dient – setze dich also nicht unnötig unter Druck.
 

Fehler 12: Du vergleichst dich mit anderen Läufern

Menschen sind verschieden – Läufer auch. Manche laufen besser frühmorgens, andere später am Tag. Die einen brauchen etwas im Magen, andere lieben den Nüchternlauf. Manche joggen in der Natur, andere bevorzugen das Laufband. Auf Instagram posten Profis ihre Bestzeiten, an die du nicht mal im Traum heran kommst.

Der entscheidende Punkt beim Laufen ist in jeder Hinsicht das persönliche Wohlbefinden. Darum appelliert Dr. Thomas Wessinghage an alle Läufer: „Finden Sie Ihre eigenen Vorlieben und handeln Sie danach.“ Das gilt übrigens auch für den richtigen Puls beim Training und deinen persönlichen Trainingsplan.

Quelle: fitforfun.de

How to Go on a Jog Every Morning


Taking a morning jog can be a great way to jump-start your day. This how-to article will show you the proper way to fuel up for your jog and have fun while doing it!

Image titled Go on a Jog Every Morning Step 1
  1. Set up a morning routine to wake up early! Set your alarm to however early you need to wake up before work or college. Say you have to be at work at 8:00 AM and you usually take about an hour to get dressed, you might want to wake up at 6:00 AM to jog.
Image titled Go on a Jog Every Morning Step 2

Find out how much time you want to jog. People gradually gain the ability to jog for about an hour after they do it everyday for a long time. You should start for about 15-20 minutes and by the end of the month, you should be at about half an hour.

Image titled Go on a Jog Every Morning Step 3

Find out where you want to jog. It can be at the treadmill, or outside. You could think about installing a treadmill in your house. heading to the gym, or outside perhaps on the beach.

Image titled Go on a Jog Every Morning Step 4

Throw on some jogging clothes. Now that you have set up your time and place for your morning routine if jogging, its time to actually start doing it! Jogging gear should be sweatpants or gym shorts, but not jeans or dress pants. It should be comfy and airy. A tank top or regular t-shirt will do.

Image titled Go on a Jog Every Morning Step 5

Warm up! Stretch your arms, legs, neck and shoulders before you do any physical activity.

Image titled Go on a Jog Every Morning Step 6

Grab some water! You’re going to need something to hydrate your body and keep the fluids and blood in your body functioning properly. Water is the best option. Not juice, soda, or energy drinks.

Image titled Go on a Jog Every Morning Step 7

Take your iPod along with you. A lot of people keep themselves motivated and entertained by listening to music.

Image titled Go on a Jog Every Morning Step 8

Shower when your finished. Nobody wants to have to plug their nose at work because somebody forgot to shower and they smell awful!

Tips

  • Bring your friend along to jog with you! It’s fun to jog while talking! And good friends can motivate you, too!
  • Pick a safe place to jog with a friendly atmosphere.
  • Bring your dog along! This can be an exercise for the both of you if you jog while walking your dog.
  • If you don’t have an iPod, download some music on your phone.

Warnings

  • Compulsive exercise can lead to injuries or leg damage.
  • Don’t overtire yourself when you jog.
  • Consult your physician before starting any type of diet or exercise routing.

Source: www.wikihow.com

5 secretos de madres ocupadas para hacer ejercicio

5 secretos de madres ocupadas para hacer ejercicio

No necesito que me digas que, como madre ocupada que eres, con tanta vuelta que tienes que dar para organizar y cuidar de todo, has perdido el entrenamiento de llevar una rutina de ejercicios; es que me sucede exactamente lo mismo. Hablando con otras madres amigas y conocidas, descubrí que cada una tiene su secreto para poder ejercitarse diariamente y cuidarse a sí misma, que no nos viene nada mal, ¿verdad? Aquí tienes una lista de 5 secretos de madres ocupadas para llevar una rutina de ejercicios que recolecté de varias mujeres. ¿Lista para conocerlos? ¡Vamos!

1 Ejercitarse en los intervalos

Todas las que somos madres sabemos que aquella rutina de ir al gimnasio una o dos horas por día es prácticamente imposible cuando tenemos niños, más aún si son pequeños. Por eso lo ideal es aprovechar los momentos de intervalo para hacer ejercicio. Por ejemplo, una amiga me contó que ella aprovecha para caminar luego del trabajo; lleva sus tenis y regresa caminando a casa, así camina dos kilómetros por día. ¿Qué podrías hacer tú durante tus intervalos?

5 secretos de madres ocupadas para hacer ejercicio 2

2 Ejercitarse con los niños

En caso de que no tengas intervalos entre el trabajo y la hora en que tienes que recoger a los niños en el colegio. La idea es buscar otra alternativa, y vaya si es una buena alternativa. Otra de las madres con las que he charlado sobre este tema me comentó que ella trata de hacer ejercicio con los niños; dice que logra moverse al menos una vez al día, logra que sus niños se muevan, y también les dedica tiempo y juega con ellos, algo que es muy importante. Puedes jugar con los niños a imitar animales -saltar como sapo, aletear como pájaro o correr como puma, ¿qué otra idea se te ocurre?

3 Tomarlo como actividad obligatoria y hacerlo acompañada

Así como no tienes opción cuando del trabajo se trata o de la reunión de padres en el colegio, toma un par de días a la semana, por lo menos, para hacer ejercicio y si es con alguien más, mejor. Muchas madres anotan en el calendario de tareas semanal los días y el horario en que sí o sí hacen ejercicio. Puedes encontrar una vecina que también tenga niños para hacer ejercicio juntas, ya sea ir al club, salir a correr o ir a una clase de aeróbica; lo bueno de esto es que podrán buscar actividades para los niños de ambas en tal horario, como clases de pintura o práctica de fútbol, y a la vez te obligas a cumplir para no dejar sola a la otra persona. ¿Qué me dices?

4 Moverse más mientras haces otras tareas

¿Tienes que limpiar la casa y ordenar todos los juguetes que los niños dejaron tirados por toda la casa? ¡Todo bien, mamá hace ejercicio! Crea una playlist con tu música favorita y verás como, entre que te mueves para limpiar y lo que te mueves bailando, le darás a tu cuerpo más energía. No te pierdas este Top 7 de tareas del hogar que ayudan a quemar calorías.

5 Cambiar hábitos sedentarios

¿Eres consciente de todo el ejercicio que podrías hacer durante el día pero que no haces? Por ejemplo, ¿sueles subir las escaleras en el trabajo o subes por el elevador?, ¿sueles caminar hasta el supermercado o vas en el coche? Si comienzas a cambiar estos hábitos, verás que durante el día te moverás mucho más y eso te ayudará a permanecer activa. Cuanto más quieta te quedes, más pesada te sentirás, y cuanto más te muevas, más voluntad para seguirte moviendo tendrás. ¿Intentarás cambiar estos hábitos?

¿Cuál de estos secretos para madres ocupadas que quieren ejercitarsecomenzarás a aplicar de ahora en más? Y para lucir genial ahora que comienzas a moverte más, echa un vistazo a estos 6 secretos de belleza de mamás famosas que querrás conocer.

 

 

Mama Mittwoch: Sport Übungen mit Baby – so geht’s

Das Baby ist da

Es ist endlich soweit: Das Baby ist da!
Wer nach der Geburt wieder trainieren will, steht meistens vor dem Problem fehlender Zeit. Um das Neugeborene immer im Auge zu haben, bietet sich ein Training zuhause an. Ein Trend, mit dem sich mittlerweile Kinderärzte und Fitnesstrainer beschäftigen, sind Sport Übungen mit Baby. Was es dabei zu beachten gilt, und wie das eigentlich gehen soll, erklären wir Euch in diesem Beitrag.

Sport nach der Schwangerschaft

Sport mit Baby

Das Wichtigste zuerst: Bevor man nach der Geburt wieder mit Sport anfängt, muss unbedingt das OK vom Arzt eingeholt werden! Andernfalls ist das Risiko einer Verletzung des Beckenbodens, sowie der Muskulatur viel zu hoch. Also sprecht mit Eurem Arzt über Eure Wünsche, wieder zu trainieren und lasst Euch untersuchen. Daraufhin kann der Arzt beurteilen, ob Euer Körper schon wieder bereit ist. Wie oft Ihr die Übung wiederholen wollt, liegt ganz an Euch. Um die passende Wiederholung für Euch zu finden, testet die Übung einige Male und achtet dabei auf die Körpersignale. Unter welcher Anstrengung der Körper beispielsweise steht, ist ein optimaler Indikator.

  • Übung 1

    Sport Übungen mit BabyLegt Euch auf den Rücken und stellt die Füße flach auf den Boden. Euer Kind setzt Ihr auf Eure Oberschenkel und haltet es gut fest. Anschließend hebt Ihr Euren Po und Rücken in einer geraden Linie an. Von den Knien abwärts sollten die Oberschenkel, die Hüfte und der Oberkörper (bis zu den Schultern) eine gerade Linie bilden. Dabei ist Körperspannung das A und O. Zur Stärkung von Rücken und Beckenboden ist diese Übung ideal. Zusätzlich werden die Beine und der Po gestärkt.

  • Übung 2

    Für diese Übung nehmt Ihr die Liegestütz-Position ein. Jedoch sollte das Körpergewicht dabei nicht auf den Füßen lasten, sondern auf den angewinkelten und überkreuzten Knien. Das Baby liegt auf dem Boden und Eure Hände werden rechts und links von seinem/ihrem Kopf abgesetzt. Anschließend beginnt Ihr langsam mit den Liegestütz. So ist das Baby stets im Blick und die Armmuskulatur wird gestärkt.

  • Übung 3

    Bei dieser Übung liegt Ihr auf dem Bauch, Euer Baby liegt vor Euch. Zur Stärkung der Rückenmuskulatur hebt Ihr den Oberkörper gleichmäßig vom Boden, sodass Ihr in etwa eine Unterarmlänge vom Boden entfernt seid. Dabei ist es hilfreich die Arme ausgestreckt hinter dem Rücken zu führen. Außerdem sollten die Hände zusammengeführt sein. So wird eine Körperspannung im Oberkörper erreicht. Oben angekommen, wird die Position kurz gehalten, bevor der Oberkörper langsam wieder zum Boden geführt wird.

  • Übung 4

    Ab an die frische Luft. Legt Euer Kind in den Kinderwagen und macht Euch auf den Weg zu einem besonderen Spaziergang. Neben der generellen Beanspruchung der Muskeln bei zügigem Schieben des Kinderwagens, bieten sich interessante Übungen an: Schiebt den Kinderwagen bei einem Ausfallschritt ein großes Stück nach vorne. Achtet darauf, das hintere Bein durchzustrecken. Außerdem sollte beim vorderen Bein, das Knie den Fuß nicht überschreiten. Wie dieser Ausfallschritt aussehen sollte, könnt Ihr in unserer Sommerfit Reihe anschauen. Abwechselnd absolviert erst das linke Bein und dann das rechte Bein den Ausfallschritt. Zunächst sollte dieser jedoch kürzer sein, um die Muskeln nicht zu überanstrengen.

  • Übung 5

    Für fortgeschrittene Sport Mamis, bietet sich die Squat Übung an; besser bekannt als Kniebeuge. Das Baby wird unter den Achseln angefasst, während Eure Arme vor Eurem Körper ausgestreckt und leicht angewinkelt werden. Anschließend wird das Körpergewicht auf die Fußballen gerichtet. Streckt nun Euren Po nach hinten, indem die Knie angewinkelt werden. Prüft selber, wie weit Ihr die Knie anwinkeln könnt. Zu beachten ist auch bei dieser Übung, dass die Knie die Füße nicht nach vorne überschreiten sollten.

Sport mit Baby

Aufregende Zeiten

Jede Mama weiß, dass sich nicht nur Tagesabläufe mit einem Baby grundlegend ändern. Jeder benötigt daher unterschiedlich viel Zeit, um seinen eigenen Rhythmus zu finden. Bei Sport Übungen mit dem Baby ist das nicht anders. Es kommt nicht darauf an, jeden Tag zur selben Uhrzeit, eine Stunde zu trainieren. Es kommt darauf an, die Übungen spielerisch einzubinden und so Spaß für Mutter und Kind zu bringen.

Vorbereitung Sport Übungen

Zusätzliche Übungen

Sobald Ihr einen Rhythmus gefunden habt, fällt die Zeiteinteilung leichter. Falls Ihr daraufhin neue Sport Übungen für Eure Fitness sucht, oder tolle Strecken für Euren Ausdauersport, dann helfen wir Euch gerne mit passenden Informationen in unserem Blog. Wir wünschen Euch viel Erfolg und eine spannende Zeit mit Eurem Nachwuchs!

 

Quelle: sport-pueschel.de

 

 

 

 

5 EXERCICES DE FITNESS POUR MAMANS OCCUPÉES

Être une mère exige le dévouement sans fin indépendamment de votre mode de vie. Une nutrition saine et un mode de vie actif sont les éléments clé dans l’entière routine quotidienne de famille. Ici, nous avons quelques exercises pour vous permettre de tirer le meilleur parti de chaque minute durant votre temps libre avec votre famille !

1.Avec un petit bébé à la maison, je n’ai pas beaucoup de temps pour faire des exercices.

Poussez le landau ou la poussette pour faire de l’exercice cardio-vasculaire. Vous pouvez commander l’intensité de l’exercice tout en contrôlant votre respiration.

2.Exercices de renforcement avec vos petits – Jambes et fessiers

Cet excellent exercice métabolique est connu sous le nom de « Lunge ». Cet exercice se focalise sur le renforcement des jambes et des fesses, des prolongements sur l’arrière, des abdominaux et des épaules.

Placez une jambe en avant et l’autre en arrière, abaissez votre genou de la jambe en arrière vers l’avant. Tenez votre bébé avec vos bras tendus, et soutenez-le sur votre genou chaque fois que vous vous pliez vers le bas. Commencez avec 2 séries de 10, augmentant les répétitions jusqu’à 20. Après avoir ajouter 1 série de plus, faites-en 3 au total. Faites une série avec une jambe et reposez-vous durant 30 à 45 secondes.

3.Exercices de renforcement avec vos petits – Fessiers

Cet exercice est très facile, il vous permet de jouer « au cheval » avec votre bébé tandis que vous faites de l’exercice. Couchée, visage en haut, mettez votre bébé au niveau de vos hanches. Avec vos talons levés vers le ciel, soulevez et abaissez vos hanches. Commencez avec 2 séries de 20 répétitions, et augmentez-les jusqu’à 3 séries. Pour augmenter l’intensité, reposez une jambe sur le sol tout en conservant l’autre jambe levée avec son genou droit.

busy mothers inside

4.Exercices de renforcement avec vos petits – Contraction des abdominaux

Depuis la position de départ de l’exercice précédent, soulevez votre torse et bloquez cette position. Restez comme ceci durant 30 secondes et descendez ensuite lentement. Faites 10 répétitions; augmentant le temps de blocage. Vous allez maintenant vous concentrer sur votre respiration, reposez votre bas du dos sur le sol et assurez-vous de n’avoir aucune tension dans votre cou. Vous pourriez aussi mettre votre bébé couché pour intensifier l’exercice.

5.Autour des déplacement avec avec vos enfants plus vieux pendant la semaine et les week-ends.

La première option implique de tirer le meilleur parti lors de votre temps lorsque vous les amenez en classe de sports, aussi bien, vous avez également des déplacements. Nous recommandons de les inscrire dans une classe de natation qui dure entre 30 et 45 minutes. Tandis qu’ils sont dans la piscine, vous pouvez prendre le temps d’établir un travail en gym (parlez à votre entraîneur au sujet de l’option de faire une table d’exercices selon le programme et la durée de classe de vos enfants). La deuxième option implique de passer des week-ends avec votre famille. Le temps le permettant, jouez à la balle, faites un jogging ensemble ou tout simplement une marche rapide.

Pour plus d’astuces ou si vous avez des questions sur n’importe quel exercice, n’hésitez pas à contacter notre équipe de professionnels. Nous sommes ici pour vous aider !

La source: www.holmesplace.com

 

 

 

Tips To Help Busy Mums Find Time To Exercise

Most mums can’t even go to the bathroom without an audience, so finding spare time to stick to an exercise regime can be impossible. The good news is, busy mums can find time to exercise by thinking out of the square.

7 Ways Busy Mums Can Find Time To Exercise

I have three children who are all at home with me. We have an abundance of chores, doctor’s appointments, household duties and all the rest, so I have had to become very strict with myself.

Without organisation it would be impossible to ensure I manage some exercise in to my daily routines, here is how I do it.

7 Ways Busy Mums Can Find Time To Exercise

1. Start Early

With kids who rise early and normally a full to the brim day ahead, I find the best time to squeeze in a workout is before the day begins. You can be finished before mid-morning and utilise that time in the mornings that is often slow moving. You still have a day ahead to tick off your to-do list!

2. Schedule

Like most things in our lives, the best way to ensure exercise is to schedule it in each week. Put it in your calendar at the beginning of each week, choose your workout of choice and then just do it. No excuses!

3. Involve The Kids

If you can’t get away from the kids to work out in peace, then include them. Babies can be used as the perfect weight to squat with. Your local park makes for a free and fun gym.

Strap your baby to your back and climb the stairs. Run with your toddler in the pram. Like to swim? Have your toddler hold on to your shoulders while you breast stroke through your laps! There are ways to make this work.

4. Utilise The Creche

Whether this is at your local gym or finding a trainer who includes the kids in their program, or trainers that provide babysitting services – use it!

My kids go to the creche at the local gym, they love being with their friends and I love the 90-minutes of guilt-free me time.

5. Try A Two-Minute Workout

Exercising doesn’t necessarily have to be in an hour block. It can be two minutes here and two minutes there. While unpacking the dishwasher I hit the squats and calf raises.

When hanging the washing, I get some extra steps taking each item individually out to the washing line. While play Lego I manage some leg raises. Time for Facebook? Time for crunches!

6. Choose Your Workout!

Now that you’ve scheduled your time in, what are you going to do? Be prepared and know what you are going to do ahead of time. Or sign up to our challengeand then download our app and we can tell you exactly what to do each day!

7. Just Do It!

It is so easy to make excuses to avoid exercising! But our children should not be our excuse, they should be our reason to live a healthy life!

Source: www.healthymummy.com

 

Esercizi per le mamme occupate

 

Per mancanza di tempo le madri trascurano il proprio corpo, con gravi conseguenze. Fare attività fisica è assolutamente indispensabile: anche se siete indaffarate, con i nostri esercizi per le mamme occupate d’ora in poi non avrete più scuse.

Al giorno d’oggi, essere madre non significa soltanto occuparsi dei bebè e della casa. Una madre è anche una moglie lavoratrice, un’amica, una figlia… E una montagna di altre cose, che, per mancanza di tempo, possono trasformare la routine in una fonte di stress.

Se è vero che la mancanza di tempo può costituire un problema, è anche vero che, grazie alla forza di volontà, si possono raggiungere ottimi risultati.

Non è necessario fare gli straordinari per andare in palestra quando non avete nemmeno il tempo di mettervi lo smalto nella comodità di casa vostraL’orario di una madre occupata può essere davvero pesante, e la lotta per il peso forma può passare in secondo piano.

Quindi, dove potreste fare esercizio, se ogni giorno vivete con i minuti contati? Solo l’idea di cambiarvi i vestiti e guidare fino alla palestra è opprimente: la sentite come una tortura e, alla fine, vi ritrovate a pensare che qualche chilo di troppo non sia poi la fine del mondo.

I vostri impegni vi mantengono occupate. Attenzione: lo stress e i chili di troppo possono esercitare gravi effetti sulla salute.

Esercizi per le mamme occupate da fare a casa

Non è necessario perdere tempo andando e venendo dalla palestra. A casa potete organizzare la vostra routine, mentre i bambini fanno i compiti e prima di mettervi a preparare la cena. La doccia potrà aspettare fino a quando non si saranno addormentati.

Se preferite alzarvi dal letto un po’ prima (sempre che non vi svegliate all’alba per andare al lavoro) potete fare questi esercizi per le mamme occupate prima della colazione. A voi la scelta!

Su YouTube esistono canali che equivalgono a palestre virtuali: l’ideale per poter sport nella comodità di casa. Non dovrete preoccuparvi di indossare una tuta nuova, e raccogliere i capelli in una coda sarà più che sufficiente.

Grazie ad alcuni esercizi quotidiani, potrete modificare drasticamente le parti del corpo che vi piacciono meno e sentirvi molto più a vostro agio con voi stesse e il vostro stile di vita.

Esercizi per le mamme occupate da A a Z

Se lo desiderate potete fare una seduta di tre esercizi semplici e ripetitivi che vi occuperanno dai 30 ai 45 minuti.

La prima cosa da fare sarà scaldare i muscoli per circa 15 minuti facendo una piccola corsa. Poi fate qualche movimento con le gambe e tracciate dei cerchi con le braccia.

Quando vi sentirete preparate a iniziare, fate queste serie di esercizi eseguendo tre serie di ripetizioni.

Prima parte

  • 10 piegamenti sulle gambe (squat) lenti e profondi
  • Corsa sul posto per 2 minuti
  • 10 flessioni
  • Corsa sul posto per 2 minuti
  • 10 ripetizioni per lavorare sui tricipiti
  • Corsa veloce sul posto per 1 minuto

Seconda parte

  • 15 piegamenti sulle gambe (squat)
  • Corsa sul posto per 90 secondi
  • 15 flessioni
  • Corsa sul posto per 90 secondi
  • 15 ripetizioni per lavorare sui tricipiti
  • Corsa veloce sul posto per 1 minuto

Terza parte

  • 20 piegamenti sulle gambe (squat)
  • Corsa sul posto per 1 minuto
  • 20 flessioni
  • 15 ripetizioni per lavorare sui tricipiti
  • Corsa sul posto per 1 minuto
  • Corsa veloce sul posto per 1 minuto

Infine, per completare la seduta di allenamento, eseguite qualche esercizio di stretching e respirate profondamente. A seconda delle vostre capacità fisiche e del tempo a disposizione, potrete aumentare o diminuire le difficoltà.

L’alimentazione è importante per tornare in forma

La scarsità di tempo disponibile non è una buona scusa per trascurare la vostra alimentazione. Dovete quindi seguire una dieta salutare, che escluda i pasti veloci e il cibo spazzatura, e sia basata su alimenti ricchi di vitamine, proteine e tutte le sostanze di cui ha bisogno il nostro organismo per mantenersi sano. Inoltre, attraverso delle buone abitudini alimentari insegnerete ai vostri figli a nutrirsi in maniera responsabile e ad avere un buon rapporto con il cibo.

E questo vale anche per voi!

Fonte: siamomamme.it

 

 

 

 

 

 

Plan de entrenamiento para iniciarse en triatlón

Si te has interesado por el título de este artículo es porque, seguramente, estás pensando en iniciarte en la práctica del triatlón. Es un deporte que crece año a año y que cada vez cuenta con más practicantes.

Dado que se trata de una modalidad que combina tres disciplinas distintas (natación, ciclismo y atletismo), es normal que muchas de las personas que quieren iniciarse en el triatlón no sepan por dónde empezar y se sientan un poco perdidos.

Lo ideal es que cuentes con un entrenador personal especializado en triatlón. Pero mientras lo encuentras, aquí tienes una guía básica de ejercicios y un plan de entrenamiento para que afrontes tu primera prueba con garantías.

Ciclista pedaleando

Cómo entrenar el segmento de natación

Si no eres un gran nadador y dudas de que tu técnica sea correcta, es recomendable que te apuntes a clases de natación. En muchas piscinas municipales se ofrecen clases tanto de aprendizaje como de perfeccionamiento técnico. Te saldrá más económico incluso que nadar por tu cuenta.

Además, vas a mejorar mucho más, ya que la técnica es fundamental en el segmento de natación. Nadar contra el agua es lo peor que puedes hacer, necesitas aprender afluir dentro de ella.

“Nadar contra el agua es lo peor que puedes hacer, necesitas aprender a fluir dentro de ella”

En el caso de que ya hayas practicado natación con anterioridad, seguramente ya sabrás cómo realizar el entrenamiento básico. Ante la duda, aquí tienes dos consejos:

  • Dedica el día posterior a los entrenamientos más extenuantes para practicar la técnica, nadando sin mucha intensidad. Lo más habitual es que ese día sea el lunes, ya que los entrenamientos más duros se suelen hacer en fin de semana. De esta forma, la sesión te servirá para perfeccionar tu técnica de natación y al mismo tiempo para recuperar después de las intensas sesiones del fin de semana.
  • Emplea el miércoles o jueves para hace runa sesión más larga e intensiva.

Cómo entrenar el segmento de ciclismo

Aprovecha el fin de semana, o los días que tengas libre, para las sesiones de ciclismo en las que puedas realizar un entrenamiento de mucho volumen.

Esto te servirá para acostumbrarte al tiempo de esfuerzo que dura una prueba de triatlón. Pero si quieres ir un paso allá y planificarte estos volúmenes y esfuerzos, es recomendable que cuentes con la ayuda de un entrenador personal de ciclismo.

Cómo entrenar el segmento de carrera a pie

El sector de carrera para preparar tu primer triatlón lo puedes entrenar a lo largo de la semana, dedicando poco tiempo pero con un entrenamiento de mucha calidad e intensidad. Por ejemplo, el martes, tras la sesión de natación suave de los lunes, puede ser el día perfecto apra trabajar el sector de carrera con las pilas cargadas.

Un error frecuente es dejar de lado los ejercicios de fuerza específica. El entrenamiento de fuerza en triatlón es muy importante para ser más rápido, más resistente y también para prevenir lesiones.

Fase de transición en triatlón

 

Cómo preparar las transiciones en triatlón

El triatlón no sólo consiste en nadar, pedalear y correr. También hay que saber encadenar un segmento con otro. Por ejemplo, cómo salir del agua y subirse a la bicicleta. O cómo bajarse de la bicicleta y comenzar a correr. Esto es lo que se conoce como transiciones.

Practicar las transiciones entre disciplinas es importante, especialmente cuando se trata de mejorar tiempos. Unas transiciones rápidas te pueden ahorrar muchos segundos, y ya sabes lo que cuesta mejorar esos segundos nadando o corriendo.

Consejos para hacer la transición de natación a ciclismo

Para practicar la transición de natación a ciclismo es importante automatizar los gestos. Sales del agua corriendo y, antes de tocar la bicicleta, debes colocarte el casco y abrochártelo (indispensable no sólo por cuestiones de seguridad, sino porque serás penalizado si te lo olvidas).

La zona de la transición está acotada por un límite a partir de la cuál puedes subirte a la bicicleta.  No antes. Corre hacia esa línea sujetando la bicicleta por el sillín, en paralelo a ella. Al llegar a la línea súbete a la bici de un salto.

Da las primeras pedaladas descalzo, con los pies sobre las zapatillas y, cuando ya estés en la dinámica de ciclismo, colócate las zapatillas mientras estás en movimiento. Si esto último te resulta chocante, debes tener en cuenta que en triatlón no te pones las zapatillas antes de subirte a la bicicleta, sino que debes dejarlas colocadas en los pedales.

Practica este gesto tantas veces como necesites para que el día de la prueba te salga de manera automática, casi instintiva, sin pararte a pensar qué paso es el que tienes que seguir a cada momento. Así ahorrarás mucho tiempo.

Consejos para hacer la transición de ciclismo a carrera

Para hacer la transición de ciclismo a carrera el procedimiento es el inverso.

En primer lugar, descálzate mientra estés todavía subido a la bicicleta y da las últimas pedaladas con los pies sobre las zapatillas.

Da un salto y bájate de la bicicleta justo antes de la línea permitida (al igual que hay una frontera que delimita cuándo puedes subirte a la bicicleta en la primera transición, hay otra a partir de la cual ya no puedes seguir encima de ésta en la segunda).

No te desabroches el casco mientras estés en contacto con la bicicleta. Primero deja la bici y luego quítate el casco.

Puedes combinar los dos ejercicios para practicar las dos transiciones al mismo tiempo siguiendo el siguiente esquema:

  1. Corre descalzo
  2. Ponte el casco
  3. Coge la bicicleta y corre de forma parelela a ella sujetándola por el sillín
  4. Súbete de un salto
  5. Pedalea descalzo
  6. Ponte las zapatillas de ciclismo en movimiento
  7. Da la vuelta
  8. Descálzate mientras estás encima de la bicicleta
  9. Pedalea descalzo
  10. Baja de la bicicleta de un salto
  11. Deja la bicicleta
  12. Desabróchate el casco y quítatelo
  13. Ponte las zapatillas de correr
  14. Inicia la carrera
  15. Repite la operación tantas veces como sea necesario

Planifica tus entrenamientos

Es importante tener una planificación de tus entrenamientos. De esta forma trabajarás los grupos musculares y los segmentos de una forma equilibrada y óptima. A continuación te dejo una tabla con un plan de entrenamiento orientativo para preparar un triatlón Supersprint en cuatro semanas.

Plan de entrenamiento para triatlón

Cómo afrontar tu primer triatlón

Los ejercicios físicos son una parte fundamental del entrenamiento. Pero no olvides que también es importante prepararse mentalmente. Afronta tu primer triatlón con calma, no te embarques ne un triatlón de larga distancia como primera prueba.

Es mejor que empieces por una carrera corta, como un triatlón Supersprint o un triatlón Sprint. Más adelante, cuando tus sensaciones sean buenas, podrás aventurarte a distancias más largas.

triatleta en bicicleta

Una vez finalizada tu primera prueba tengo una mala noticia para ti: el virus del triatlón ya te ha picado, el veneno está en tu cuerpo y ya no podrás evitar ir a por la siguiente. ¡Sigue entrenando y nos vemos en próximas carreras de triatlón!

No olvides dejar tus comentarios sobre este artículo.

Fuente: tuvalum.com

 

 

トライアスロン初心者がトレーニング前に知っておくべきこと3つ

トライアスロンはスイム(水泳)、バイク(自転車ロードレース)、ラン(長距離走)の3種目で構成されていますが、このうちの2種目の経験があると、「トライアスロンに挑戦してみようかな。あと1種目やればいいだけなんだから」という考えが頭をよぎります。

私は数年前にトライアスロンに出場しましたが、そのときは自分でも「良くやった!」と思えるぐらいの勝利感がありました。同時に、ゴールラインを踏んだとき、トライアスロンはやり尽くしたとも感じました。

それが私にはちょうどいいトライアスロンとの関わり方だったのでしょう。でも、世の中にはトライアスロンが大好きな人たちがいて、自分もその1人かもしれないと思うなら、今年はトライアスロンに挑戦してみてはいかがでしょうか。

では、その気になったら、何をすべきでしょうか。まずトライアスロンの種類を調べてみましょう。

人気のあるディスタンス(距離)は次の通りです。

  • スプリント・ディスタンス:スイム0.75km、バイク2km、ラン3km
  • オリンピック・ディスタンス:スイム1.5km、バイク40km、ラン10km
  • ハーフアイアンマン・ディスタンス:スイム1.9km、バイク90km、ラン21.1km
  • アイアンマン・ディスタンス:スイミング3.8km、自転車180.2km、ランニング42.2km

どんなスポーツをしている人も、これを見ればトライアスロンがどれだけハードかわかるでしょう。

マラソンはとてもハードですし、ハーフマラソンでもかなりハードです。10kmのランニングだとハードですが、5kmだと30分ジョギングする感じなので、これは楽勝ですね。

でもトライアスロンは、スイムとバイクを終わらせてからでないと最後の5kmのランまでいけません

ランナーなら、ランニングが得意なので5kmぐらいのランは楽勝だと思うでしょう。

ところが、バイクはまあまあ乗れてもスイムはまだできないという状態だと、この2種目をものにするには、予想をはるか超える努力が必要になります。

1. 自分が参加するトライアスロンの決まり事を調べる

まず、自分の地域のトライアスロンを探してどれに参加するのか、どのような仕組みになっているのか必ず確認しましょう。

通常、種目の順番はスイム、次にバイク、最後にランです。私が見たところ、競技の途中で体調が悪くなると死亡する危険性が高い順番になっていると思います。

スイム中に故障が出ると溺れてしまう可能性があります。バイクの最中に衝突事故にあう可能性も。

でも、ランは最悪コンクリートの道路に倒れるだけです。

願わくは、どれも起きてほしくないことですが、これを覚えておくと、種目の順番を覚えるのに役立ちます。

標準的なトライアスロンだと、プールでなくオープンウォーターで泳ぐことになります。

つまり、(走りにくい砂利だらけの)岸部から(水が冷たい)池、湖、川に走っていくのです。完泳したら、自分の自転車を見つけてシューズやその他の装備をなるべくすばやく身につけてバイクをはじめます。

1つの種目から次の種目に移るトランジションの間もストップウォッチは止めてもらえないので、とにかく早く次の種目をスタートできるように練習しましょう。2種目目が終わると、バイクを駐輪してランに飛び出します。

トライアスロンが開催される地域によって次のような違いがある場合があります。

  • 水泳は湖でなくプールで行う(私の住んでいるところはそうです)。
  • トランジションの時間はタイムに含まない。
  • バイクやランをきれいに舗装された道路でなく、ぬかるんだ自然道で行なうことがある。
  • 屋内でランニングマシーンとエクササイズバイクを使うトライアスロンもある。
  • ラン、スイム、バイク以外の種目を取り入れることがある。

私は、出場者がスイムをカヤックに替えることができるトライアスロンがあると聞いたことがあります。

ひとことにまとめると、事前の下調べを必ずしてください。

弱い種目を鍛える

プロのトライアスリートは、3種目すべてに秀でていなければなりませんが、普通の人は1種目か2種目うまくできて、あとの種目は最後までなんとかやり通せれば上出来です。

プロのスイマーや自転車のメカニック、マラソンランナーになる必要はなく、素人のレベルで十分です。

トレーニング計画や基本的なアドバイスがほしいときは、トライアスリート向けの情報をチェックして虎の巻にしましょう。

ただ、素人のトライアスリート選手からアドバイスを取り入れすぎるのも禁物です。

たとえば、スイムのフリースタイルのストロークに関して、本気でプロのコーチの目から見たアドバイスがほしいなら、スイムの経歴が実際にある人のレッスンを受けましょう。

各種目に関して一般的に知っておいたほうがいい項目は次の通りです。

  • スイム:無駄のない動きの正しいフォームを身につけ、力を抜いて水に浮くときのエネルギーを節約する。オープンウォーターでのスイムは、海藻や泥の間を潜り抜けて泳ぐ恐怖心を乗り越え、プールのようにレーンのマーキングがなくてもまっすぐ泳ぐ方法を習得する。
  • バイク:自分の自転車に慣れる。体力的には、座ってできるバイクは一番楽な種目だが、ギアチェンジの仕方がわからなかったり、斜面を高速で下ることが怖いと、悲惨な結果になる。
  • ラン:ランニングは最も基本的なスキルだが、どれほど疲労しても走り続ける能力が必要だ。有酸素運動とメンタルのトレーニングの両方が大切。

2. 3種目全部のトレーニングをする (トライアスロン)

トライアスロンで一番辛いのはトレーニングです(正直言って、これは、どんな長距離レースにも当てはまります)。

誰でもどれか1種目を週に2、3回トレーニングすることはできますが、1週間にこの3種目全部を2、3回ずつトレーニングして、それを毎週やるとなると大変なことです。

各種目のトレーニングの時間を少しずつ削ってもいいと思います。

普段ランニングのレースに備えて週に4日か5日ランニングのトレーニングをしているなら、トライアスロンのトレーニングのときは、週に2日か3日にしても大丈夫です。

他のワークアウトもしているので体力が保たれているからです。

でも、必ず3種目全部やらなくてはいけません

私がトライアスロンに出たときは、自分はうまく泳げると思ってプールに2、3度しか行きませんでしたが、これは大変な間違いでした。

当日は何とか最後までやり通しましたが、自分のグループでは一番遅いタイムで、そのあと、遅れを取り戻すことはできませんでした。もう少しプールでトレーニングをしていたら、ずいぶん違ったと思います。

このようなワークアウトを全部したうえに、トランジションの練習もするとなると、重要なワークアウトは、スイムをしたら次にバイク、バイクの次はランというふうに行なうブリックトレーニングです。

これをレースのときと同じように毎回同じ順番でやれば、トランジションもうまくできるようになります。

スイムの後の濡れた足にサイクリングシューズを履くのは大変ですから、事前に必ずやっておきましょう。

3. レース当日は早めに会場に入る

3種目のレースに出るわけですから、事は複雑です。私の場合は、前夜にレースのパケットを取りに行き、ボランティアが私の腕と足に油性マジックで私のレースナンバーを書いてくれました(スイム中はゼッケンを身につけることはできませんから)。

ほとんどのトライアスロンのコースは、出場者全員を一度に受け入れるキャパがないので、出場するグループごとに決まった時間が割り当てられます

水泳のときは、ボランティアが出場者をトラッキングできるように色分けしたキャップが配られます。

冷たい湖で泳ぐときは、体温を保つために、普通はウエットスーツの着用が許可されます。

ウエットスーツを着ると身体が浮きやすくなるので、泳ぎやすくなりますが、水温が十分低くないと着用を許可されません

つまり、レースの主催者がレース当日の気温によってウエットスーツ着用の可否を決定することになります。

当日は早めに会場に行き、指定の場所にバイクをセットアップしたり、スムーズなトランジションが行なえるようなセットアップをする必要があります。

インターネットでトライアスロン選手のフォーラムをできる限りたくさんチェックして、裏ワザ(自転車のハンドルにスナックをテープでくっつけておく、とか、ランニングシューズにベビーパウダーを振っておくなど)を見ておきましょう。

レース中は前の人のあとをついて行けばそれでいいのかもしれませんが、トランジションのときはそう簡単にはいきません。

ルールを事前にチェックして、やっていいこととダメなことを理解しておきましょう。たとえば、バイク種目をはじめるときは、ここから自転車に乗ってペダルを踏んでいいというラインがあり、そこまでは、自転車をかかえて走らなければなりません。

最後の種目をスタートすると、やっとロジスティックスのことを考えることから解放されます。

すべてのトランジションが終わり、あとはとにかく前進するのみです。果てしなく続く気がする道のりを走り続けたあと、ゴールラインに到着!

飲み物を飲んで写真を撮りながら一休みすると、そのときやっと、自分はトライアスロンが好きかどうか考えるでしょう。

出典: lifehacker.jp